segunda-feira, 9 de julho de 2018

Anafalbetismo Motor

“Estamos formando uma geração de analfabetos motores”, diz pesquisador


Manoela, neta da namorada do professor de Educação Física Luiz Roberto Rigolin, é, aos 4 anos de idade, uma criança bastante ativa, que não desperdiça uma oportunidade de brincar. Certo dia, ela pediu a Rigolin para descer até o playground, pois havia avistado pela janela duas crianças pouco mais velhas, e depois as chamou para uma brincadeira. Ambas recusaram, preferindo continuar dedilhando seus tablets.
Segundo Rigolin, esse é um episódio emblemático do desenvolvimento de uma geração de “analfabetos motores” que cresce exponencialmente devido à utilização desmedida de aparelhos tecnológicos, ao pouco tempo que os pais dedicam ao tempo livre com os filhos, à reclusão urbana e à tendência de superproteção aos rebentos, aliada a preocupações com segurança.
Desde 2011, quando escreveu um artigo sobre o assunto, Rigolin tem pesquisado o tema e constata, com tristeza, que o desenvolvimento motor das crianças está cada vez mais atrasado, e o repertório de habilidades motoras tem decrescido de maneira preocupante.
“Participei de um congresso, em 2012, em que abordei o tema, e então a jornalista Iara Biderman, da Folha de S. Paulo, me pediu uma entrevista, para tornar pública essa constatação. Outros pesquisadores já usaram o termo ‘analfabetismo motor’, inclusive em trabalhos acadêmicos, mas essa expressão foi mais difundida a partir dessa entrevista. Já viajei o Brasil dando palestras. Isso não espanta os professores de Educação Física, que constatam diariamente esse quadro. Mas os pais se surpreendem e não têm dimensão da gravidade do problema”.
As consequências do analfabetismo motor se refletem em adultos com dificuldade para executar habilidades motoras básicas, como andar, correr, girar, saltar. Essa inabilidade para realizar movimentos básicos resulta em lesões e em dificuldades acentuadas para realizar atividade física na idade adulta, quando se veem obrigados a praticá-la devido a problemas crônicos como obesidade e diabetes.
A empresa de Rigolin, a Fity Gestão Esportiva, tem aplicado uma avaliação desenvolvida na Alemanha nos anos 70, o KTK ( (Körperkoordination Test für Kinder), elaborado cientificamente para avaliar as habilidades motoras em crianças e adolescentes. Os resultados são escalonados em cinco níveis: os dois primeiros atestam estágios ruins de desenvolvimento motor; há o nível normal (intermediário), o bom e o ótimo. “A maior parte das crianças e adolescentes testados figuram do normal para baixo. É raríssimo encontrar alguém que fique no nível bom ou ótimo. Mesmo crianças que participam de escolinhas de futebol costumam ficar nas faixas de normal para baixo”.
Rigolin explica que, por compreender um processo, o desenvolvimento motor fica bastante comprometido a partir do momento em que a criança que está engatinhando é colocada num cercadinho durante a maior parte do tempo. Da mesma forma, se essa criança não tiver um nível de atividade satisfatório dos três aos seis anos de idade, pode ter o desenvolvimento freado. “Esse passado compromete”.
O professor vê nas periferias um desenvolvimento mais pleno das habilidades motoras. Com pais menos superprotetores e maior dificuldade de acesso a aparelhos tecnológicos, o que se vê são mais crianças empinando pipas, jogando taco ou futebol. As alternativas das classes mais abastadas nem sempre são eficazes. “Os pais colocam as crianças em escolinhas de esportes específicos, e essa especialização precoce não é interessante. Querem colocar os filhos numa escolinha de natação, ou de vôlei, ou de futebol. São raros os clubes que oferecem uma alternativa multiesportiva”.
A empresa de Rigolin tem percorrido escolas para fazer os testes. “Costumo deixar na biblioteca das escolas um exemplar do meu livro, ‘Analfabetismo motor: a realidade das novas gerações’ e encaminho aos pais uma versão dele em e-book. Fazemos as palestras, efetuamos os testes e encaminhamos relatórios para os pais”.
O aconselhamento de Rigolin vai no sentido de se conter o uso excessivo das tecnologias. O educador também pede aos pais para que encontrem algum tempo para brincar com seus filhos.
A despeito da gravidade do problema, Rigolin nunca foi procurado por algum órgão público para difundir suas campanhas. Recentemente, ele tem conversado com Francisco Carlos Dada, responsável pelo Departamento de Gestão de Políticas e Programas de Esporte e Lazer da Secretaria Municipal de Esportes e Lazer de São Paulo. “Existem planos de desenvolvermos um projeto em parceria com a Prefeitura. O que me move não são objetivos econômicos. O que me importa é fazer um trabalho com responsabilidade social, com objetivo institucional”.
Quem tiver interesse pelo projeto pode obter mais informações pelo site http://analfabetismomotor.luizrigolin.com.br/.
Matéria da Folha de SP
‘Estamos criando analfabetos motores’
Educador físico voltado à formação de atletas analisa limitações de crianças superprotegidas
IARA BIDERMAN
DE SÃO PAULO
Crianças brasileiras das classes média e alta estão mal preparadas para o esporte e sem vontade de se exercitar. E pais e escolas não ajudam, segundo Luiz Roberto Rigolin, autor de “Desempenho Esportivo: Treinamento com Crianças e Adolescentes” (Phorte, 631 págs., R$ 89).
Doutor em educação física com pós-doutorado em filosofia pela USP, Rigolin, 43, se dedica à formação de atletas e se preocupa com o desenvolvimento das habilidades físicas na infância. Aqui, ele fala das dificuldades atuais da educação motora.
Folha – Nunca se falou tanto de atividade física, mas as crianças estão cada vez mais sedentárias. O que acontece?
Luiz Roberto Rigolin – A prática de exercícios resulta do desenvolvimento motor, processo que começa desde que a criança nasce. Ela precisa experimentar todas as possibilidades de movimento para desenvolver habilidades físicas. Hoje tem menos oportunidade de fazer isso. Estamos criando uma geração de analfabetos motores.

