Ritmo Circadiano: Relógios Biológicos Dentro do seu Corpo

Imagine o corpo humano como um grande relógio, ou, melhor ainda, um conglomerado de relógios sincronizados determinando a hora de acordar, conversar, comer, dormir, etc... Todas as formas de vida respondem aos ciclos do sol, da lua e das estações: é o relógio biológico – ou, usando termos mais científicos, o Ritmo Circadiano (Ciclo Circadiano é uma redundância, uma vez que circadiano já significa "ciclo de um dia"). Nosso corpo possui mais de 100 ritmos circadianos e a ciência que os estuda é chamada de Cronobiologia.

Estamos de tal forma habituados a este relógio interno que muitas vezes sequer lembramos de sua existência. Ele governa todos nós com um ciclo que é correspondente ao tempo de uma rotação terrestre. Cada ciclo de 24 horas influencia uma função do nosso corpo: temperatura, níveis hormonais, ritmo cardíaco, pressão arterial e até mesmo sensibilidade à dor. O ritmo circadiano mantêm o corpo alerta durante as horas de claridade (dia) e ajuda-o a relaxar à noite. É capaz até mesmo de nos acordar pela manhã quando esquecemos de ligar o alarme no relógio da cabeceira. Infelizmente, ele também nos acorda nos dias em que poderíamos dormir até um pouco mais tarde...

Nós, os fungos e as moscas ?

Ao estudar espécies tão diferentes como fungos, moscas, camundongos e outros organismos, os cientistas descobriram que o relógio biológico é controlado por determinados genes em comum: pesquisadores da Northwestern University, nos EUA, descobriram que um mesmo gene, chamado de "gene-relógio", possui a mesma função em moscas e camundongos. Três genes-relógio em particular são os mesmos em vários diferentes organismos e parecem formar a base de um relógio rudimentar preservado em todas as espécies.

Alguns desses genes-relógio também regulam ou estabilizam a atividade de outros genes, mas ainda não se sabe exatamente como as proteínas codificadas por estes genes afetam as funções corporais. Mutações nos genes-relógio geralmente provocam grandes mudanças no ciclo – em seres humanos, isto significa uma completa incapacidade em sincronizar o próprio ciclo com o ambiente, resultando em distúrbios do sono e outros problemas.

Marcapassos do Sistema Circadiano

Nos mamíferos, o relógio biológico localiza-se numa porção do cérebro chamada Hipotálamo, mais especificamente na região denominada Núcleo Supraquiasmático (NSQ). Em alguns insetos, o relógio está na retina dos olhos. Nos pássaros, o relógio pode ser encontrado no hipotálamo ou na glândula pineal (hipófise). Via de regra, estes relógios estão vinculados a fotorreceptores que sincronizam o relógio interno com a luz do sol. As estruturas cerebrais que regulam a geração de ritmos e sua interação com estímulos cíclicos são chamadas, em conjunto, de Sistema Circadiano.

A luz solar ao atingir fotorreceptores na retina do mamíferos, desencadeia estímulos que viajam até o cérebro através do nervo óptico. No cérebro, estes estímulos dirigem-se ao NSQ, determinando os períodos do ciclo. As fibras nervosas também levam sinais do Sistema Nervoso Central para a hipófise, afetando diversos níveis hormonais.

Por exemplo: os níveis de cortisol (um hormônio que afeta o metabolismo e o sistema imune), são maiores entre 6 e 8 da manhã, diminuindo gradualmente durante o dia. Ao mudar o padrão de sono, o pico de cortisol se adapta em correspondência. O hormônio do crescimento (GH), por sua vez, aumenta com o sono em crianças – os níveis máximos são atingidos nas primeiras duas horas de sono. Se a criança apresenta distúrbios do sono, a produção de GH cai, prejudicando seu desenvolvimento.

Os derrames e os ataques cardíacos são mais comuns no período da manhã do que em qualquer outro horário do dia. Muitas pessoas podem pensar que não é seguro, então, exercitar-se pela manhã. Todavia, a culpa não está no exercício, mas nas alterações presentes no corpo no período matutino: o sangue se coagula mais rapidamente por volta das 8 horas da manhã e a pressão também se eleva neste horário, permanecendo assim até o final da tarde (quando começa a cair, atingindo seu ponto mais baixo durante a noite). Estas alterações ocorrem independentemente da atividade física. Exercícios são benéficos em qualquer hora do dia.

Ainda, atletas experimentam picos de temperatura, força e flexibilidade no final da tarde – e este é o melhor período do dia para competirem. À tarde, a sensibilidade à dor também é menor e são necessárias doses menores de anestesia para obter os efeitos desejados.

Danos ao NSQ interrompem ou eliminam o ritmo diário nos animais. Este marcapasso também pode ser regulado por estímulos não-luminosos, como exercícios, drogas, neurotransmissores e hormônios. À medida em que envelhecemos, o marcapasso cerebral perde células, alterando os ritmos circadianos – e isto pode explicar o ritmo "desregulado" de pessoas mais idosas.

É possível que existam outros marcapassos nos mamíferos. Por exemplo, existem evidências de que um segundo marcapasso sincronizem o comportamento com ciclos diários de disponibilidade de alimento. Algumas evidências apontam para a existência de marcapassos que regulam o ciclo diário de temperatura do corpo e outros ritmos associados.

E essa tal de melatonina ?

Os batimentos do relógio interno são controlados pela produção de Melatonina pelo corpo. A melatonina é um hormônio secretado pela hipófise e pode ser encarada como o óleo que lubrifica o relógio. À medida em que envelhecemos, o corpo produz quantidades menores de melatonina.

A hipófise é influenciada pela luz e a melatonina nos deixa sonolentos. Assim, a hipófise diminui a produção de melatonina durante o dia - mantendo-nos alertas - e aumenta sua produção à noite.

Regulando seu relógio

Dormir uma ou duas horas mais tarde além do horário habitual também pode causar problemas. É mais difícil acordar na manhã seguinte e não raramente passamos o dia irritados e com dor de cabeça. Isto pode não ser simplesmente "falta de uma noite bem dormida", mas uma anormalidade no ritmo circadiano. Neste caso, a pessoa está em um ritmo onde o corpo quer descansar das 4 da manhã até às 5 da tarde.

