quarta-feira, 29 de julho de 2015

Estudo diz que exercício físico retarda o crescimento do tumor

Atividade física provoca melhorias significativas na quantidade e funcionalidade dos vasos sanguíneos ao redor de tumores — o que significa que há melhora do fluxo de oxigênio e, por consequência, o retardo no avanço do câncer.




Cientistas da Universidade de Duke, nos Estados Unidos, descobriram que exercícios retardam o crescimento de tumores. Eles explicam que a atividade física provoca melhorias significativas na quantidade e funcionalidade dos vasos sanguíneos ao redor de tumores — o que significa que há melhora do fluxo de oxigênio e, por consequência, o retardo no avanço do câncer.
Em testes em ratos, os tumores de animais ativos fisicamente encolheram significativamente mais do que em roedores sedentários.
Os pesquisadores utilizaram dois modelos diferentes de células de câncer de mama e as implantaram em ratos. Os animais foram divididos em dois grupos: uns corriam em uma roda e os outros eram mantidos sedentários.
Os roedores ativos registraram quantidade de morte de células cancerígenas 1,5 vezes maior do que os sedentários. Submetidos a quimioterapia, os tumores dos ratos que praticavam esforço físico também cresceram com menor intensidade em comparação com o outro grupo.
— Não poderia ter imaginado que exercícios são tão eficaz contra o câncer como verificamos”, disse um dos autores, Mark W. Dewhirst.

Matéria publicada pelo site Zero Hora

segunda-feira, 27 de julho de 2015

Beber água protege o organismo contra os ataques do coração

Especialista em medicina preventiva e longevidade garante que quanto mais copos de água você bebe, menor é o risco de você ter um infarto cardíaco fatal ou mesmo desenvolver doença cardiovascular.


Especialista explica como esse simples hábito pode fazer toda diferença para nossa saúde
Se você está com sede, um copo de água é sim a melhor coisa para você beber. Dr. Fábio Cardoso especialista em medicina preventiva e longevidade garante que quanto mais copos de água você bebe, menor é o risco de você ter um infarto cardíaco fatal ou mesmo desenvolver doença cardiovascular.
E quanto mais você opta por outros líquidos não-saudáveis (café, chás, refrigerantes, sucos industrializados, adoçados ou não), menos desta “proteção” você terá.
Este dado foi demonstrado num excelente estudo onde epidemiologistas da Universidade da Califórnia apresentaram após analisarem os dados de seguimento de aproximadamente 20.000 pessoas que eram Adventistas do Sétimo Dia. Diferente não é ? Calma, o Dr Fábio eu explico o porquê.
Adventistas do Sétimo Dia são cristãos que acreditam no retorno de Jesus Cristo à Terra. Independente de sua crença religiosa, eles possuem um estilo de vida saudável se compararmos com a sociedade ocidental moderna: Eles não fumam, não consumem bebidas alcoólicas e tentam levar suas vidas o mais saudável possível. Foi por estes preceitos que os epidemiologistas se interessaram em acompanhá-los.
Os pesquisadores monitoraram 12.017 mulheres e 8.280 homens, todos adventistas, por um período de 6 anos. Como pré-requisito, todos os participantes estavam saudáveis, sem doenças no momento de entrarem no estudo.
Desde a entrevista inicial, um dado chamou a atenção dos pesquisadores: a grande quantidade de água que eles consumiam diariamente. Nos homens que consumiam mais de 5 copos de 240ml de água reduziam em 40% o risco de eventos cardiovasculares graves. Nas mulheres que consumiam mais de 5 copos, a redução foi de 35%.
Os pesquisadores é óbvio que procuraram outras relações para explicar esta redução de risco, como idade, pressão arterial, índice de massa corporal, exercício físico, consumo de nozes/oleaginosas e grãos integrais na dieta. Independente de todos estes fatores, quanto mais água eles consumiam, menores os riscos para infartos fatais ou doenças cardiovasculares.
Outros líquidos como café, chás, refrigerantes ou sucos não tiveram este efeito protetor. No caso dos refrigerantes e suco industrializados adoçados, na verdade até piorou os riscos.
Os pesquisadores pensam de uma forma bem simples para explicar esta “proteção” gerada pela água: o sangue fica “menos grosso”, reduzindo o risco de eventos que geram trombose – reduzindo o risco de obstruções agudas nas artérias, sendo esta parte das causas dos infartos.
E outro dado coletado neste estudo que vale ressaltar: neste estudo, indivíduos que consumiam 3 copos de suco de fruta por dia, a concentração de triglicerídeos no sangue era 50% maior que o grupo que só consumia água (lembrando que níveis elevados de triglicerídeos estão relacionados com aumento do risco de diabetes e eventos cardiovasculares como infartos e derrames cerebrais.
Outros tipos de bebidas, como café e chás, se consumidos em excesso podem ter um efeito negativo, pois ambos podem ser estimulantes e ainda ter efeito diurético (o correto seria individualizar o consumo, orientado por um profissional nutricionista para ter efeitos positivos no consumo).
Só para lembrar Dr Fábio afirma que independente do credo, bons exemplos no âmbito da promoção de hábitos saudáveis e com potencial de aplicação em larga escala devem ser valorizados e laureados. E aqui fica a ressalva para o simples hábito de consumir água. Fácil e efetivo, sem fórmulas mágicas. Tá com sede? Beba Água.