Treinamento em circuito é ideal para perda de calorias

O treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra e é considerado uma das melhores opções para quem quer emagrecer de forma saudável e definitiva

“O método consiste em uma série de exercícios dispostos em estações onde, o atleta executa o exercício proposto durante um tempo determinado pelo personal trainer, com pequenos intervalos”, explica o franqueado da Test Trainer David Marques, personal trainer especializado em avaliação física e funcional do idoso e treinamento funcional (moveman trainer).

Ele observa que os treinos são muito dinâmicos e o atleta pode experimentar diferentes tipos de exercícios de musculação, corrida, ciclismo, step, ginástica, entre outros, utilizando diversos materiais como cones, arcos, bolas, elásticos, colchonetes e etc.

“O número de exercícios, materiais utilizados e o tempo de execução de cada um serão determinados pelo profissional de acordo com os objetivos do atleta, sua modalidade e seu nível de condicionamento físico”, afirma o personal.

De acordo com David Marques, este tipo de treinamento pode servir para quebrar a rotina da academia, melhorar o condicionamento físico geral, desenvolver valências físicas específicas, fortalecer os grupos musculares mais importantes do desporto específico de um atleta.

“Além disso, qualquer pessoa pode desfrutar dos benefícios deste treinamento, desde uma criança, como recreação, até uma pessoa obesa, como parte especifica do processo de emagrecimento. Nesta modalidade, o praticante pode queimar, em uma única sessão, até 200 calorias em apenas 30 minutos”, destaca.

Outros benefícios citados por ele sobre o treino em circuito são:

• Pode ser realizado em qualquer lugar (praias, praças, parques, bosques e também lugares fechados como quadras e salas de ginástica);
• Pode ser praticado por uma pessoa ou um número variado delas, supervisionadas por um personal trainer;
•Versatilidade do treinamento;
•Os resultados se fazem perceber em um menor tempo.