Manter um horário regular para o sono e as refeições, praticar exercícios durante o dia (e não à noite, aumentando a carga circulante de adrenalina e prejudicando o sono) e relaxar por alguns minutos antes de ir para a cama são táticas que ajudam o bom funcionamento do relógio biológico.

Avanços na pesquisa do ciclo circadiano

Uma das descobertas mais importantes dos últimos 10 anos, abordando o ritmo circadiano dos mamíferos, foi a percepção de que os ritmos podem ser modificados com alguns estímulos: a exposição a luzes especiais em certos períodos pode regular o relógio, aliviando sintomas de insônia e outras alterações do sono, até mesmo melhorando certos quadro depressivos. Exercícios noturnos também podem ser úteis quando se precisa modificar o relógio.

Algumas pesquisas sugerem que a Melatonina, administrada em períodos específicos, pode ser útil para corrigir os ritmos diários, ajudando a vencer os sintomas de jet-lag e outros distúrbios do sono.

(Jet-lag é um distúrbio causado por viagens com grandes mudanças de fuso horário. O viajante experimenta dores de cabeça, irritabilidade e uma incômoda sensação de mal-estar. Jogadores de futebol, por exemplo, sofrem de Jet-lag quando viajam para jogos internacionais, e isto pode interferir no seu desempenho atlético).

Muitos laboratórios analisam a anatomia e a eletrofisiologia do NSQ. As células do núcleo são extraordinariamente robustas e mantêm seu ritmo de 24 horas mesmo quando isolados ou cultivadas em meios de cultura. No futuro, acredita-se que elas poderão ser transplantadas para animais arrítmicos, restaurando seu relógio interno.

Musculação para crianças e adolescentes

Riscos e Benefícios Atualmente, fatores como o aumento da violência, o avanço da tecnologia e a falta de tempo têm imposto aos indivíduos um estilo de vida cada vez menos saudável. Essa realidade é ainda mais evidente no que diz respeito às crianças, que passam a maior parte do tempo assistindo à televisão ou em frente ao computador, construindo, desde os primeiros anos de vida, um perfil característico do sedentarismo. Sabe-se que essa inatividade pode contribuir para o aumento do peso corporal e, conseqüentemente, para o desenvolvimento de diversas doenças . Sendo assim, o ideal seria implementar um programa de atividades físicas, associado a uma melhora do perfil nutricional, no cotidiano de crianças e adolescentes, em busca da promoção de uma melhor qualidade de vida. A elaboração de um programa de atividades físicas para crianças e adolescentes requer alguns cuidados, a começar pela escolha da atividade. É comum o discurso, mesmo entre a comunidade médica, que nestas faixas etárias a melhor opção seria a prática de esportes como vôlei, natação, futebol, entre outros. Isso é uma verdade quanto ao componente lúdico, o que atrai mais facilmente o jovem e torna a atividade mais prazerosa. Por outro lado, ao contrário da crença popular, esse tipo de atividade é semelhante ou até mais sujeito à ocorrência de lesões do que a execução de exercícios físicos sistemáticos como acontece Na Musculação. Hoje, embora tenha sido massificado que a musculação pode promover diversos benefícios à saúde física e mental em diferentes idades , ainda se mantém alguns mitos e equívocos quando o foco é direcionado para o treinamento de indivíduos em fase de crescimento. A idéia mais difundida e o principal motivo de contra-indicação da musculação por médicos é que esta causaria a interrupção precoce do crescimento. Essa crença advém do fato que, nos ossos longos, o crescimento se dá em uma parte mais frágil, chamada placa epifisária. Ao se submeter o osso a sobrecargas extenuantes, estas placas podem ser lesionadas provocando a interrupção precoce do processo de crescimento. Entretanto, as evidências científicas, praticamente em sua totalidade, sinalizam que a Musculação, quando realizado dentro de parâmetros de segurança e bem orientado, não influencia negativamente o crescimento. A principal orientação quando se prescreve a musculação para crianças e adolescentes é que sejam evitadas cargas máximas ou próximas do máximo, permitindo a execução de 8 a 15 repetições . Sendo assim, pode-se perceber que alguns esportes de força, impõem sobrecargas até mesmo superiores a força máxima que o indivíduo consegue realizar. O mesmo pode ser observado, por exemplo, com um simples salto realizado durante a prática do vôlei, proporcionando elevado impacto sobre a articulação do joelho. Mesmo assim essas atividades são livremente realizadas sem causar muita preocupação entre os pais e médicos. Outras recomendações no que diz respeito a Musculação é que sejam preferencialmente selecionados exercícios que trabalhem simultaneamente diversos grupos musculares e que os movimentos sejam executados por toda amplitude de movimento. Não foi apenas a falsa concepção de que a musculação atrapalharia o crescimento que a manteve por tanto tempo afastada da realidade de crianças e adolescentes. Também se acreditava que esta seria ineficaz, já que nesta idade o sistema endócrino ainda está em desenvolvimento e alguns hormônios necessários para o crescimento da massa muscular ainda são pouco produzidos. Hoje se sabe que mesmo crianças podem obter ganhos em força com a prática da musculação, principalmente devido a adaptações do sistema neural. Outro engano é atribuir a Musculação efeitos negativos sobre a flexibilidade. Evidências científicas mostram que, na verdade, a musculação não atrapalha esta qualidade física ou, até mesmo, torna as crianças e adolescentes mais flexíveis. Além dos ganhos em força e flexibilidade, outros benefícios que crianças e adolescentes podem adquirir ao incluir a prática da musculação em suas rotinas são: melhora da coordenação e da habilidade motora geral; melhora do desempenho em atividades desportivas, com, inclusive, redução da incidência de lesões durante sua prática; melhora do perfil lipídico (colesterol); aumento da densidade mineral óssea, importante fator no futuro quando a osteopenia e osteroporose podem ser um problema; e, até mesmo, melhora de aspectos psicológicos como o aumento da auto-estima. Alguns estudos mostram, que a Musculação pode promover melhorias na composição corporal como a redução do percentual de gordura. Outro importante fator que merece destaque é que indivíduos que começam a praticar a musculação desde cedo podem ser mais propícios a manter hábitos saudáveis para o futuro, contribuindo para a promoção e manutenção da saúde e qualidade de vida durante o processo de envelhecimento. Como se pode perceber, ao contrário de especulações supervalorizadas e de argumentações defasadas e sem fundamentação científica, a prática da musculação, quando realizada de forma consciente e sob supervisão profissional, pode e deve ser implementada no dia a dia de crianças e adolescentes, proporcionando benefícios a curto e longo prazo com bastante segurança. Prof. Esp. e Personal Trainer Daniel Raddi Cref 020375-G/SP raddifitness@hotmail.com Gazeta do Rio Pardo - Musculação - 24/07/2008 Parte inferior do formulário

