Suplementação não é para todos

Antes de ingerir qualquer suplemento, consulte um especialista Tatyanne de Morais O verão chegou e a primeira atitude daqueles que desejam colocar o corpo em forma é correr, literalmente, para a academia. Alguns pegam pesado na musculação e seguem dietas milagrosas para eliminar os quilos extras adquiridos ao longo do ano. Para completar, ainda arriscam ingerir suplementos nutricionais. Esta situação é bastante comum, mas totalmente incorreta. Os suplementos, em qualquer formato que seja - pó, cápsulas ou comprimidos - não substituem uma dieta equilibrada. Esses nutrientes servem apenas como complemento alimentar para atletas, que apresentam grande esforço muscular, pessoas que praticam alguma atividade física por mais de duas horas e aquelas que possuem alguma patologia, que causa deficiência e precisa ser suprida.

São considerados suplementos nutricionais os componentes polivitamínicos, poliminerais, protéicos, hipercalóricos, ortomoleculares e complementos alimentares. Estes últimos são comercializados de forma errônea como produtos que servem como alimentação completa. Entre os mais conhecidos estão os minerais e as vitaminas como, por exemplo, a vitamina C, que tem a finalidade de melhorar o sistema imunológico. Os suplementos ainda servem para retardar o grau de envelhecimento e dar mais vigor à saúde, além de oferecer maior rendimento aos atletas. Eles também podem ser recomendados para gestantes nas primeiras semanas da gravidez, que devem ingerir componentes como ácido fólico, indicados para evitar a má-formação e reforçar a alimentação.

Segundo a nutricionista esportiva Flávia Carvalho, o uso dos produtos deve ser permitido apenas mediante orientação médica ou nutricional e como forma de completar a alimentação insuficiente. “Há pessoas que possuem atividade cerebral intensiva e não têm como se alimentar corretamente, de três em três horas. Necessidades como estas justificam o uso de suplementos”, afirma. De acordo com a profisisonal, o uso de suplementos tem sido excessivo. “As pessoas passam dos limites.Tomam 1g de vitamina C, por exemplo, que se não for fracionado, já é muito para um dia”, alerta. Os suplementos nutricionais são regidos por legislação mundial e, no Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) realiza os padrões recomendados qualitativos, delimitando as quantidades máximas que cada pessoa pode ingerir de cada tipo de suplemento nutricional.

Vale ressaltar que os nutrientes podem trazer prejuízo à saúde daqueles que consomem produtos sem haver necessidade. “Se a pessoa apresenta dieta equilibrada e não há carência de mais reforço alimentar, o suplemento pode passar a ser uma substância tóxica devido aos excessos, além de sobrecarregar o sistema renal e o hepático”, completa Flávia. Os nutrientes também podem ser usados de acordo com cada organismo e necessidade. Pessoas com restrição alimentar precisam estar mais atentas às composições das fórmulas, principalmente dos produtos que possuem lactose e glúten.

* Flávia Carvalho é nutricionista esportiva de futebol do Sport Clube do Recife

Enchentes em SC

Meu amigo Esteves Júnior, está organizando uma campanha para a doação de donativos para os desabrigados pelas fortes chuvas que assolam a uma semana nosso estado.

Informações, é só clicar http://www.souavaiano.com.br/

O Governo estadual também disponibilizou contas bancárias para depósitos de dinheiro, mas até o dinheiro chegar ao final da linha, demora...então, 1 Kg de arroz chega mais rápido.

Então quem puder comparecer a um dos postos de coleta.....Obrigado

Abraços

A importância do exame médico minucioso antes de entrar na academia

Teste ergométrico, de pressão e até de colesterol são fundamentais para profissional montar treino adequado ao novo aluno.Na ânsia de ingressar na academia – ainda mais com a chegada do verão, alguns afoitos tentam burlar os exames pedidos pelos médicos para começar logo a malhação. Mais do que correr o risco de forçar demais o corpo durante as atividades, a falta do exame médico coloca em jogo a eficácia dos exercícios.