“O treino em circuito é uma grande tendência e a sua prática cresce porque, principalmente quando feito nas areias das praias, o gasto calórico é maior”, ressalta o personal trainer.

Ele lembra ainda, que o treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra. “Durante o inverno, impossibilitados de treinar nos campos abertos ao ar livre, os ingleses criaram um método de treinamento que poderia ser realizado em espaços menores e serviria para manter ou desenvolver as capacidades físicas dos atletas”, finaliza.

segunda-feira, 2 de julho de 2018

A dança como facilitadora do bem-estar e desenvolvimento intelectual


Para a a psicopedagoga Cristiane Ferreira, dançar desenvolve a inteligência e promove o bem estar.
Dançar, além de ser uma atividade física muito prazerosa, também é uma atividade que desenvolve a inteligência e promove o bem estar. Ao dançar, diversas habilidades cognitivas são colocadas em ação como atenção e concentração, memória, raciocínio lógico, noção espacial e consciência corporal.
Na infância, a dança tem um destaque especial, pois nessa fase da vida a criança está justamente descobrindo seu corpo e suas possibilidades. A dança pode colaborar muito no aprendizado escolar, pois trabalha as diversas habilidades necessárias para a aprendizagem de forma lúdica.
Para as mulheres adultas, a dança árabe, ou dança do ventre, ajuda no reencontro com sua feminilidade, aumenta a autoestima e o autoconhecimento.
Na melhor idade, a dança pode ser usada ainda como uma atividade para estimulação cognitiva e de socialização. Nessa faixa etária, para manter a boa saúde mental, é imprescindível realizar atividades que estimulem a memória, a atenção e a socialização; e a dança trabalha com esses aspectos. Nesse caso, é recomendável realizar danças de baixo impacto como dança de salão, danças livres, circulares e dança árabe, por exemplo.

Existe também a “dança terapêutica”, elaborada por terapeutas especialistas que utilizam técnicas específicas de dança em seu trabalho clínico.
Ao fazer movimentos livres, a pessoa tem a liberdade de expressar suas emoções e pensamentos através de movimentos. Isso ajuda no equilíbrio emocional, pois dessa forma o sujeito poderá descarregar sua agressividade, trabalhar timidez e expor sentimentos que teria dificuldade em colocar apenas através de palavras.
Autora: Cristiane Ferreira, psicopedagoga (www.cristianeferreira.com)

sexta-feira, 29 de junho de 2018

Alimentação e exercícios sozinhos não explicam onda de obesidade



A alimentação e a falta de exercícios não são suficientes para explicar a atual onda de obesidade no mundo.
O que vem primeiro?
O estresse pode fazer você engordar.
E ser obeso pode ser um fator criador de estresse.
Brynjar Foss e Sindre Dyrstad, da Universidade de Stavanger, na Noruega, apresentaram uma nova teoria para tentar elucidar esse "circuito fechado".
Segundo os dois, a alimentação e a falta de exercícios não são suficientes para explicar a atual onda de obesidade no mundo.
Comida e sedentarismo
Ingerir uma maior quantidade de comida rica em gordura, sal e açúcar, combinado com pouca atividade física, têm sido apontadas pela Organização Mundial da Saúde como as causas principais da obesidade.
É por isso que os médicos prescrevem dietas para emagrecer e exercícios físicos.

A mídia faz o restante, afirmam os pesquisadores, divulgando as academias, as dietas e estilos de vida mais saudáveis - tudo em termos de alimentação e exercícios.

Eles questionam essa abordagem desde o início, perguntando-se se a obesidade é mesmo uma consequência, ou se seria causa de algo - ou, eventualmente, as duas coisas.