Inteligência emocional, passaporte para o sucesso

O mercado está em constante transformação e, por isso, é preciso estar atento as suas novas exigências. Quando pensamos nas características que as grandes empresas buscam em um bom profissional, por exemplo, podemos notar que houve uma grande mudança de referencial nos últimos anos. Se antes o desejado era aquela pessoa com alto grau de conhecimento técnico, que produzia muito em pouco tempo, hoje o mais buscado é o profissional que também administra as suas emoções de maneira inteligente e ainda consegue alcançar bons resultados.
As novas gerações apresentam uma grande similaridade entre no que diz respeito à sua formação técnica. Muitos já possuem graduação, pós-graduação e MBA por volta dos 28 anos, mas ainda continua difícil encontrar quem sabe controlar suas emoções em busca de objetivos pessoais que estejam alinhados aos interesses da empresa. Isso é um ponto fundamental no processo de desenvolvimento e aprimoramento profissional de um indivíduo.

Um indivíduo emocionalmente inteligente consegue mobilizar suas emoções estrategicamente para alcançar suas metas. Para isso, ele consegue reconhecer, aceitar, escolher e gerenciar o que sente durante as mais diversas situações. Conheço muitas pessoas que deixaram de alcançar melhores cargos por terem perdido o equilíbrio em determinado momento. Quem nunca teve vontade de mandar tudo para o ar? Acredito que a maioria de nós. O importante é saber que isso pode nos aliviar na hora, mas será que não trará problemas depois?

O ser humano é racional e emocional, invariavelmente e ao mesmo tempo. Por isso, quando alguém dizer que você precisa ser mais isso ou aquilo tome cuidado. Costumo ilustrar essa situação da seguinte maneira: imagine um goleiro que vai defender um pênalti sem um dos braços. Impossível, não é? O mesmo aconteceria com uma pessoa que eliminasse a razão ou a emoção de seu dia a dia. Precisamos buscar a harmonia e quanto mais a razão trabalhar com a emoção, mais força e potencial a pessoa terá. Em momentos de tensão, de desafios e de crises, as emoções são colocadas a prova e solicitadas para contribuírem com ações racionais que levem a busca de oportunidades e gere desenvolvimento.

A atual crise financeira é um exemplo de situação que exige muito controle emocional. Por conta de um movimento de mercado, até alguns meses atrás a bolsa de valores era tida com um ótimo lugar para aportar investimentos. Por isso, muitas pessoas acabaram comprando papéis por impulso, sem estudar suas ações ou estabelecerem qualquer tipo de planejamento. Com as quedas vertiginosas das bolsas em todo o mundo, os investidores impulsivos estão sofrendo muito mais do que aqueles que sabiam o que estavam fazendo. Isso nos deixa claro que, por mais assertivas que possam parecer no curto prazo, não podemos tomar atitudes pautadas apenas pelo "calor do momento".

A inteligência emocional pode ser desenvolvida, por meio de trabalhos que envolvem algumas competências do indivíduo, ou seja, características mensuráveis que diferenciam o nível de desempenho de uma pessoa em determinada situação. Durante meus trabalhos, procuro me basear nos programas de Coaching desenvolvidos por Daniel Goleman. Por isso, costumo trabalhar cinco áreas distintas:

• Eu me conheço - É a área do autoconhecimento, a sinceridade que cada um tem consigo mesmo para avaliar as suas habilidade de maneira verdadeira, abrindo-se para feedbacks, para reconhecer como as suas emoções afetam seu desempenho e a ligação entre o que pensa, sente e sua maneira de agir. Pare alguns minutos antes de enfrentar um desafio que gere alguma tensão emocional e pergunte-se: Qual é a emoção que estou sentindo neste momento? Como eu posso pensar e agir diferente nesta situação?
• Eu me gerencio - Aqui busco trabalhar o autocontrole, que permite a pessoa pensar antes de agir, conseguindo, assim, administrar seus impulsos para não explodir e depois se arrepender. Ter a capacidade de adaptar-se as situações para alcançar um objetivo, além de flexibilidade e foco em momentos de pressão são exercícios do auto-gerenciamento. Tenha sempre um objetivo em mente e pense quais seriam os passos para alcançá-lo. Pergunte-se freqüentemente: Qual comportamento construtivo eu posso ter agora para alcançar meu objetivo?
• Motivação - Os indivíduos têm um propósito, um motivo para agir. Estar pronto para agarrar as oportunidades, superar os obstáculos e aprender com eles para seguir em frente é muito importante. Saiba que o fracasso é um julgamento em curto prazo e trabalhe constante e incessantemente em busca de resultados positivos. Mobilize pessoas para alcançar a realização. Uma pessoa motivada é sinal de iniciativa e persistência. Reflita: suas decisões são motivadas pelo medo de perder ou pela esperança de ganhar? O que você precisa fazer para alcançar seu objetivo?
• Eu conheço os outros - Aqui peço para as pessoas olharem para suas equipes e para as pessoas ao seu redor. É preciso mostrar sensibilidade a perspectiva alheia, buscar maneiras de conquistar a confiança e aumentar o nível de satisfação dos outros. Enxergar as diferenças como oportunidades de desenvolvimento faz toda a diferença. Nesta área se avalia a capacidade de se colocar no lugar do outro, compreendê-lo e entender verdadeiramente o que se passa com ele. Faça uma lista das qualidades, talentos e dificuldades das pessoas ao seu redor. Identificar as pessoas que tem poder e influência nos relacionamentos com a sua equipe pode ajudar no seu próprio posicionamento. Pense também nas idéias pré-concebidas que você tem do seu chefe, clientes e liderados;
• Eu gerencio os outros - Aqui exercitamos a liderança situacional, gerenciamos conflitos, colaboramos e trabalhamos em equipe, construímos alianças e desenvolvemos os outros. Nesta área pode-se observar a capacidade de lidar com pessoas difíceis. Desafiar o status quo, ou seja, a maneira como as coisas são é uma forma de avaliar como você gerencia os outros. Aproveite para refletir sobre algo importante que deseja comunicar e se pergunte: O que é mais importante nesta mensagem para mim? E para os outros? Pense, ainda, se existe uma melhor maneira de dizer o que deseja.