Matéria publicada no site Tribuna da Bahia

sexta-feira, 10 de julho de 2015

Alongamento pode ser alternativa para dias sem atividade física

Os alongamentos ajudam no funcionamento do organismo e na prevenção de vários problemas relacionados à falta de movimentação, como tensão muscular, que costuma gerar tendinite, contraturas e dores de cabeça, ou mesmo o encurtamento dos músculos, cuja ocorrência pode diminuir a amplitude das articulações e facilitar o surgimento de lesões.

Todo mundo sabe que praticar atividades físicas regularmente é fundamental para a saúde. Entretanto, nem sempre as pessoas encontram tempo para frequentar uma academia ou fazer caminhadas, por exemplo. Para quem enfrenta essa dificuldade no dia a dia, o fisioterapeuta do Hospital do Coração (HCor) Reginaldo Ceolin do Nascimento indica como alternativa a prática de alongamentos.
— Os alongamentos ajudam no funcionamento do organismo e na prevenção de vários problemas relacionados à falta de movimentação, como tensão muscular, que costuma gerar tendinite, contraturas e dores de cabeça, ou mesmo o encurtamento dos músculos, cuja ocorrência pode diminuir a amplitude das articulações e facilitar o surgimento de lesões — afirma Nascimento.

Alongamento matinal
Para realizar essa atividade, basta acordar 10 minutos mais cedo. Antes de sair da cama, espreguice-se bem, deite-se de barriga para cima e mantenha o queixo para baixo para alongar a cervical. Puxe as duas pernas para o peito. Depois, puxe uma após a outra, de maneira alternada. Em seguida, sente-se no colchão, estenda as pernas e tente tocar os pés. Dobre uma perna, encostando-a ao peito e alterne. Depois, faça curtas elevações com as pernas esticadas e as mãos apoiadas atrás. Levante-se, encoste-se na parede e depois junte o queixo ao peito por alguns segundos, também alongando a cervical. Logo após, relaxe o pescoço e estique a cabeça. De acordo com Nascimento, embora sejam simples, esses exercícios ativam a circulação, reduzem a tensão dos músculos, evitando dores relacionadas a rigidez da musculatura, além de auxiliar a postura e a prevenção do processo de deterioração dos músculos.
No ambiente de trabalho
Enquanto estiver sentado à mesa, recline-se e estique bem as pernas e os braços. Em seguida, levante-se e aproveite para fazer alongamentos desse tipo também em pé, antes de voltar a se sentar. Além de acabar com a preguiça, esse exercício evita encurtamentos musculares que podem levar a dores lombares, entre outros incômodos.
Durante o resto do dia
Para momentos de pausa mais longos, durante a tarde ou a noite, o fisioterapeuta indica uma sequencia de alongamentos que pode ser feita a partir dos seguintes passos:
1 —Sentado ou em pé, junte os braços ao longo do tronco. Relaxe os ombros, mantenha a coluna reta e incline lentamente a cabeça para frente para alongar os músculos posteriores do pescoço. Enquanto isso, respire normalmente de 10 a 15 segundos.
2 —Em seguida, ainda na mesma posição, vire a cabeça para a direita ou para a esquerda (como se fosse olhar por cima dos ombros) e mantenha por 10 ou 15 segundos. Depois faça o mesmo para o lado inverso. Repita algumas vezes, até que se sinta relaxado.
3 —Ponha os braços para trás. Entrelace os dedos por atrás das costas, com as palmas das mãos para dentro, tentando elevar os braços ao máximo que conseguir, mantendo a coluna reta. Fique na mesma posição pelo mesmo tempo dos exercícios anteriores.
4 —Estenda os braços acima da cabeça e entrelace novamente os dedos. Vire as palmas das mãos para fora e mantenha pelo mesmo período.
5 —Sentado, incline o tronco para a frente também durante 15 segundos. Ao retornar faça-o vagarosamente (desenrolando a coluna) e repita novamente por algumas vezes. Não esqueça de apoiar as mãos sob as pernas para levantar.
6 —Na mesma posição, puxe o cotovelo esquerdo, com a mão direita, por trás da cabeça, como se fosse coçar as costas. Depois faça o inverso. Mantenha cada cotovelo puxado também por 15 segundos.
7 —Ainda sentado, estenda um dos braços acima da cabeça e o outro para baixo. Depois estique os dedos. Em seguida, inverta tudo. Mantenha as posições pelos mesmos 15 segundos.