Engordar por estresse
Os pesquisadores revisaram uma série de estudos, que mostram que o ganho de peso e os níveis de cortisol - o chamado hormônio do estresse - são incrivelmente mais elevados em pessoas que engordam por causa do estresse.
"Se você tem cortisol elevado, você vai ganhar peso mais facilmente," afirma Foss.

Ele e Dyrstad sugerem que o estresse e a obesidade reforçam-se mutuamente por um processo de feedback positivo.
Ou seja, comer mal e não fazer exercício continuam fazendo engordar, mas não como fatores principais, e sim como efeitos de um círculo vicioso dirigido pelo estresse.

Círculo vicioso do estresse
Engordar pode disparar uma resposta do estresse, o que, por sua vez, aumenta o ganho de peso.

"Quando você engorda, seu corpo também fica sob estresse. Isto provavelmente tem um efeito de auto-reforço - assim você se torna ainda mais gordo," explica.

Mas fazer dieta também pode estimular a produção de cortisol, o que, por sua vez, aciona a resposta estressante, impedindo a perda de peso.
"Se nossa hipótese estiver correta, isso significa que você terá que quebrar esse padrão de estresse se você quiser mesmo interromper seu ganho de peso," conclui o pesquisador.

quarta-feira, 29 de julho de 2015

Estudo diz que exercício físico retarda o crescimento do tumor

Atividade física provoca melhorias significativas na quantidade e funcionalidade dos vasos sanguíneos ao redor de tumores — o que significa que há melhora do fluxo de oxigênio e, por consequência, o retardo no avanço do câncer.




Cientistas da Universidade de Duke, nos Estados Unidos, descobriram que exercícios retardam o crescimento de tumores. Eles explicam que a atividade física provoca melhorias significativas na quantidade e funcionalidade dos vasos sanguíneos ao redor de tumores — o que significa que há melhora do fluxo de oxigênio e, por consequência, o retardo no avanço do câncer.
Em testes em ratos, os tumores de animais ativos fisicamente encolheram significativamente mais do que em roedores sedentários.
Os pesquisadores utilizaram dois modelos diferentes de células de câncer de mama e as implantaram em ratos. Os animais foram divididos em dois grupos: uns corriam em uma roda e os outros eram mantidos sedentários.
Os roedores ativos registraram quantidade de morte de células cancerígenas 1,5 vezes maior do que os sedentários. Submetidos a quimioterapia, os tumores dos ratos que praticavam esforço físico também cresceram com menor intensidade em comparação com o outro grupo.
— Não poderia ter imaginado que exercícios são tão eficaz contra o câncer como verificamos”, disse um dos autores, Mark W. Dewhirst.

Matéria publicada pelo site Zero Hora

segunda-feira, 27 de julho de 2015

Beber água protege o organismo contra os ataques do coração

Especialista em medicina preventiva e longevidade garante que quanto mais copos de água você bebe, menor é o risco de você ter um infarto cardíaco fatal ou mesmo desenvolver doença cardiovascular.