Invista em atividades que possam lhe trazer maior equilíbrio emocional, pois isso é valorizado em todas as empresas, ainda que em alguns lugares essa característica receba nomes e descrições diferentes, como "uma equipe com iniciativa", "um líder que alcance resultados e que gerencie crises e processo de mudança". Estamos falando de pessoas com a capacidade de melhorar os relacionamentos dentro do ambiente de trabalho, o que, por sua vez, irá gerar melhores resultados.

* Carlos Cruz atua como Coach Executivo e de Equipes, Conferencista em Desenvolvimento Humano e Diretor da UP TREINAMENTOS & CONSULTORIA.

O que é Fibromialgia?

A fibromialgia caracteriza-se por uma dor crônica que migra por vários pontos do corpo e se manifesta especialmente nos tendões e nas articulações. Trata-se de uma doença relacionada com o funcionamento do sistema nervoso central e o mecanismo de supressão da dor que atinge, não provoca inflamações nem deformidades físicas, mas pode estar associada a outras patologias reumatológicas o que pode confundir o diagnóstico. Em estudos norte-americanos e europeus a prevalência encontrada foi de 2,1% nas práticas clínicas de família, 5,7% na clínica geral, 5% a 8% em pacientes hospitalizados e chegando a 14% a 20% dos atendimentos em reumatologia. Entre os pacientes da fibromialgia, existe forte predominância do sexo feminino (80% a 90% dos casos), com um pico de incidência entre os 30 e os 50 anos, mas pode manifestar-se em crianças, adolescentes e idosos. A doença acomete mais freqüentemente pessoas de melhor nível social e educacional. Ainda não se conhece a causa exata da fibromialgia. A teoria mais aceita diz que a doença é causada por baixos níveis de um hormônio chamado serotonina. Esse hormônio pode ser encontrado em todas as regiões do corpo e possui um papel importante na regulação da dor e do padrão de sono. Existem pesquisas confirmando que pessoas que sofrem de fibromialgia possuem baixos níveis sangüíneos de serotonina. Alguns especialistas acreditam que a fibromialgia é causada por distúrbios no sono, uma vez que pessoas que sofrem do distúrbio não apresentam uma boa fase de relaxamento muscular. Mesmo dormindo mais horas do que o habitual, estas pessoas não conseguem uma recuperação adequada dos níveis de energia. O papel do sono foi descoberto quando pesquisadores pegaram voluntários normais e impediram que eles entrassem na fase de relaxamento muscular profundo. Uma vez privados deste estágio essencial do sono, todos os voluntários desenvolveram sintomas muito similares àqueles presentes em pessoas com fibromialgia. A fibromialgia baseia-se na identificação dos pontos dolorosos. Ainda não existem exames laboratoriais complementares que possam orientá-lo. Para que o diagnóstico de fibromialgia possa ser levado em conta, as dores musculares devem estar presentes por, pelo menos, três meses consecutivos, acometendo mais de 11 de uma lista de 18 pontos dolorosos específicos no corpo. SINTOMAS Dor generalizada e recidivante; Fadiga; Falta de disposição e energia; Alterações do sono, que é pouco reparador; Síndrome do cólon irritável; Sensibilidade durante a micção; Cefaléia; Distúrbios emocionais e psicológicos. DICAS Evite carregar pesos; Fuja de situações que possam aumentar o nível de estresse; Elimine tudo o que possa perturbar seu sono como luz, barulho, colchão incômodo e temperatura desagradável; Procure posições confortáveis quando for permanecer sentado por muito tempo. Outras técnicas úteis incluem aplicação de compressas mornas ou massagens sobre os músculos doloridos, acupuntura, psicoterapia (voltada principalmente para técnicas de alívio da tensão e manejo do estresse) e exercícios de relaxamento ou alongamento, como, por exemplo, Pilates. Especialistas apontam que a medida terapêutica mais importante é praticar regularmente exercícios de baixo impacto, como caminhadas, natação, hidroginástica e andar de bicicleta. Além de reduzir o desconforto muscular, a prática destes exercícios três vezes por semana diminui a sensação de fadiga e melhora a qualidade do sono. Uma vez que não existe cura para a fibromialgia, as chances de alívio completo dos sintomas são pequenas. Contudo, combinando os vários recursos terapêuticos conhecidos, é possível reduzir significativamente os sintomas. O médico especialista que deve ser procurado é o reumatologista.

Diário do Grande ABC - Saúde - 18/09/2008

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Complementos alimentares

Os complementos alimentares, indicados a quem sofre de alguma deficiência nutricional ou pratica qualquer atividade física, devem incluir no rótulo uma orientação mais específica: "Recomendável para atletas".

É o que pretende a Anvisa, agência responsável pela triagem e classificação dos alimentos. A mudança na legislação tem o objetivo de fornecer uma informação mais precisa sobre o uso de tais complementos. Hoje, muitos são genéricos ao prometer benefícios a todo praticante de atividade física – e muita gente acaba recorrendo a eles sem precisar. A pedido de VEJA, um grupo de especialistas analisou os tipos de complemento alimentar mais vendidos no país e diz: eles, de fato, só devem ser usados por quem pratica um esporte de alta intensidade e com muita freqüência (ainda que não seja um atleta). Mesmo assim, só se um nutricionista avaliar ser útil e necessário. Nesses casos, os suplementos podem, sim, se prestar à função de amenizar perdas de nutrientes e neutralizar o desgaste do corpo – além de contribuir para o bom desempenho físico.   