Matéria publicada pelo site Boa Informação

quarta-feira, 8 de julho de 2015

Os cuidados básicos para quem pratica exercícios sozinho

OMS reforça em suas recomendações que os riscos de não se exercitar são muito maiores do que os de fazer atividades físicas sozinho. Para proteger sua saúde sem expor seu corpo a lesões, a seguir há sete cuidados para analisar antes de começar a se exercitar.


Inserir a atividade física na rotina é um dos pilares para uma vida mais saudável. Isso você já deve ter visto ou ouvido em algum lugar. Segundo a Federação Mundial de Cardiologia, pessoas que não praticam atividades físicas têm um risco duas vezes maior de sofrer doe
nças do coração, ter pressão alta e desenvolver diabetes quando comparadas a quem pratica exercícios físicos regularmente, independente do fato de estar ou não acima do peso.
Apesar dos benefícios comprovados, muita gente ainda resiste a se exercitar. A pesquisa Vigitel, do Ministério da Saúde, mostrou que menos da metade (47%) das pessoas com idade entre 18 e 24 anos fazem atividade física. Este número diminui com o passar dos anos: a partir dos 65 anos, é de apenas 23%.
A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é de realizar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Entre as praticas recomendadas estão a caminhada – o mais básico dos exercícios -, o ciclismo e até serviços domésticos. A melhor opção é sempre realizar atividades físicas com supervisão, no entanto, a OMS reforça em suas recomendações que os riscos de não se exercitar são muito maiores do que os de fazer atividades físicas sozinho. Para proteger sua saúde sem expor seu corpo a lesões, nós explicamos a seguir sete cuidados que você deve ter antes de começar a se exercitar.

Consulte seu médico

Consultar um médico antes de iniciar uma atividade física é um cuidado obrigatório para qualquer pessoa. Principalmente se houver fatores de risco associados, como a hipertensão ou o diabetes. O endocrinologista Sérgio Vêncio, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), conta que o aval médico é ainda mais importante para quem tem risco para doença cardiovascular, metabólica ou mais de 40 anos. A atividade física deve ser preferencialmente supervisionada por educador físico, o profissional apto a definir intensidade, duração e o tipo de exercício físico, tornando-o mais eficiente e seguro. Mas o especialista recomenda: “Nos casos em que não for viável o acompanhamento desse profissional, a atividade física não deve ser evitada, mas realizada de acordo com a recomendação médica”.

Não se esqueça de fazer o aquecimento

“Independentemente da idade e do sexo, a realização de exercícios preparatórios antes das atividades físicas é fundamental para qualquer um”, explica o fisiologista da Unifesp Raul Santo de Oliveira. Eles são os importantes para a comunicação do sistema muscular com o sistema nervoso e, por isso, o rendimento fisiológico da pessoa melhora muito. “O aquecimento eleva a temperatura corporal e aumenta a frequência cardíaca, dessa forma, mais sangue é bombeado, levando nutrientes e oxigênio para os músculos. Além disso, é durante o aquecimento que ocorre um aumento da frequência respiratória, importante para o bom rendimento”, explica o especialista Raul Santo.

Escolha o melhor lugar

O educador físico Marcelo Avelar, da academia R.White explica que, ao optar por caminhadas ao ar livre, o ideal é procurar por terrenos livres de obstáculos, buracos e, a princípio, planos. Esse cuidado tornará a caminhada mais leve, ideal para quem está começando a praticar um exercício físico. “Com a progressão na caminhada é possível mudar o estímulo, alternando entre terrenos planos e pequenas subidas”, explica Marcelo Avelar. Essa atitude torna o exercício um pouco mais difícil. Segundo a educadora física Fernanda Andrade, personal trainer de São Paulo, o ideal é que essa inclusão de pequenas rampas seja feita a partir da terceira semana de caminhada. Outra dica do educador físico Marcelo é optar por locais com baixo índice de poluição, como os parques, e menos movimento de carros, facilitando a travessia e evitando o risco de acidentes.

Intensidade gradual

Para definir a intensidade do treino deve ser analisado o condicionamento físico individualmente, por isso, o ideal é procurar um médico e um educador físico antes de começar a se exercitar. De uma maneira geral, comece com um ritmo confortável e evolua de acordo com o ganho de condicionamento físico. Quando você já se sentir confortável para começar a correr, uma boa ideia é fazer um treino de corrida e caminhada intercaladas. Marcelo Avelar conta que o treinamento é denominado fartlek (do grego, forte X fraco), em que se alterna entre corrida leve e caminhada. “Ao progredir, aumenta-se o tempo da corrida e diminui-se o da caminhada”, explica. “Por exemplo, é recomendado andar dois minutos e correr um minuto durante 30 minutos, numa outra oportunidade andar dois minutos e correr dois minutos também por 30 minutos”. Segundo Marcelo, dessa forma, condiciona-se melhor para uma futura corrida.