“É preciso conhecer como anda o organismo do aluno, para então determinar quais modalidades são indicados para ele”, afirma Claudia Zamberlan, fisiologista do exercício, da Body Check, empresa que realiza avaliações físicas e nutricionais. Para que o exame seja completo, uma equipe de profissionais deve ser acionada. A primeira provicêndia é passar por um clinico geral ou cardiologista – principalmente se você tiver mais de 40 anos. Esse profissional irá avaliar as suas condições cardíacas, a partir de um teste ergométrico.

Os fisiologistas são fundamentais para dar o veredicto antes de você começar a malhar. “Essa é a especialidade que estuda o impacto dos esforços físico nos órgãos”, afirma Claudia. Em alguns casos também pode ser solicitado um exame de colesterol e taxa de açúcar no sangue. Segundo Claudia, quem tem colesterol alto pode ter artérias entupidas, o que gera riscos para atividade física. “Durante o esforço a pressão do sangue e maior e, em pacientes com esse histórico, pode até provocar um derrame”, alerta.

Além dos exames citados acima, uma conversa franca com quem realiza a avaliação é primordial. “Saber se o aluno fuma, se é sedentário ou se sofre com problemas de saúde como diabetes irá determinar o tipo de exercício que ele seguira”. Com todas as informações em mãos, o fisiologista irá instruir o aluno, sobre quais modalidades ele pode acompanhar nas primeiras semanas, qual será o esforço e tempo necessário para avançar para demais atividades.

“É importante esclarecer que os exames não impedem ninguém de fazer academia. Pelo contrário, quando detectamos uma fragilidade no organismo, usamos essa informação para adequar o treino, de modo que o aluno obtenha mais êxitos”.

Quais são os perigos do Overtraining?

A expressão overtraining é utilizada para caracterizar o excesso de treino, prática cada vez mais comum entre adolescentes e profissionais do esporte. A busca pelo rápido resultado, faz com que os exageros causem problemas de saúde. Seguindo pesquisa da UNIFESP – Universidade Federal de São Paulo, o treino “além da conta” e a má utilização de aparelhos contribuiu, nos últimos dez anos, em 30% o número de jovens com problemas nos joelhos.

Outro fator importante e que muitas vezes não é levado a sério é quanto a orientação de um bom profissional da área. Mais de 50% dos jovens praticantes de atividade física treinam sem nenhum acompanhamento, segundo estudo divulgado pela Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo. “É fundamental a orientação de perto de um educador físico que enxergue o aluno como uma pessoa diferente das outras em sua individualidade, sem prescrições generalizadas de exercícios”, diz Ricardo Cunegundes, professor e médico consultor da Body Systems Latin América.

Está enganado quem pensa que treinar a mais fará com que o corpo fique mais definido, forte ou em forma. É sempre necessário o descanso de pelo menos 1 dia para voltar a treinar o mesmo grupo muscular, caso contrário o músculo não crescerá e possíveis problemas a longo e curto prazo surgirão. Caso apareça algum sintoma do overtraining a dica de Ricardo é descansar e relaxar o corpo por um tempo, até que melhore.

Veja alguns sintomas do Overtraning:

- Perda de apetite

- Perda de peso

- Insônia

- Cansaço

- Irritabilidade

- Agressividade

- Resfriados constantes

- Dores de cabeça

- Perda no rendimento

- Impedimento do crescimento muscular

- Disfunções hormonais

- Lesões

- Ansiedade

- Depressão

Tênis incorreto - causa quatro das nove lesões mais comuns em corredores

A corrida é o esporte mais fácil de ser praticado e, por isso, sempre atrai adeptos. Mas há uma série de cuidados que precisam ser tomados. Se for praticada de maneira incorreta, ela pode causar lesões nas articulações, fraturas e até infarto.

O uso de tênis inadequado, por exemplo, tem relação direta com quatro das nove principais lesões causadas pela prática incorreta deste esporte. Além disso, antes de começar a correr é imprescindível a realização de exames médicos para a avaliação da postura e da capacidade cardíaca e pulmonar.