Especialista explica como esse simples hábito pode fazer toda diferença para nossa saúde
Se você está com sede, um copo de água é sim a melhor coisa para você beber. Dr. Fábio Cardoso especialista em medicina preventiva e longevidade garante que quanto mais copos de água você bebe, menor é o risco de você ter um infarto cardíaco fatal ou mesmo desenvolver doença cardiovascular.
E quanto mais você opta por outros líquidos não-saudáveis (café, chás, refrigerantes, sucos industrializados, adoçados ou não), menos desta “proteção” você terá.
Este dado foi demonstrado num excelente estudo onde epidemiologistas da Universidade da Califórnia apresentaram após analisarem os dados de seguimento de aproximadamente 20.000 pessoas que eram Adventistas do Sétimo Dia. Diferente não é ? Calma, o Dr Fábio eu explico o porquê.
Adventistas do Sétimo Dia são cristãos que acreditam no retorno de Jesus Cristo à Terra. Independente de sua crença religiosa, eles possuem um estilo de vida saudável se compararmos com a sociedade ocidental moderna: Eles não fumam, não consumem bebidas alcoólicas e tentam levar suas vidas o mais saudável possível. Foi por estes preceitos que os epidemiologistas se interessaram em acompanhá-los.
Os pesquisadores monitoraram 12.017 mulheres e 8.280 homens, todos adventistas, por um período de 6 anos. Como pré-requisito, todos os participantes estavam saudáveis, sem doenças no momento de entrarem no estudo.
Desde a entrevista inicial, um dado chamou a atenção dos pesquisadores: a grande quantidade de água que eles consumiam diariamente. Nos homens que consumiam mais de 5 copos de 240ml de água reduziam em 40% o risco de eventos cardiovasculares graves. Nas mulheres que consumiam mais de 5 copos, a redução foi de 35%.
Os pesquisadores é óbvio que procuraram outras relações para explicar esta redução de risco, como idade, pressão arterial, índice de massa corporal, exercício físico, consumo de nozes/oleaginosas e grãos integrais na dieta. Independente de todos estes fatores, quanto mais água eles consumiam, menores os riscos para infartos fatais ou doenças cardiovasculares.
Outros líquidos como café, chás, refrigerantes ou sucos não tiveram este efeito protetor. No caso dos refrigerantes e suco industrializados adoçados, na verdade até piorou os riscos.
Os pesquisadores pensam de uma forma bem simples para explicar esta “proteção” gerada pela água: o sangue fica “menos grosso”, reduzindo o risco de eventos que geram trombose – reduzindo o risco de obstruções agudas nas artérias, sendo esta parte das causas dos infartos.
E outro dado coletado neste estudo que vale ressaltar: neste estudo, indivíduos que consumiam 3 copos de suco de fruta por dia, a concentração de triglicerídeos no sangue era 50% maior que o grupo que só consumia água (lembrando que níveis elevados de triglicerídeos estão relacionados com aumento do risco de diabetes e eventos cardiovasculares como infartos e derrames cerebrais.
Outros tipos de bebidas, como café e chás, se consumidos em excesso podem ter um efeito negativo, pois ambos podem ser estimulantes e ainda ter efeito diurético (o correto seria individualizar o consumo, orientado por um profissional nutricionista para ter efeitos positivos no consumo).
Só para lembrar Dr Fábio afirma que independente do credo, bons exemplos no âmbito da promoção de hábitos saudáveis e com potencial de aplicação em larga escala devem ser valorizados e laureados. E aqui fica a ressalva para o simples hábito de consumir água. Fácil e efetivo, sem fórmulas mágicas. Tá com sede? Beba Água.


Matéria publicada no site Tribuna da Bahia

sexta-feira, 10 de julho de 2015

Alongamento pode ser alternativa para dias sem atividade física

Os alongamentos ajudam no funcionamento do organismo e na prevenção de vários problemas relacionados à falta de movimentação, como tensão muscular, que costuma gerar tendinite, contraturas e dores de cabeça, ou mesmo o encurtamento dos músculos, cuja ocorrência pode diminuir a amplitude das articulações e facilitar o surgimento de lesões.

Todo mundo sabe que praticar atividades físicas regularmente é fundamental para a saúde. Entretanto, nem sempre as pessoas encontram tempo para frequentar uma academia ou fazer caminhadas, por exemplo. Para quem enfrenta essa dificuldade no dia a dia, o fisioterapeuta do Hospital do Coração (HCor) Reginaldo Ceolin do Nascimento indica como alternativa a prática de alongamentos.
— Os alongamentos ajudam no funcionamento do organismo e na prevenção de vários problemas relacionados à falta de movimentação, como tensão muscular, que costuma gerar tendinite, contraturas e dores de cabeça, ou mesmo o encurtamento dos músculos, cuja ocorrência pode diminuir a amplitude das articulações e facilitar o surgimento de lesões — afirma Nascimento.