Tempo e frequência

As primeiras semanas de exercício físico são um período de adaptação do corpo à atividade física, por isso, a recomendação da educadora física Fernanda Andrade, de São Paulo, é iniciar com 20 minutos três vezes por semana. Na segunda semana, você pode se exercitar por 20 minutos quatro vezes por semana e na terceira aumentar o treino de cada sessão em 10 minutos. Na quarta semana cumpra trinta minutos cinco dias na semana. Nesse momento você estará cumprindo os 150 minutos de atividade moderada recomendados pela Organização Mundial de Saúde! A partir daí, progrida o exercício de acordo com seu condicionamento físico, até conseguir caminhar de 40 a 60 minutos cinco vezes por semana, então aumente a velocidade das passadas progressivamente, respeitando sempre os sinais do seu corpo. Por volta da décima segunda você já pode começar a trotar, ou seja, correr em uma velocidade moderada.
Atenção:mesmo exercícios aeróbicos precisam de um tempo de descanso entre eles. Espere pelo menos 24 horas e caso sinta dores, espere até que elas passem ou faço uma caminhada leve nesse dia. Caso a dor persista, procure um médico.

Mantenha a postura

Correr e caminhar são gestos individuais, cada um possui uma maneira de correr e caminhar. “Se o indivíduo sente-se bem correndo com o seu tronco mais inclinado ou até mesmo com uma amplitude de passada mais curta e isso não lhe traz desconforto ou gera lesão não existe motivo para tentar modificar tudo isso, a menos que haja riscos para a sua saúde”, explica o educador físico Marcelo.
No entanto, caso haja desconforto existem exercícios educativos que visam correções na postura, melhorando o desempenho. “Dessa forma, reeduca-se o corredor para que ele previna lesões, economize energia gasta de forma desnecessária com contrações musculares ou movimentos que podem ser evitados como, por exemplo, o balançar excessivo dos braços”, explica Marcelo Avelar.
“Um dos pontos importantes a observar e que deve ser corrigido é a maneira da entrada e saída do pé no solo”, explica. “Ela deve ser feita do calcanhar (aterrissagem) para a parte próxima aos dedos, preparando para a fase em que o pé fica fora do chão.” Outro ponto importante é que as costas permaneçam eretas, com o tronco levemente curvado para frente no caso da corrida. O olhar também deve se fixar à frente, mantendo o pescoço relaxado. O movimento dos braços ajuda no equilíbrio e na coordenação das passadas de forma cadenciada.

Ouça os sinais do corpo

Durante o exercício, fique atento à sua frequência cardíaca. “Quando realizamos o exercício aeróbico moderado sentimos que nosso coração está batendo mais acelerado que em repouso, isso é normal, mas o aceleramento não deve ser excessivo”, explica a personal trainer Fernanda Andrade. Caso sinta seus batimentos cardíacos excessivamente acelerados pare a atividade imediatamente.
A respiração é outro parâmetro para saber se estamos no caminho certo. A falta de ar ao correr ou caminhar indica que as moléculas de oxigênio não estão sendo adequadamente absorvidas pelo sangue. A resposta normal do corpo frente a esse esforço é cessar a atividade. Para evitar a parada brusca, o ideal é, assim que faltar o fôlego, diminuir o ritmo até a respiração voltar ao normal. “Na rotina de treinamento algumas dores musculares vão acontecer normalmente”, explica Marcelo Avelar. Elas acontecem devido ao acúmulo de ácido lático nos músculos, efeito comum após o exercício “Porém, se elas persistirem podem indicar lesões musculares, que devem ser tratadas para só depois voltar à rotina de treinamento”. Essa dor deve desaparecer em até três dias, se isso não acontecer, busque um médico.