São três exames principais: o cardiovascular mede a pressão arterial e a frequência cardíaca; o metabólico mede as taxas do sangue, como o colesterol; e o biomecânico identifica a pisada do atleta e a angulação dos joelhos.

"A corrida tem uma vantagem sobre outros esportes: ela pode ser praticada em qualquer lugar, só depende da vontade do praticante", diz Jayme Campos Vianna, clínico geral do Hospital Professor Edmundo Vasconcelos. "Quem já passou dos 30 anos deve fazer uma avaliação cardíaca antes de iniciar a prática esportiva", explica o médico. "Para quem passou dos 40 anos é obrigatório, além da avaliação cardíaca, um exame de sangue e um outro para medir a capacidade pulmonar", completou.

Uma pesquisa realizada com 7.731 corredores amadores apontou que a maioria dos atletas tem muitas dores e lesões. O estudo foi feito pelo Núcleo de Estudos em Esporte e Ortopedia, pela Corpore (a maior organizadora de corridas da América Latina) e pela Sociedade Brasileira de Traumatologia. Nele, 71,2% dos entrevistados disseram já terem sentido dor em decorrência do esporte e 53,1% deles já tiveram lesões.

O tênis adequado
O estudo apontou ainda que a maioria dos corredores não sabe que o tênis pode se tornar um vilão na hora de corres. Apenas 15,3% dos entrevistados afirmaram seguir a orientação correta de mudar o calçado após percorrer de 500 km a 700 km com ele.

Existem três tipos de pisada: a neutra, a supinada (para fora) e a pronada (para dentro). Procure comprar um tênis adequado para o seu tipo de pisada. Para identificá-lo, é necessário a realização do exame biomecânico. Tomando as cuidados necessários --como realizar os exames médicos, fazer alongamento antes e após o exercício e usar roupas e calçados adequados--, a corrida traz inúmeros benefícios para os praticantes.

"A corrida faz o corpo produzir mais endorfina, uma substância já presente no corpo e responsável pela sensação de bem estar", explica Vianna. "Por isso, quem pratica exercícios dorme melhor e acorda mais disposto", afirma.

Orientação inadequada pode causar dor e lesão

No HCor são realizadas em media 40 cirurgias de ombro por mês, quase 500 casos anuais. Uma das queixas mais freqüentes nos consultórios dos ortopedistas são as dores nos ombros, problema que atinge não só pessoas sedentárias, mas também esportistas como jogadores de vôlei, tênis, nadadores e outros que praticam modalidades de arremesso. Em geral, as dores são provocadas por lesões inflamatórias causadas por movimentos repetitivos ou excesso de uso, que machucam os tendões.

Para evitá-las é necessário fazer um tratamento de fortalecimento e reeducação muscular, tanto para atletas de alto nível quanto para os de fim de semana. Esses, inclusive, devem tomar cuidados redobrados, pois, por não se exercitarem regularmente têm predisposição a desenvolverem as mesmas lesões inflamatórias dos tendões sofridas pelos esportistas profissionais. Porém, as dores nos ombros não atingem apenas os esportistas. As lesões estão cada vez mais presentes em crianças, adolescentes e adultos. "As dores nos ombros podem vir também de lesões degenerativas, ou seja, com o avanço da idade há o desgaste das articulações em decorrência do envelhecimento biológico", explica Sérgio Xavier, ortopedista do HCor - Hospital do Coração.

Além de degenerativas as lesões no ombro podem ser inflamatórias e normalmente são causadas por excesso de movimentos repetidos. "As lesões inflamatórias são mais comuns nos jovens e estão relacionadas à atividade esportiva ou de trabalho, as chamadas tendinites. Atletas de fim de semana, acima dos 50 anos, que jogam tênis ou golfe, também costumam sofrer essa lesão", acrescenta o Dr. Xavier. A calcificação é outra causa de problemas no ombro em pessoas entre 35 e 45 anos. Por volta dos 65 anos, a mulher também é alvo freqüente de problemas na articulação do ombro.