Energéticos

O que são: barras, gel ou um pó solúvel em que a concentração de carboidratos é de 90%

Como funcionam: como os carboidratos contidos nos alimentos, mas com a diferença de que estes são absorvidos pelo organismo em um terço do tempo. Eles se quebram e se transformam na glicose que, uma vez nas células, será combustível para um processo químico que resulta em mais energia para o corpo. Como o consumo de energia é maior durante a atividade física, a idéia é fazer um estoque

Para quem são indicados: praticantes de exercícios que exijam grande força física, como musculação ou corrida – somente nos casos em que eles excederem uma hora de duração. Abaixo disso, a alimentação regular é suficiente

Efeito, segundo os especialistas: aumentam em algo como 10% o tempo que o corpo suporta um exercício sem se cansar

Quando consumir: até três horas antes do treino

Comentário: jamais usar em qualquer outra situação que não a de um exercício mais pesado, uma vez que os carboidratos extras não serão gastos e se tornarão gordura

Protéicos

O que são: barras ou um pó solúvel com 50% de proteínas em sua composição

Como funcionam: as proteínas são absorvidas pelo organismo em meia hora – não em duas, como ocorre com os alimentos. Elas têm papel fundamental na reconstituição do músculo, cujas fibras sempre se rompem, em maior ou menor grau, durante o exercício

Para quem são indicados: pessoas que praticam exercícios com sobrecarga para os músculos pelo menos três vezes por semana, durante uma hora

Efeito, segundo os especialistas: ajudam a recompor os músculos em até 48 horas – algo que o corpo faz, naturalmente, em 72 horas     

Quando consumir: até uma hora depois do treino

Comentário: só são úteis para quem faz exercícios pesados com freqüência. Ingeridas sem necessidade, as proteínas se transformarão em gordura e ficarão armazenadas no corpo

  

Isotônicos

O que são: bebidas com sais minerais, como sódio, cloreto e potássio

Como funcionam: ajudam a repor esses minerais, que são eliminados no suor. Têm uma composição semelhante à da própria célula. Em contato com ela, os nutrientes da bebida migram por osmose – e a reidratam

Para quem são indicados: praticantes de esportes que envolvam corrida (por mais de uma hora) ou atividades físicas sob o sol (durante 45 minutos) – tempo para o corpo começar a se desidratar

Efeito, segundo os especialistas: durante o treino, repõem os minerais no momento em que estes são eliminados, ajudando a evitar a desidratação. Depois da atividade física, aceleram a reposição dos minerais – fazem em meia hora o que ocorreria por meio da alimentação em um dia

Quando consumir: durante o treino ou em até seis horas depois dele

Comentário: não faz sentido beber o isotônico antes do exercício, uma vez que ainda não houve perda de água e sais, nem quando não há uma necessidade específica. A bebida leva carboidratos, cujo excesso faz com que o corpo libere muita insulina. No médio prazo, pode resultar em diabetes e aumento de peso

Shakes

O que são: pós solúveis em leite ou água cuja fórmula contém carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais

Como funcionam: são substitutos de refeições. A diferença para um bom prato de comida é que os shakes quantificam os nutrientes e fazem uma reposição deles sob medida para quem precisa disso  

Para quem são indicados: pessoas que praticam exercícios intensos quatro vezes por semana, durante pelo menos uma hora, ou duas vezes ao dia  

Efeito, segundo os especialistas: para o exercício, nenhum. Sua única função é repor certos nutrientes na medida correta, o que é útil para quem ficou sem eles depois de uma atividade física intensa – algo que só um nutricionista pode diagnosticar   

Quando consumir: na refeição seguinte ao treino

Comentário: jamais usar sem necessidade ou em excesso. Os shakes só podem substituir uma refeição ao dia por no máximo dois meses, porque o organismo ficará carente de nutrientes que eles não ofereçam

Exercícios previnem câncer mesmo em magrinhos

A relação entre obesidade e um risco aumentado de câncer já está estabelecida. Nesses casos, a atividade física pode funcionar como estratégia de prevenção diminuindo a massa corporal gorda e o risco dos tumores.

A dúvida era se o efeito protetor dos exercícios se mantinha nos indivíduos magros. Pesquisadores do governo do Japão realizaram uma pesquisa sobre o impacto dos exercícios sobre o câncer na população japonesa, naturalmente mais magra do que os ocidentais. Durante nove anos, cerca de 80 mil japoneses, que tinham idades entre 45 e 54 anos em 1995, foram acompanhados. Os participantes responderam a questionários sobre sua atividade física.

Os dados recolhidos na pesquisa foram cruzados com os registros nacionais de casos de câncer, para que uma possível relação pudesse ser evidenciada. A quantidade de exercícios está diretamente relacionada à incidência de tumores malignos. A diminuição de risco entre o grupo que mais se exercitava e os menos ativos chegou a 13% nos homens e 27% nas mulheres.

Entre os tumores que tiveram seu risco diminuído estão os de intestino grosso, fígado e pâncreas. Portanto, mesmo que você não esteja acima do peso, não perca tempo e comece logo a se exercitar. A pesquisa japonesa está publicada na edição de agosto da revista médica "American Journal of Epidemiology".

Psicologia é fator de sucesso no esporte de alto rendimento

Para que uma equipe de alto rendimento seja bem sucedida, não basta que seus atletas estejam fisicamente preparados e que clubes e federações tenham bons patrocinadores. O aspecto psicológico é fundamental para a obtenção de bons resultados. Essa é opinião de Maria Aparecida da Câmara Nery, pesquisadora da USP (Universidade de São Paulo) especialista em psicologia do esporte.

Nery discutirá o tema dia 3 de setembro, no Palácio das Convenções do Anhembi. A palestra faz parte do Fórum Sports Business, evento que reúne especialistas de diversas áreas do esporte. A pesquisadora explicará o conceito de psicologia de esporte enfocando a preparação de equipes e o papel da liderança e da motivação no sucesso das modalidades de alto rendimento.