Matéria publicada pelo site Minha Vida

segunda-feira, 6 de julho de 2015

Exercício físico beneficia vestibulandos, dizem especialistas

Com quase quatro horas diárias diante dos livros, o 2014 de vários vestibulandos do Brasil, gira em torno de matemática, química, física, português, literatura, biologia e geografia. Há um ano e meio a estudante Fabiele, persegue uma vaga para Psicologia, não resistiu à pressão da intensa vida de vestibulanda e encontrou na atividade física uma fuga para a rotina maçante.
A medida adotada por Fabiele Karol de Oliveira, 19 anos, é recomendável. Professores, educadores físicos e psicólogos afirmam: a prática de atividades físicas e os estudos não são só conciliáveis como elementares no dia a dia dos vestibulandos. Além de driblarem o estresse causado pelo foco ininterrupto nos livros, são caminho eficaz para o relaxamento muscular e o estímulo a aspectos cognitivos que podem afetar diretamente no desempenho da preparação para a UFRGS.
– Vários pontos são importantes. Um deles, que já está comprovado, é que exercícios físicos estimulam a (boa) condição da memória, fazem a pessoa estudar com mais gás e colocam para fora aquilo que preocupa – analisa o psicólogo Fernando Elias José, que acredita ser importante o estudante incluir em sua rotina um período para “extravasar”.
– Além de beneficiar o corpo, o vestibulando vai encontrar pessoas que não estão envolvidas com aquele concurso. Vai dar uma arejada, uma espairecida na rotina que envolve somente gente que está estudando. Também vai melhorar o sono e diminuir o nível de irritabilidade – pontua José.
Para o educador físico Márcio Soares, corpo e mente andam juntos, e um não adquire saúde plena sem auxílio do outro.
– Nesta época do ano, de muito estudo, os exercícios ajudam a melhorar a circulação sanguínea, a frequência cardíaca, a sair do foco do estudo para trabalhar o corpo e alongar. Eles liberam betaendorfinas e outros hormônios que dão a sensação de bem-estar. Se tu estiveres bem com teu corpo, tu vais estar bem com a tua mente. – explica Soares.
Muitos vestibulandos acostumam-se a passar um ano inteiro percorrendo um único itinerário: do cursinho para casa e da casa para o cursinho – o roteiro ainda pode incluir a escola, “para variar”. Por isso, a prática de esportes coletivos é um antídoto recomendável contra a reclusão social. Exercitam habilidades mentais, como superação, concentração e controle da ansiedade, estimulando a velocidade de raciocínio por meio de uma atividade prazerosa.


Erguer peso por um vestibular mais leve

Sempre renegadas por Fabiele Karol de Oliveira, as atividades físicas ganharam espaço em sua rotina em 2013, quando a vestibulanda passou a frequentar a academia três vezes por semana. Desde então, ela encara os livros com menos temor e se sente mais tranquila quando pensa no vestibular da UFRGS de 2015.
– Fico muito nervosa na preparação para o vestibular, e ir à academia acaba sendo relaxante. É bom para sair da pressão, para não ficar só estudando e acabar morrendo na praia – acredita.
Hoje, o peso por um concorrido lugar nas universidades públicas é divido com o das placas de ferro fundido que ergue quando malha. Há dois anos, a saúde da estudante sofreu um revés assim que ela se formou no Ensino Médio.
– Em 2012, acabei ficando depressiva, e meu psicólogo achava que era por causa da pressão do vestibular. Só frequentava o cursinho mesmo, e isso me prejudicou – conta Fabiele.
Quatro horas por dia de estudo, com um intervalo de uma hora, formam a receita encontrada pela jovem para não retirar o foco prioritário do conteúdo exigido pela UFRGS – mas sem enlouquecer com ele. Uma maneira de extravasar, colocando o corpo e a mente em funcionamento.
– É fundamental dosar o tempo de estudo. No final de semana, estudo somente no domingo, no sábado eu prefiro relaxar. Não posso deixar minha rotina cansativa – explica Fabiele.


Quatro caminhos, muitos benefícios

Entre aulas, provas simuladas e leituras obrigatórias, há tempo para a prática de exercícios. Confira alguns exemplos e os benefícios que podem trazer ao corpo do vestibulando que os pratica:
- Exercícios aeróbios, como corrida e natação, podem ser praticados durante 30 minutos, três vezes por semana, em dias intercalados. Entre seus benefícios, estão alívio da ansiedade, controle da pressão arterial, condicionamento cardiorrespiratório, redução de estresse e melhora da circulação.
- Esportes coletivos estimulam o raciocínio rápido e a liderança, além de distraírem o candidato da desgastante rotina dos livros. Não é porque começou a se preparar para o vestibular que deve cortar o sagrado futebol da semana.
- Exercícios anaeróbios, como musculação, exigem o controle da respiração e tranquilidade para executar o movimento perfeito e erguer a carga proposta pelo personal trainer. São práticas de alta intensidade e curta duração, não tomando muito tempo na rotina dos vestibulandos.
- Lutas também são uma boa alternativa para escapar do dia a dia de estudos. Como pedem concentração, força e disciplina, podem facilmente retirar o foco no vestibular e ajudar o candidato a relaxar. 