Tratamento:Geralmente as pessoas não possuem a conduta de prevenção, mas a de correção. Entretanto, para quem já apresenta os primeiros sinais de dor e lesão é importante tratá-las desde o início para evitar que o problema se repita e gere transtornos mais graves, que podem até terminar em cirurgia. Segundo o ortopedista, o tratamento da dor no ombro tem evoluído bastante nos últimos anos. Os pacientes podem ser tratados clinicamente ou até serem submetidos a cirurgias. "O importante é tratar estas lesões desde o início, com fortalecimento muscular e alongamentos, evitando assim que o problema se repita e gere patologias mais graves", diz Dr. Xavier. Com a evolução das técnicas cirúrgicas, a artroscopia é o método cirúrgico cada vez mais utilizado, porque é feita por mini-incisões com um aparelho óptico introduzido na articulação. No caso dos ombros, a grande evolução no diagnóstico e tratamento teve início na década de 90.

Movimento contínuo: Após os 40 anos de idade, aumentam as dores nos ombros em conseqüência do envelhecimento biológico. Algumas pessoas suportam e convivem bem com o problema e outras não. "Cerca de 90% das pessoas que chegam ao consultório queixando-se de dor no ombro têm a chamada síndrome do impacto", declara. Há uma relação muito estreita entre a atividade física de uma pessoa e a aceleração do processo degenerativo. Os atletas que utilizam os braços para lançamento, como tenistas, golfistas, jogadores de vôlei e nadadores, têm uma tendência maior a desenvolver lesões inflamatórias no tendão, por conta do movimento contínuo de elevar o braço. A mesma coisa ocorre com pessoas que trabalham com os braços elevados acima da cabeça, como professores que dão aula escrevendo na lousa, carregadores e empregadas domésticas.

"Todas essas pessoas têm uma tendência para desenvolver processos inflamatórios nessa região, porque expõem o tendão a situações de estresse, além de uma característica própria do tendão que é a pouca vascularização, fato que o predispõe a esses tipos de lesão. Se o ombro é exposto a uma situação de constante elevação, ele pode ficar mais velho mais rápido. Mas isso não significa que quem poupa atividade física para os ombros não terá lesões no futuro", completa o especialista.

Medicina Esportiva HCor: Considerada um dos mais importantes centros nacionais da especialidade, o Centro de Medicina Esportiva do HCor reúne uma equipe altamente especializada com os mais modernos recursos tecnológicos para dar assistência a todas as patologias ortopédicas. Um exemplo desse prognóstico foi o lançamento, há 10 anos, do Serviço. Um setor criado para oferecer os mais variados tipos de atendimento nas áreas de ortopedia e fisiatria, com modernos equipamentos e profissionais capacitados na recuperação de atletas profissionais e amadores, atuantes nas diversas modalidades esportivas. No HCor são realizadas em media 40 cirurgias de ombro por mês, quase 500 casos anuais. Realizando procedimentos diversos como diagnósticos, fisioterapia, avaliação e reabilitação pré e pós-cirurgias ortopédicas e traumas entre outros, o serviço de Medicina Esportiva ganhou notoriedade pela excelência de atendimento, inclusive com o credenciamento do Centro de Ortopedia pela ISAKOS - Sociedade Mundial de Artroscopia, Cirurgia do Joelho e Traumatologia do Esporte.

Para fugir das dores:
:: Faça exercícios de alongamento.
:: Use um travesseiro fino ou durma sem travesseiro se preferir o decúbito dorsal. Se preferir dormir de lado, utilize travesseiro que preencha a distancia da cabeça ao ombro.
:: No trabalho, use uma cadeira ajustável e com apoio nas costas.
:: Faça intervalos de 15 minutos a cada 2 horas de trabalho, principalmente se permanecer muito tempo ao computador.
:: Alongue pescoço, ombros e região lombar a cada 2 horas.