Segundo Nery, “a preparação psicológica é o grande diferencial de uma equipe. Ela é tão importante quanto os aspectos técnico e prático, porque antes de qualquer treinamento o profissional deve lidar com os relacionamentos pessoais”.

A psicologia começou a ser uma ferramenta importante do esporte entre as décadas de 50 e 60, quando os EUA e a antiga União Soviética disputavam a hegemonia mundial em todas as modalidades. No Brasil, a primeira experiência bem sucedida aconteceu na Copa do Mundo de 1958, quando João Carvalhaes aplicou métodos de acompanhamento psicológico na preparação da seleção que se sagraria campeã do torneio.

A partir dos anos 90, psicologia e esporte se tornaram conceitos inseparáveis. Clubes e federações passaram a investir cada vez mais na preparação integral de seus atletas. Como explica Nery, “a psicologia já faz parte da linguagem do profissional de educação física. Aos poucos esta visão passou a ser uma exigência na sua formação. Treinadores bem sucedidos, como Wanderley Luxemburgo e Felipão, dão grande importância à preparação psicológica e ao aspecto motivacional da equipe”.

Como identificar o ritmo do seu corpo?

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	Especialistas dizem que dar ouvidos ao ritmo do próprio corpo pode fazer com que atividades diárias rendam mais.  Você sabe a quantas bate o seu relógio biológico? Especialistas dizem que dar ouvidos ao ritmo do próprio corpo pode fazer com que as atividades diárias rendam muito mais. Para identificar o ritmo do corpo não é tão difícil. O humor é um ótimo termômetro. Segundo médicos, o ritmo biológico é controlado internamente de acordo com a temperatura corporal. Ou seja, não adianta lutar contra algo que já é da nossa natureza. Desde que começou a estudar à noite, Bruna diz que consegue prestar mais atenção nas aulas. “Era bastante difícil acordar de manhã e eu vivia com sono nas aulas. À noite dá me concentrar mais”, compara a estudante. Cada um de nós tem um relógio biológico diferente. Por isso, uma pessoa pode ter mais disposição de manhã, outra à tarde e uma terceira estar com toda a energia à noite. É preciso respeitar o que o professor chama de ritmo interno. “Uma pessoa sonolenta ou com ritmo alterado apresenta alterações de humor. A pessoa fica mais irritável. Uma pessoa que normalmente não xinga no trânsito é capaz de meter a mão na buzina, fazer gestos obscenos, é capaz de levantar a voz ou a mão para um filho coisa que não faria”, explica professor de fisiologia da Universidade de São Paulo (USP), Luiz Menna Barreto. Mecanismos químicos que acontecem de forma diferente em cada organismo determinam o ritmo interno. Um deles é uma espécie de termômetro biológico. A temperatura corporal muda quando estamos mais ou menos alertas. No sono profundo, o corpo está mais frio, perto dos 35ºC. Nessa hora é mais difícil acordar. Quando a temperatura atinge os 36ºC, qualquer luz ou estímulo sonoro nos faz despertar. Ao longo do dia, nosso sangue fica mais quente: chega aos 37ºC. Neste momento estamos prontos para qualquer atividade. Perguntas simples podem ajudar a descobrir qual o seu ritmo interno. Você depende do despertador para acordar? A que horas do dia se sente mais disposto? Se pudesse escolher faria atividade física de manhã ou à noite? “Se você força muito, se está bocejando e fazendo exercício, alguma coisa não está em ordem, não está adequada no seu corpo. O exercício deve ser feito, mas precisamos ver qual o melhor período para fazer este exercício para fazer com que ele se torne benéfico e não traga prejuízos”, diz o herbiatra Maurício de Souza Lima. O professor explica ainda que durante os fins de semana, o nosso ritmo fica mais lento. O relógio interno bate mais devagar, como se o dia passasse a ter 25 horas e não mais 24. Além da irritação, quem desrespeita o relógio biológico enfrenta outros problemas: perda de memória, aumento de peso, uma sensação permanente de cansaço. Mas é difícil conciliar esse relógio biológico com o relógio social, aquele que é imposto pela rotina diária, pelo trabalho, pelos filhos... Bom Dia Brasil - Saúde - 25/11/2008 Parte inferior do formulário

A importância da prática esportiva no ambiente de trabalho

O ambiente empresarial se caracteriza por produtividade conseguida por meio de relações interpessoais, competitividade e ações estratégicas. Contudo, evidências têm mostrado que esses aspectos também têm efeitos negativos sobre o bem-estar psíquico, clínico e social do trabalhador (VILARTA, CARVALHO, GONÇALVES & GUTIERREZ, 2006). Uma estratégia que tem sido utilizada amplamente por empresas para combater os citados efeitos negativos refere-se à implementação de programas de qualidade de vida, ou seja, programas que buscam promover a melhoria do bem-estar e, conseqüentemente, da produtividade de empregados.

Porém, verifica-se que a atenção em tais programas tem sido direcionada para questões de ordem bio-fisiológica, negligenciando-se, por conseguinte, outras que também implicam em influências nas relações interpessoais, como aquelas relativas aos valores morais. Dentre os diversos aspectos abordados em programas de qualidade de vida em empresas, o presente texto focaliza o esporte. Esse fenômeno apresenta diversidade de possibilidades de manifestação e transmissão de valores, condizentes às intenções do grupo participante do programa. Mas porque o esporte tem sido parte de programas de qualidade de vida em empresas? A resposta está no fato de, assim como o ambiente empresarial, o esporte envolve ações competitivas e cooperativas, as quais se apresentam de forma complexa (MARQUES & GUTIERREZ, 2006).

Anafalbetismo Motor

“Estamos formando uma geração de analfabetos motores”, diz pesquisador

Manoela, neta da namorada do professor de Educação Física Luiz Roberto Rigolin, é, aos 4 anos de idade, uma criança bastante ativa, que não desperdiça uma oportunidade de brincar. Certo dia, ela pediu a Rigolin para descer até o playground, pois havia avistado pela janela duas crianças pouco mais velhas, e depois as chamou para uma brincadeira. Ambas recusaram, preferindo continuar dedilhando seus tablets.