Matéria publicada pelo site CONFEF 

sexta-feira, 3 de julho de 2015

Preparação mental influencia desempenho físico no esporte

É comum um indivíduo associar a prática esportiva somente a aspectos físicos e técnicos de determinada modalidade.
Existe, no entanto, outro fator que ajuda a definir resultados em qualquer que seja o esporte: o psicológico, que também pode ser desenvolvido com treinamento. “Quando a gente fala de preparação mental no esporte, a gente está falando de uma série de habilidades que o atleta aprende a dominar”, afirma o especialista em Psicologia do Esporte Varley Costa, professor da Escola de Educação Física da UFMG.
Para o professor, o domínio das habilidades mentais está ligado ao sucesso de um esportista de baixo ou alto rendimento, principalmente jovens. Isso porque atletas de ponta também podem sofrer com a falta de experiência e maturidade. “Em geral, a diferença entre um medalhista olímpico e um quarto lugar nas Olimpíadas se faz na preparação mental desse atleta para suportar determinadas pressões”, reforça.
Essas pressões também podem ser percebidas em situações externas de um jogo, caso de uma torcida a favor. O psicólogo do Núcleo de Apoio Psicopedagógico ao Estudante da Faculdade de Medicina da UFMG, Gilmar Tadeu Fidelis, que acompanha as equipes de vôlei do Mackenzie Esporte Clube, exemplifica: “É interessante como a maioria das atletas jovens preferem que os pais não assistam aos jogos. Quando os pais estão no ginásio, você percebe que elas têm maiores dificuldades.”
De acordo com Fidelis, capacitar o esportista a lidar com isso faz parte da psicologia do esporte: “Esse momento da pressão da torcida é outro trabalho que a gente tenta desenvolver com o atleta”, garante. Varley Costa reconhece a influência desses fatores e afirma que “se o atleta for vaiado, tem que continuar produzindo.
Se for aplaudido, também tem que continuar produzindo, não pode entrar em um estado de euforia”. O indivíduo psicologicamente preparado consegue conviver com as duas situações – o que contribui para seu rendimento físico e técnico.


Matéria publicada pelo site Universidade Federal de Minas Gerais 

quarta-feira, 10 de julho de 2013

Frequência Cardíaca e Pressão Arterial - Noções

Frequência Cardíaca

O indicador do trabalho cardíaco é chamado de Frequência Cardíaca (FC), ele é determinado pelo o número de batimentos cardíacos por minuto (bpm), ou seja, é a quantidade de vezes que seu coração bate por minuto. Essa é a forma mais usada e mais eficaz de determinar a intensidade de um exercício. Verificar sua freqüência Cardíaca durante um exercício é importante, pois esse método baseia-se no princípio de que existe uma relação direta entre o aumento de sua freqüência cardíaca e a intensidade do exercício. Sempre que uma pessoa estiver iniciando sua vida esportiva através de atividades físicas é importante acompanhar sua frequência cardíaca e fazer exercícios numa intensidade que eleve seu ritmo acima de 60% de sua freqüência cardíaca máxima(FCmax) porém, nunca deve chegar além de 90%.

Frequência Cardíaca de Repouso (FCRep)

Para medir a frequência cardíaca de repouso (FCRep) devemos sempre verificar imediatamente após despertar, contando as pulsações (Pulso ou Carótida) no período de um minuto (ou usando um medidor de freqüência cardíaca). A FCRep varia de pessoa para pessoa dependendo dos seus hábitos de vida, e é afetada por diversos fatores, tais como: hábitos de alimentação, qualidade do sono, condicionamento físico e stress.
Durante o exercício a frequência cardíaca deve ser verificada da mesma forma que se confere a FCRep, (pulso ou carótida) ou usando um monitor de freqüência cardíaca.











Freqüência Cardíaca Máxima (FCmax)

A freqüência cardíaca máxima (FCmax) varia de pessoa para pessoa. É a mais alta freqüência que você pode atingir durante o exercício, sem prejudicar seu organismo e sem de interromper sua atividade física. A maneira mais correta para determinar a freqüência cardíaca máxima é submeter-se a um teste de esforço em uma esteira ou bicicleta ergométrica, chamada de "teste de esforço máximo limitado", com acompanhamento do eletrocardiograma (ECG).Este teste deveria ser feito por todos que praticam ou pretendem praticar determinado desporto. Sem este teste, você pode verificar de uma forma mais simples usando uma das seguintes fórmulas para estimar sua FCmax:

ü  Para as mulheres sedentárias: 220 menos sua idade em anos = FCmax estimada;
FCMAX = 220 – sua Idade

ü  Para os homens sedentários: 226 menos sua idade em anos = FCmax estimada;
FCMAX = 226 – sua Idade

Exemplo:
Um homem sedentário com 30 anos de idade, tem uma estimativa de freqüência cardíaca máxima de 196 bpm (226 – 30 = 196).
Uma Mulher sedentária com 30 anos de idade tem uma estimativa de freqüência cardíaca máxima de 190 bpm (220 – 30 = 190)
Esta fórmula se aplica apenas a adultos. O erro aceitável nessa fórmula é de ± 10 a 12 bpm, o que se deve a diferentes características hereditárias ou ao nível de treino. Se você quiser exercitar-se de forma mais eficiente, meça a sua FCMax em vez de a estimar.
Essas fórmulas não devem ser indicada para pessoas que utilizam medicamentos do tipo beta bloqueadores que reduzem a freqüência cardíaca, ou por pessoas com problema cardíaco. Estes indivíduos precisam verificar sua freqüência cardíaca máxima fazendo um teste de esforço.