Dicas para o dia-a-dia:
:: Em casa, evite realizar tarefas que apresentem o mesmo padrão de movimento daqueles feitos no trabalho;

:: Faça exercícios de alongamento antes e depois da sua atividade física preferida;

:: Para levantar cargas pesadas do chão, separe as pernas, dobre os joelhos, segure o objeto o mais perto possível do corpo e depois levante;

:: Divida o peso em ambos os lados do corpo, isto é, carregue um peso de cada lado do corpo;

:: Ao carregar sacolas e malas, os braços devem estar esticados e bem perto do corpo;

:: Não carregue peso na cabeça;

:: Quando caminhar, procure ficar ereto e olhando para a linha do horizonte;

:: Ande com a musculatura abdominal contraída;

:: Ao calçar sapatos, procure sentar ou ajoelhar;:: Use sapatos com 1-2 cm de salto, mas não exagere, pois isso ocasiona dificuldades de posicionamento, dores lombares e inflamação;

:: Ao entrar e sair de veículos não torça as costas. Gire o quadril e as pernas para fora ao mesmo tempo;

:: Dedique um tempo durante a semana para a prática de exercícios físicos para não se tornar uma pessoa sedentária.

Semana da Corrida - 5

Identifique e corrija erros posturais na corrida

Braços e tronco bem-posicionados são fundamentais para sua mecânica de corrida ser eficiente. Confira os erros mais comuns e como corrigi-los Por Odara Gallo. A individualidade dos movimentos e a biomecânica de cada atleta é uma espécie de impressão digital da corrida. Com exceção dos pelotões de quenianos que mais parecem um exército, é difícil encontrar dois corredores com os movimentos exatamente iguais. E isso não é motivo para preocupação. Afinal, a corrida deve estimular a naturalidade do corpo. “Para correr bem não é preciso fazer força. Os movimentos não devem ser contraídos”, afirmou Mário Sérgio Silva, diretor técnico da Run&Fun.

Ainda que a corrida ideal tenha que ser algo natural e harmônico, existem os erros mais comuns cometidos pelos corredores. Uns são causados por vícios de movimentos, outros por desvios posturais, mas para todos eles existe solução. Seja por meio de exercícios educativos, estímulo da consciência corporal ou mesmo musculação, é possível melhorar. “Muitos corredores ignoram a importância do trabalho de força para melhorar na corrida. A questão da postura correta é um dos principais motivos para que os exercícios de musculação sejam feitos”, disse o Mário Sérgio. O treinador citou como exemplo o fortalecimento do abdômen para melhorar a posição do tronco. Além disso, músculos mais resistentes evitam lesões e protegem o atleta. “O corredor que não faz musculação tem uma vida mais curta na corrida”, falou.

Veja quais são os erros de postura mais cometidos pelos corredores e como se livrar deles:
:: Colocar muita força na mãoCorrer com a mão tensionada, ou seja, fechada com muita força, não é recomendado. Isso faz com que o atleta gaste energia desnecessariamente.
O correto é manter a mão relaxada, nem muito fechada nem aberta. “Para saber a medida, imagine que está segurando uma garrafa de modo que o dedão fique como se estivesse tampando o gargalo”, explicou o treinador.
:: Rotação lateral do troncoÉ quando o atleta balança o tronco de um lado para o outro, com o movimento que se assemelha a um lutador de boxe. “Esse ´gingado´ é prejudicial ao rendimento, pois o deslocamento na corrida deve ser para frente e não para os lados. Além disso, a quantidade elevada de repetições deste movimento predispõe a lesões no quadril”, alerta Luciane Macias, assistente de conteúdo técnico da O2 e treinadora da assessoria esportiva Infinitum. Para corrigir esse erro, Luciane indica os educativos de corrida. “Como, em sua maioria, esses exercícios exigem que se mantenha o quadril alinhado e o tronco completamente ereto, eles ajudam a melhorar a postura nesses casos”, completou. (Clique aqui para ver exemplos de educativos)

:: Correr sem movimentar os braçosOs braços devem formar um pêndulo ao lado do corpo. Quando esses membros não se mexem de maneira harmônica, não há um aproveitamento adequado do movimento. “Os braços auxiliam no equilíbrio e até na impulsão da corrida. Costumo dizer que eles são a terceira perna”, falou Mário Sérgio. Como solução para esse problema, o treinador indica que o corredor fique na frente do espelho e faça o movimento da corrida, como se estivesse correndo parado. Os braços devem ficar paralelos ao corpo como se duas linhas puxassem um de cada vez para frente e para trás. “Isso melhora a consciência corporal e ajuda o atleta a executar corretamente na hora do treino ou prova”, disse.