Segundo Rigolin, esse é um episódio emblemático do desenvolvimento de uma geração de “analfabetos motores” que cresce exponencialmente devido à utilização desmedida de aparelhos tecnológicos, ao pouco tempo que os pais dedicam ao tempo livre com os filhos, à reclusão urbana e à tendência de superproteção aos rebentos, aliada a preocupações com segurança.

Desde 2011, quando escreveu um artigo sobre o assunto, Rigolin tem pesquisado o tema e constata, com tristeza, que o desenvolvimento motor das crianças está cada vez mais atrasado, e o repertório de habilidades motoras tem decrescido de maneira preocupante.

“Participei de um congresso, em 2012, em que abordei o tema, e então a jornalista Iara Biderman, da Folha de S. Paulo, me pediu uma entrevista, para tornar pública essa constatação. Outros pesquisadores já usaram o termo ‘analfabetismo motor’, inclusive em trabalhos acadêmicos, mas essa expressão foi mais difundida a partir dessa entrevista. Já viajei o Brasil dando palestras. Isso não espanta os professores de Educação Física, que constatam diariamente esse quadro. Mas os pais se surpreendem e não têm dimensão da gravidade do problema”.

As consequências do analfabetismo motor se refletem em adultos com dificuldade para executar habilidades motoras básicas, como andar, correr, girar, saltar. Essa inabilidade para realizar movimentos básicos resulta em lesões e em dificuldades acentuadas para realizar atividade física na idade adulta, quando se veem obrigados a praticá-la devido a problemas crônicos como obesidade e diabetes.

A empresa de Rigolin, a Fity Gestão Esportiva, tem aplicado uma avaliação desenvolvida na Alemanha nos anos 70, o KTK ( (Körperkoordination Test für Kinder), elaborado cientificamente para avaliar as habilidades motoras em crianças e adolescentes. Os resultados são escalonados em cinco níveis: os dois primeiros atestam estágios ruins de desenvolvimento motor; há o nível normal (intermediário), o bom e o ótimo. “A maior parte das crianças e adolescentes testados figuram do normal para baixo. É raríssimo encontrar alguém que fique no nível bom ou ótimo. Mesmo crianças que participam de escolinhas de futebol costumam ficar nas faixas de normal para baixo”.

Rigolin explica que, por compreender um processo, o desenvolvimento motor fica bastante comprometido a partir do momento em que a criança que está engatinhando é colocada num cercadinho durante a maior parte do tempo. Da mesma forma, se essa criança não tiver um nível de atividade satisfatório dos três aos seis anos de idade, pode ter o desenvolvimento freado. “Esse passado compromete”.

O professor vê nas periferias um desenvolvimento mais pleno das habilidades motoras. Com pais menos superprotetores e maior dificuldade de acesso a aparelhos tecnológicos, o que se vê são mais crianças empinando pipas, jogando taco ou futebol. As alternativas das classes mais abastadas nem sempre são eficazes. “Os pais colocam as crianças em escolinhas de esportes específicos, e essa especialização precoce não é interessante. Querem colocar os filhos numa escolinha de natação, ou de vôlei, ou de futebol. São raros os clubes que oferecem uma alternativa multiesportiva”.

A empresa de Rigolin tem percorrido escolas para fazer os testes. “Costumo deixar na biblioteca das escolas um exemplar do meu livro, ‘Analfabetismo motor: a realidade das novas gerações’ e encaminho aos pais uma versão dele em e-book. Fazemos as palestras, efetuamos os testes e encaminhamos relatórios para os pais”.

O aconselhamento de Rigolin vai no sentido de se conter o uso excessivo das tecnologias. O educador também pede aos pais para que encontrem algum tempo para brincar com seus filhos.
A despeito da gravidade do problema, Rigolin nunca foi procurado por algum órgão público para difundir suas campanhas. Recentemente, ele tem conversado com Francisco Carlos Dada, responsável pelo Departamento de Gestão de Políticas e Programas de Esporte e Lazer da Secretaria Municipal de Esportes e Lazer de São Paulo. “Existem planos de desenvolvermos um projeto em parceria com a Prefeitura. O que me move não são objetivos econômicos. O que me importa é fazer um trabalho com responsabilidade social, com objetivo institucional”.

Quem tiver interesse pelo projeto pode obter mais informações pelo site http://analfabetismomotor.luizrigolin.com.br/.

Matéria da Folha de SP

‘Estamos criando analfabetos motores’

Educador físico voltado à formação de atletas analisa limitações de crianças superprotegidas

IARA BIDERMAN
DE SÃO PAULO
Crianças brasileiras das classes média e alta estão mal preparadas para o esporte e sem vontade de se exercitar. E pais e escolas não ajudam, segundo Luiz Roberto Rigolin, autor de “Desempenho Esportivo: Treinamento com Crianças e Adolescentes” (Phorte, 631 págs., R$ 89).

Doutor em educação física com pós-doutorado em filosofia pela USP, Rigolin, 43, se dedica à formação de atletas e se preocupa com o desenvolvimento das habilidades físicas na infância. Aqui, ele fala das dificuldades atuais da educação motora.

Folha – Nunca se falou tanto de atividade física, mas as crianças estão cada vez mais sedentárias. O que acontece?

Luiz Roberto Rigolin – A prática de exercícios resulta do desenvolvimento motor, processo que começa desde que a criança nasce. Ela precisa experimentar todas as possibilidades de movimento para desenvolver habilidades físicas. Hoje tem menos oportunidade de fazer isso. Estamos criando uma geração de analfabetos motores.

Treinamento em circuito é ideal para perda de calorias

O treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra e é considerado uma das melhores opções para quem quer emagrecer de forma saudável e definitiva

“O método consiste em uma série de exercícios dispostos em estações onde, o atleta executa o exercício proposto durante um tempo determinado pelo personal trainer, com pequenos intervalos”, explica o franqueado da Test Trainer David Marques, personal trainer especializado em avaliação física e funcional do idoso e treinamento funcional (moveman trainer).