Faixa Ideal de Freqüência Cardíaca Durante uma Atividade Física

Após descobrimos sua freqüência cardíaca máxima estimada devemos verificar a faixa ideal para que o você possa se exercitar dentro desta margem. Os especialistas recomendam de que se realizem atividades físicas que mantenha sua freqüência cardíaca entre 60% e 75% e nunca ultrapasse os 90%. Essa é a sua faixa ideal de freqüência cardíaca durante a realização de exercícios.
Chamamos de zona alvo as medidas entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, ou seja, é uma faixa de freqüências cardíacas, determinadas por um limite inferior e um superior. Toda atividade física desempenhada dentro dessa faixa, por vários períodos um determinada tempo e duração é capaz melhorar consideravelmente nosso condicionamento cardiovascular ou aeróbio permitindo ao nosso corpo sustentar atividades de baixa intensidade por longos períodos.

Usando a freqüência cardíaca máxima de um homem com 196 bpm. Para alcançarmos a freqüência ideal do limite inferior de 60% devemos realizar o seguinte cálculo (regra de três simples):




FCMax   –   100%
x       –   60%



FCMax       100%
X
     x     60%
FCMax  .  60% = x  .  100%




     FCMax  . 60% = x
100%

     196  . 60 = x
100



x = 117 bpm





Assim chegamos ao limite inferior de 60% da FCmax = 117 bpm

Para chegarmos a freqüência ideal do limite superior de 75% devemos utilizar o mesmo cálculo (regra de três simples):




FCMax   –   100%
x       –   75%



FCMax       100%
X
     x     75%
FCMax  .  75% = x  .  100%




     FCMax  . 75% = x
100%

     196  . 75 = x
100



x = 147bpm




Chegamos então ao limite superior de 75% da FCmax = 147 bpm

Alguns estudos mostram que atividades realizado com intensidade inferior a 60% pode obter alguns benefícios à saúde, mas é pouco provável que aumente seu nível de aptidão física.para isso, você possivelmente terá que aumentar a duração de suas sessões de exercícios para mais de uma hora por dia, com a finalidade de alcançar o gasto energético semanal indicado.
Por outro lado, se não tiver tempo e só puder se exercitar no máximo 3 dias por semana. será obrigado a trabalhar, durante a realização dos exercícios, perto do limite superior de sua faixa ideal de freqüência cardíaca, beneficiando sua saúde.
Lembre-se sempre de nunca exceder o limite de 85%. Com exceção para os atletas que participam de competições. Pois força o sistema músculo-esquelético a uma tensão desnecessária durante os exercícios de grande intensidade. Para pessoas com complicações cardiovasculares, as intensidades superiores ao limite de 85% também não são recomendadas.

  
Pressão Arterial

A pressão arterial mantém o sangue circulando no organismo. Tem início com o batimento do coração. A cada vez que bate, o coração joga o sangue pelos vasos sangüíneos chamados artérias. As paredes dessas artérias são como bandas elásticas que se esticam e relaxam a fim de manter o sangue circulando por todas as partes do organismo. O resultado do batimento do coração é a propulsão de certa quantidade de sangue (volume) através da artéria aorta. Quando este volume de sangue passa através das artérias, elas se contraem como que se estivessem espremendo o sangue para que ele vá para frente. Esta pressão é necessária para que o sangue consiga chegar aos locais mais distantes, como a ponta dos pés, por exemplo.
Para conhecimento geral, colocamos em destaque alguns dos componentes do sistema cardio-circulatório:
O coração - é um órgão muscular que fica dentro do peito e que é responsável por bombear o sangue para os pulmões (para ser oxigenado) e para o corpo (suprindo as necessidades de oxigênio e nutrientes) depois que o sangue foi oxigenado nos pulmões. O coração bate em média de 60 a 100 vezes por minuto em situação de repouso. É composto por duas câmaras superiores chamadas de átrios, e duas inferiores, os ventrículos. O lado direito bombeia o sangue para os pulmões e o esquerdo para o restante do corpo.

As artérias - são os vasos por onde o sangue corre vindo do coração. Elas estão distribuídas como se fossem uma grande rede de abastecimento por todo o corpo, podendo ser palpadas em alguns locais, onde estão mais superficializadas. Alguns destes locais são: na face interna de seu punho, na região da virilha e no pescoço. Este movimento ou pulsação, que você sente quando coloca seu dedo, é quando o sangue está sendo empurrado por um batimento do coração e que ocasiona uma determinada pressão dentro do vaso. Em geral as artérias são bem mais profundas, por isso somente em alguns locais é que elas podem ser palpadas. É nas artérias que ocorre o processo da doença da hipertensão.
As veias - são os vasos sanguíneos que trazem o sangue, agora cheio de impurezas, de volta ao coração. Assim como as artérias, elas formam uma enorme rede. A grande característica que diferencia uma veia de uma artéria, é que elas estão mais superficiais e podem ser mais facilmente palpadas e visibilizadas. Além desta diferença, pode-se citar a composição de sua parede, que é mais fina.
 