:: Alinhamento do troncoA posição correta do tronco durante a corrida é ligeiramente inclinado para frente e não totalmente ereto. “Aqueles que correm com o tronco ereto, ou até um pouco para trás, vão contra a mecânica natural do corpo e fazem muito mais esforço”, explicou Mário Sérgio. O corredor deve ficar atento à sua postura e se projetar um pouco para frente, mas com a coluna reta. Muitos, na tentativa de corrigir essa posição, acabam por incidir em outro erro que será descrito a seguir.

:: Ombros projetados à frenteEm vez de jogar todo o tronco para frente com a coluna alinhada, alguns atletas projetam apenas os ombros, fechando o tórax. Na intenção de corrigir a postura, esse atleta comete outro erro. “Essa postura atrapalha o corredor por deixar a região do tórax mais fechada”, disse o treinador. O resultado disso é que, além de tensionar desnecessariamente a região do trapézio, o peitoral mais fechado dificulta a captação de oxigênio. O problema postural pode ser solucionado com exercícios musculação para levantar os ombros. Aqueles com casos mais acentuados podem recorrer ao RPG ou Pilates.

Semana da Corrida - 4

Os benefícios de correr na grama

O baixo impacto e o solo com maior amortecimento previnem lesões e aumentam o equilíbrio muscularSe você costuma usar sempre o mesmo tipo de solo para a prática do treinamento de corrida, está na hora de tirar os pés do asfalto e colocá-los na grama para melhorar a estabilidade e a proteção das articulações.

Para Marcos Paulo Reis, diretor técnico e treinador da Assessoria Esportiva MPR e coordenador-geral do Pão de Açúcar Club, os atletas que fazem o maior volume possível de corrida na grama são favorecidos pelo baixo impacto do solo. “Na grama, é possível executar a técnica de corrida de forma correta. Como o amortecimento é muito bom, o corredor consegue definir melhor o apoio e o empurrão final dos pés”, explicou Marcos Paulo, que ressaltou: “o ideal seria que o atleta fizesse 25% do seu treino no asfalto e o restante na grama e na terra batida, pois o risco de lesão é muito menor”.

Apesar do grau de dificuldade maior por conta do amortecimento da grama, esse tipo de solo é mais recomendado para treinos leves e regenerativos. “Como a grama não permite tração dos pés com o chão, o grau de dureza menor promove um alívio para as articulações. O treino na grama é recomendado pelo menos uma vez por semana e pode ser intercalado com corridas em outros tipos de solo, como na terra”, sugeriu o treinador e personal trainer Emerson Bisan, da Nova Equipe Assessoria Esportiva.

A grama irregular também exige mais estabilidade da articulação do tornozelo e favorece o trabalho de propriocepção. “Como a grama não permite tração imediata, ela pede uma exigência muscular maior para a execução dos movimentos dos pés por conta do estímulo mais lento em relação ao chão”, explicou Emerson.

Para o treinador Paulo, o ideal é correr em locais com grama baixa e poucos buracos. “Se ela estiver muito fofa ou alta, pode cansar demais o corredor”, advertiu. Descanso dos treinos longosA maratonista Simone Prada, consultora administrativa, 41, corre desde 1999 e garante que o ideal é usar pelo menos duas vezes por semana a grama. “A sensação térmica refrescante da grama é o mais gratificante durante a corrida, pois além de prevenir dores nos pés, também evita o surgimento de bolhas. Recomendo correr devagar na grama e sempre durante o dia, porque durante a noite é difícil de enxergar os buracos. Assim o corredor evita levar tombos, como já aconteceu comigo na USP”, lembrou.