Alongamento matinal
Para realizar essa atividade, basta acordar 10 minutos mais cedo. Antes de sair da cama, espreguice-se bem, deite-se de barriga para cima e mantenha o queixo para baixo para alongar a cervical. Puxe as duas pernas para o peito. Depois, puxe uma após a outra, de maneira alternada. Em seguida, sente-se no colchão, estenda as pernas e tente tocar os pés. Dobre uma perna, encostando-a ao peito e alterne. Depois, faça curtas elevações com as pernas esticadas e as mãos apoiadas atrás. Levante-se, encoste-se na parede e depois junte o queixo ao peito por alguns segundos, também alongando a cervical. Logo após, relaxe o pescoço e estique a cabeça. De acordo com Nascimento, embora sejam simples, esses exercícios ativam a circulação, reduzem a tensão dos músculos, evitando dores relacionadas a rigidez da musculatura, além de auxiliar a postura e a prevenção do processo de deterioração dos músculos.
No ambiente de trabalho
Enquanto estiver sentado à mesa, recline-se e estique bem as pernas e os braços. Em seguida, levante-se e aproveite para fazer alongamentos desse tipo também em pé, antes de voltar a se sentar. Além de acabar com a preguiça, esse exercício evita encurtamentos musculares que podem levar a dores lombares, entre outros incômodos.
Durante o resto do dia
Para momentos de pausa mais longos, durante a tarde ou a noite, o fisioterapeuta indica uma sequencia de alongamentos que pode ser feita a partir dos seguintes passos:
1 —Sentado ou em pé, junte os braços ao longo do tronco. Relaxe os ombros, mantenha a coluna reta e incline lentamente a cabeça para frente para alongar os músculos posteriores do pescoço. Enquanto isso, respire normalmente de 10 a 15 segundos.
2 —Em seguida, ainda na mesma posição, vire a cabeça para a direita ou para a esquerda (como se fosse olhar por cima dos ombros) e mantenha por 10 ou 15 segundos. Depois faça o mesmo para o lado inverso. Repita algumas vezes, até que se sinta relaxado.
3 —Ponha os braços para trás. Entrelace os dedos por atrás das costas, com as palmas das mãos para dentro, tentando elevar os braços ao máximo que conseguir, mantendo a coluna reta. Fique na mesma posição pelo mesmo tempo dos exercícios anteriores.
4 —Estenda os braços acima da cabeça e entrelace novamente os dedos. Vire as palmas das mãos para fora e mantenha pelo mesmo período.
5 —Sentado, incline o tronco para a frente também durante 15 segundos. Ao retornar faça-o vagarosamente (desenrolando a coluna) e repita novamente por algumas vezes. Não esqueça de apoiar as mãos sob as pernas para levantar.
6 —Na mesma posição, puxe o cotovelo esquerdo, com a mão direita, por trás da cabeça, como se fosse coçar as costas. Depois faça o inverso. Mantenha cada cotovelo puxado também por 15 segundos.
7 —Ainda sentado, estenda um dos braços acima da cabeça e o outro para baixo. Depois estique os dedos. Em seguida, inverta tudo. Mantenha as posições pelos mesmos 15 segundos.


Matéria publicada pelo site Boa Informação

quarta-feira, 8 de julho de 2015

Os cuidados básicos para quem pratica exercícios sozinho

OMS reforça em suas recomendações que os riscos de não se exercitar são muito maiores do que os de fazer atividades físicas sozinho. Para proteger sua saúde sem expor seu corpo a lesões, a seguir há sete cuidados para analisar antes de começar a se exercitar.