Ele observa que os treinos são muito dinâmicos e o atleta pode experimentar diferentes tipos de exercícios de musculação, corrida, ciclismo, step, ginástica, entre outros, utilizando diversos materiais como cones, arcos, bolas, elásticos, colchonetes e etc.

“O número de exercícios, materiais utilizados e o tempo de execução de cada um serão determinados pelo profissional de acordo com os objetivos do atleta, sua modalidade e seu nível de condicionamento físico”, afirma o personal.

De acordo com David Marques, este tipo de treinamento pode servir para quebrar a rotina da academia, melhorar o condicionamento físico geral, desenvolver valências físicas específicas, fortalecer os grupos musculares mais importantes do desporto específico de um atleta.

“Além disso, qualquer pessoa pode desfrutar dos benefícios deste treinamento, desde uma criança, como recreação, até uma pessoa obesa, como parte especifica do processo de emagrecimento. Nesta modalidade, o praticante pode queimar, em uma única sessão, até 200 calorias em apenas 30 minutos”, destaca.

Outros benefícios citados por ele sobre o treino em circuito são:

• Pode ser realizado em qualquer lugar (praias, praças, parques, bosques e também lugares fechados como quadras e salas de ginástica);
• Pode ser praticado por uma pessoa ou um número variado delas, supervisionadas por um personal trainer;
•Versatilidade do treinamento;
•Os resultados se fazem perceber em um menor tempo.

“O treino em circuito é uma grande tendência e a sua prática cresce porque, principalmente quando feito nas areias das praias, o gasto calórico é maior”, ressalta o personal trainer.

Ele lembra ainda, que o treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra. “Durante o inverno, impossibilitados de treinar nos campos abertos ao ar livre, os ingleses criaram um método de treinamento que poderia ser realizado em espaços menores e serviria para manter ou desenvolver as capacidades físicas dos atletas”, finaliza.

A dança como facilitadora do bem-estar e desenvolvimento intelectual

Para a a psicopedagoga Cristiane Ferreira, dançar desenvolve a inteligência e promove o bem estar.

Dançar, além de ser uma atividade física muito prazerosa, também é uma atividade que desenvolve a inteligência e promove o bem estar. Ao dançar, diversas habilidades cognitivas são colocadas em ação como atenção e concentração, memória, raciocínio lógico, noção espacial e consciência corporal.

Na infância, a dança tem um destaque especial, pois nessa fase da vida a criança está justamente descobrindo seu corpo e suas possibilidades. A dança pode colaborar muito no aprendizado escolar, pois trabalha as diversas habilidades necessárias para a aprendizagem de forma lúdica.

Para as mulheres adultas, a dança árabe, ou dança do ventre, ajuda no reencontro com sua feminilidade, aumenta a autoestima e o autoconhecimento.

Na melhor idade, a dança pode ser usada ainda como uma atividade para estimulação cognitiva e de socialização. Nessa faixa etária, para manter a boa saúde mental, é imprescindível realizar atividades que estimulem a memória, a atenção e a socialização; e a dança trabalha com esses aspectos. Nesse caso, é recomendável realizar danças de baixo impacto como dança de salão, danças livres, circulares e dança árabe, por exemplo.

Existe também a “dança terapêutica”, elaborada por terapeutas especialistas que utilizam técnicas específicas de dança em seu trabalho clínico.

Ao fazer movimentos livres, a pessoa tem a liberdade de expressar suas emoções e pensamentos através de movimentos. Isso ajuda no equilíbrio emocional, pois dessa forma o sujeito poderá descarregar sua agressividade, trabalhar timidez e expor sentimentos que teria dificuldade em colocar apenas através de palavras.

Autora: Cristiane Ferreira, psicopedagoga (www.cristianeferreira.com)

Alimentação e exercícios sozinhos não explicam onda de obesidade

A alimentação e a falta de exercícios não são suficientes para explicar a atual onda de obesidade no mundo.

O que vem primeiro?

O estresse pode fazer você engordar.

E ser obeso pode ser um fator criador de estresse.

Brynjar Foss e Sindre Dyrstad, da Universidade de Stavanger, na Noruega, apresentaram uma nova teoria para tentar elucidar esse "circuito fechado".

Segundo os dois, a alimentação e a falta de exercícios não são suficientes para explicar a atual onda de obesidade no mundo.

Comida e sedentarismo

Ingerir uma maior quantidade de comida rica em gordura, sal e açúcar, combinado com pouca atividade física, têm sido apontadas pela Organização Mundial da Saúde como as causas principais da obesidade.

É por isso que os médicos prescrevem dietas para emagrecer e exercícios físicos.

A mídia faz o restante, afirmam os pesquisadores, divulgando as academias, as dietas e estilos de vida mais saudáveis - tudo em termos de alimentação e exercícios.

Eles questionam essa abordagem desde o início, perguntando-se se a obesidade é mesmo uma consequência, ou se seria causa de algo - ou, eventualmente, as duas coisas.

Engordar por estresse

Os pesquisadores revisaram uma série de estudos, que mostram que o ganho de peso e os níveis de cortisol - o chamado hormônio do estresse - são incrivelmente mais elevados em pessoas que engordam por causa do estresse.

"Se você tem cortisol elevado, você vai ganhar peso mais facilmente," afirma Foss.

Ele e Dyrstad sugerem que o estresse e a obesidade reforçam-se mutuamente por um processo de feedback positivo.

Ou seja, comer mal e não fazer exercício continuam fazendo engordar, mas não como fatores principais, e sim como efeitos de um círculo vicioso dirigido pelo estresse.

Círculo vicioso do estresse

Engordar pode disparar uma resposta do estresse, o que, por sua vez, aumenta o ganho de peso.

"Quando você engorda, seu corpo também fica sob estresse. Isto provavelmente tem um efeito de auto-reforço - assim você se torna ainda mais gordo," explica.

Mas fazer dieta também pode estimular a produção de cortisol, o que, por sua vez, aciona a resposta estressante, impedindo a perda de peso.

"Se nossa hipótese estiver correta, isso significa que você terá que quebrar esse padrão de estresse se você quiser mesmo interromper seu ganho de peso," conclui o pesquisador.