O QUE SIGNIFICAM OS NÚMEROS DE UMA MEDIDA DE PRESSÃO ARTERIAL?

   Significam uma medida de pressão calibrada em milímetros de mercúrio (mmHg). O primeiro número, ou o de maior valor, é chamado de sistólico, e corresponde à pressão da artéria no momento em que o sangue foi bombeado pelo coração. O segundo número, ou o de menor valor é chamado de diastólico, e corresponde à pressão na mesma artéria, no momento em que o coração está relaxado após uma contração. Não existe uma combinação precisa de medidas para se dizer qual é a pressão normal, mas em termos gerais, diz-se que o valor de 120/80 mmHg é o valor considerado ideal.  Contudo, medidas até 140 mmHg para a pressão sistólica, e 90 mmHg para a diastólica, podem ser aceitas como normais. O local mais comum de verificação da pressão arterial é no braço, usando como ponto de ausculta a artéria braquial. O equipamento usado é o esfigmomanômetro ou tensiômetro, vulgarmente chamado de manguito, e para auscultar os batimentos, usa-se o estetoscópio.
TABELA DE VALORES MÉDIOS NORMAIS DE PRESSÃO ARTERIAL

IDADE EM ANOS
PRESSÃO ARTERIAL EM MMHG
85/60
95/62
10 
100/65
12
108/67
16
118/75
Adulto
120/80
Idoso
140-160/90-100

Creditos: Prof.Maurício de Souza, baseado no texto do Prof. Carlos Beturani, neste link  http://www.if.ufrj.br/~bertu/fis2/hidrostatica/pressao_art.html

sexta-feira, 10 de maio de 2013

Dores no joelho? Não se desespere! Fortaleça a musculatura e descanse


Desequilíbrio muscular, falta de alongamento, muito impacto e a sobrecarga nos treinos são algumas causas das dores. Ortopedista explica o problema


É muito comum os praticantes de exercícios sentirem dores no joelho, mas não é fácil saber sobre a existência de alguma síndrome. As lesões podem ser nos ligamentos, na cartilagem, no tendão e até no osso, mas para saber ao certo qual é o problema, a melhor maneira é procurar um médico.
A ortopedista Ana Paula Simões, que é especialista do EU ATLETA, explica que as lesões no joelho, geralmente, são insidiosas. Ou seja, os sintomas aparecem gradualmente e cada vez mais fortes, de forma crescente, principalmente quando o corredor está em alguma subida ou descida, e só é súbita quando acontece um trauma ou queda.
Alongamento: exercitar a flexibilidade deve ser prática regular de todo atleta

CAUSAS
As causas do surgimento são, geralmente, desequilíbrio muscular, falta de alongamento, muito impacto, sobrecarga e aumento da intensidade de treino, erros posturais e doenças reumatológicas e deformidades ortopédicas. Está associada ao tempo (duração longa) e velocidade das atividades - informou a ortopedista Ana Paula.
Natan de Souza, por exemplo, corre há três anos anos e passou por esta situação. 
- A sensação que eu tinha é que uma furadeira entrava na lateral do joelho, doía muito, principalmente em descidas. Estava treinando além da conta, descansando bem pouco e com a alimentação desbalanceada.Tive muito medo de não poder correr mais - disse Natan.
PREVENÇÃO
- Alongamento antes e depois de cada treino e prova

- Musculação para fortalecer os músculos
- Correções de vícios e postura
- Treinar corretamente, sem exageros
- Usar tênis adequado para cada pisada. 

As dores articulares atingem os praticantes de esporte 

TRATAMENTO
A melhor forma de tratamento para o joelho é procurar um ortopedista (Foto: Getty Images)
Raramente as lesões são graves a ponto de necessitar de tratamento cirúrgico, mas podem ser desconfortáveis e afastar o atleta de seus treinos. A melhor forma de tratar é procurar um ortopedista e ir ao fisioterapeuta. Alongamento, gelo e descanso são recomendados e a volta às pistas deve ser aos poucos. 
Ana Paula explica que o mais importante é o fortalecimento. Segundo ela, já existem os remédios condroprotetores, aqueles indicados para recompor o desgaste das cartilagens articulares, ajudando a lubrificar e hidratar. 
- Tive lesão e, atualmente, não sinto mais nada. Tenho um amigo fisioterapeuta que me ajudou passando várias orientações e exercícios para melhorar. Alonguei, fiz gelo e anti-inflamatório. Há um mês, estou correndo leve para me acostumar com a mecânica da corrida e tenho me controlado nos treinos -