Inserir a atividade física na rotina é um dos pilares para uma vida mais saudável. Isso você já deve ter visto ou ouvido em algum lugar. Segundo a Federação Mundial de Cardiologia, pessoas que não praticam atividades físicas têm um risco duas vezes maior de sofrer doe
nças do coração, ter pressão alta e desenvolver diabetes quando comparadas a quem pratica exercícios físicos regularmente, independente do fato de estar ou não acima do peso.
Apesar dos benefícios comprovados, muita gente ainda resiste a se exercitar. A pesquisa Vigitel, do Ministério da Saúde, mostrou que menos da metade (47%) das pessoas com idade entre 18 e 24 anos fazem atividade física. Este número diminui com o passar dos anos: a partir dos 65 anos, é de apenas 23%.
A recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é de realizar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana. Entre as praticas recomendadas estão a caminhada – o mais básico dos exercícios -, o ciclismo e até serviços domésticos. A melhor opção é sempre realizar atividades físicas com supervisão, no entanto, a OMS reforça em suas recomendações que os riscos de não se exercitar são muito maiores do que os de fazer atividades físicas sozinho. Para proteger sua saúde sem expor seu corpo a lesões, nós explicamos a seguir sete cuidados que você deve ter antes de começar a se exercitar.

Consulte seu médico

Consultar um médico antes de iniciar uma atividade física é um cuidado obrigatório para qualquer pessoa. Principalmente se houver fatores de risco associados, como a hipertensão ou o diabetes. O endocrinologista Sérgio Vêncio, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), conta que o aval médico é ainda mais importante para quem tem risco para doença cardiovascular, metabólica ou mais de 40 anos. A atividade física deve ser preferencialmente supervisionada por educador físico, o profissional apto a definir intensidade, duração e o tipo de exercício físico, tornando-o mais eficiente e seguro. Mas o especialista recomenda: “Nos casos em que não for viável o acompanhamento desse profissional, a atividade física não deve ser evitada, mas realizada de acordo com a recomendação médica”.

Não se esqueça de fazer o aquecimento

“Independentemente da idade e do sexo, a realização de exercícios preparatórios antes das atividades físicas é fundamental para qualquer um”, explica o fisiologista da Unifesp Raul Santo de Oliveira. Eles são os importantes para a comunicação do sistema muscular com o sistema nervoso e, por isso, o rendimento fisiológico da pessoa melhora muito. “O aquecimento eleva a temperatura corporal e aumenta a frequência cardíaca, dessa forma, mais sangue é bombeado, levando nutrientes e oxigênio para os músculos. Além disso, é durante o aquecimento que ocorre um aumento da frequência respiratória, importante para o bom rendimento”, explica o especialista Raul Santo.

Escolha o melhor lugar

O educador físico Marcelo Avelar, da academia R.White explica que, ao optar por caminhadas ao ar livre, o ideal é procurar por terrenos livres de obstáculos, buracos e, a princípio, planos. Esse cuidado tornará a caminhada mais leve, ideal para quem está começando a praticar um exercício físico. “Com a progressão na caminhada é possível mudar o estímulo, alternando entre terrenos planos e pequenas subidas”, explica Marcelo Avelar. Essa atitude torna o exercício um pouco mais difícil. Segundo a educadora física Fernanda Andrade, personal trainer de São Paulo, o ideal é que essa inclusão de pequenas rampas seja feita a partir da terceira semana de caminhada. Outra dica do educador físico Marcelo é optar por locais com baixo índice de poluição, como os parques, e menos movimento de carros, facilitando a travessia e evitando o risco de acidentes.

Intensidade gradual

Para definir a intensidade do treino deve ser analisado o condicionamento físico individualmente, por isso, o ideal é procurar um médico e um educador físico antes de começar a se exercitar. De uma maneira geral, comece com um ritmo confortável e evolua de acordo com o ganho de condicionamento físico. Quando você já se sentir confortável para começar a correr, uma boa ideia é fazer um treino de corrida e caminhada intercaladas. Marcelo Avelar conta que o treinamento é denominado fartlek (do grego, forte X fraco), em que se alterna entre corrida leve e caminhada. “Ao progredir, aumenta-se o tempo da corrida e diminui-se o da caminhada”, explica. “Por exemplo, é recomendado andar dois minutos e correr um minuto durante 30 minutos, numa outra oportunidade andar dois minutos e correr dois minutos também por 30 minutos”. Segundo Marcelo, dessa forma, condiciona-se melhor para uma futura corrida.

Tempo e frequência

As primeiras semanas de exercício físico são um período de adaptação do corpo à atividade física, por isso, a recomendação da educadora física Fernanda Andrade, de São Paulo, é iniciar com 20 minutos três vezes por semana. Na segunda semana, você pode se exercitar por 20 minutos quatro vezes por semana e na terceira aumentar o treino de cada sessão em 10 minutos. Na quarta semana cumpra trinta minutos cinco dias na semana. Nesse momento você estará cumprindo os 150 minutos de atividade moderada recomendados pela Organização Mundial de Saúde! A partir daí, progrida o exercício de acordo com seu condicionamento físico, até conseguir caminhar de 40 a 60 minutos cinco vezes por semana, então aumente a velocidade das passadas progressivamente, respeitando sempre os sinais do seu corpo. Por volta da décima segunda você já pode começar a trotar, ou seja, correr em uma velocidade moderada.
Atenção:mesmo exercícios aeróbicos precisam de um tempo de descanso entre eles. Espere pelo menos 24 horas e caso sinta dores, espere até que elas passem ou faço uma caminhada leve nesse dia. Caso a dor persista, procure um médico.

Mantenha a postura

Correr e caminhar são gestos individuais, cada um possui uma maneira de correr e caminhar. “Se o indivíduo sente-se bem correndo com o seu tronco mais inclinado ou até mesmo com uma amplitude de passada mais curta e isso não lhe traz desconforto ou gera lesão não existe motivo para tentar modificar tudo isso, a menos que haja riscos para a sua saúde”, explica o educador físico Marcelo.
No entanto, caso haja desconforto existem exercícios educativos que visam correções na postura, melhorando o desempenho. “Dessa forma, reeduca-se o corredor para que ele previna lesões, economize energia gasta de forma desnecessária com contrações musculares ou movimentos que podem ser evitados como, por exemplo, o balançar excessivo dos braços”, explica Marcelo Avelar.
“Um dos pontos importantes a observar e que deve ser corrigido é a maneira da entrada e saída do pé no solo”, explica. “Ela deve ser feita do calcanhar (aterrissagem) para a parte próxima aos dedos, preparando para a fase em que o pé fica fora do chão.” Outro ponto importante é que as costas permaneçam eretas, com o tronco levemente curvado para frente no caso da corrida. O olhar também deve se fixar à frente, mantendo o pescoço relaxado. O movimento dos braços ajuda no equilíbrio e na coordenação das passadas de forma cadenciada.

Ouça os sinais do corpo

Durante o exercício, fique atento à sua frequência cardíaca. “Quando realizamos o exercício aeróbico moderado sentimos que nosso coração está batendo mais acelerado que em repouso, isso é normal, mas o aceleramento não deve ser excessivo”, explica a personal trainer Fernanda Andrade. Caso sinta seus batimentos cardíacos excessivamente acelerados pare a atividade imediatamente.
A respiração é outro parâmetro para saber se estamos no caminho certo. A falta de ar ao correr ou caminhar indica que as moléculas de oxigênio não estão sendo adequadamente absorvidas pelo sangue. A resposta normal do corpo frente a esse esforço é cessar a atividade. Para evitar a parada brusca, o ideal é, assim que faltar o fôlego, diminuir o ritmo até a respiração voltar ao normal. “Na rotina de treinamento algumas dores musculares vão acontecer normalmente”, explica Marcelo Avelar. Elas acontecem devido ao acúmulo de ácido lático nos músculos, efeito comum após o exercício “Porém, se elas persistirem podem indicar lesões musculares, que devem ser tratadas para só depois voltar à rotina de treinamento”. Essa dor deve desaparecer em até três dias, se isso não acontecer, busque um médico.


Matéria publicada pelo site Minha Vida