Com a preparação para a Comrades, prova de 89 km que será realizada em maio de 2009 na África do Sul, Simone está aumentando o volume de treinos e o ritmo, porém aos finais de semana sempre que pode treina fora do asfalto e em uma intensidade menor. “Aos sábados, geralmente viajo para o interior e aproveito para correr em estrada de cascalho ou de terra batida. Em São Paulo, procuro a grama do Parque do Ibirapuera e, algumas vezes, já treinei também na USP. Um dos melhores lugares que já treinei na grama foi no Hyde Park, em Londres. Os percursos de grama ao longo do parque são muito bons para evitar o impacto, além da beleza natural fascinante”, contou.O treinador Marcos Paulo aconselha o corredor a usar mais a grama, a areia batida, o pedrisco, a esteira e a estrada de barro no treino.”Com certeza, o atleta terá menos lesões nos joelhos e na canela”, garantiu.

Semana da Corrida - 3

Correr retarda os efeitos do envelhecimento em até 16 anos, revela pesquisa

Estudo acompanhou 500 idosos durante 19 anos Correr retarda os efeitos do envelhecimento em até 16 anos, revela pesquisa realizada nos Estados Unidos Um estudo realizado nos Estados Unidos sugere que correr com freqüência pode retardar os efeitos do envelhecimento. A pesquisa analisou 500 idosos com mais de 50 anos que tinham o hábito de correr, durante um período de 20 anos e comparou a saúde e bem-estar físico desses participantes com um grupo similar de não corredores. Após 19 anos, os pesquisadores da Stanford University Medical Center identificaram que 34% dos idosos que não corriam haviam morrido, comparados com 15% entre os que corriam. A pesquisa, publicada na revista "Archives of Internal Medicine", observou ainda que os dois grupos passaram a ter mais deficiências físicas com o passar dos anos, mas o início delas começou 16 anos mais tarde para aqueles que praticavam a corrida. "O estudo tem uma mensagem que incentiva o exercício", afirmou o professor James Fries, principal autor.

Semana da Corrida - 2

Exercícios de explosão física são bons para corredores

Os corredores, velocistas e maratonistas que visam melhorar sua performance tornando-a mais rápida ou mais longa podem utilizar-se de exercícios de musculação para obterem melhores resultados.

O técnico Nilton Leite ministrou palestra no último fim de semana para a Corpore, onde derrubou o mito de que os atletas que fazem musculação saem prejudicados na hora em que decidem correr provas de grande esforço. Na realidade, a situação é oposta.

Nilton diz que pelo fato de os atletas realizarem muitos movimentos repetidos, como nos ombros, joelhos e articulações em geral, a musculatura dessas regiões precisa estar fortalecida, e um treino moderado de musculação auxilia muito nesse processo, sem deixar os atletas mais pesados pelos músculos, e sem provocar problemas futuros. Por isso, é indicada a musculação moderada e com acompanhamento de um profissional capacitado.

Semana da Corrida - 1

Dor do dia seguinte e corrida

Corredores profissionais, amadores ou atletas de fim-de-semana estão sujeitos a sentir dor muscular tardia, após a prática da corrida, que são atribuídas a falta de treinamento, mau preparo físico ou do esforço intenso. Essa dor pode persistir por até 72 horas.

Mas até mesmo quem pratica atividade física regularmente pode sentir essa dor após aumentar a carga ou intensidade do seu exercício. Outro tipo de dor decorrente da prática esportiva é a que aparece durante e imediatamente após o esforço físico intenso.

Duas explicações acúmulo de ácido lático no músculo, ou resultado de microlesões que deixam o músculo inflamado e também pode limitar os movimentos. Se a dor for muito incômoda e limitante, a interrupção dos exercícios e a utilização de um anti-inflamatório. T.Meerhaeghe e fisioterapeuta belga, afirmam que atualmente devem fazer em cada um desses atletas queixosos, com dores após as corridas um estudo bocinético com aparelhos específicos que estudam a posição dos pés na corrida, e o alinhamento das demais articulações, tais como: tornozelos, joelhos quadris e a coluna vertebral. É evidente que na corrida se acentuam alguns defeitos funcionais da marcha normal, que o olho humano não tem capacidade de identificar somente com a observação visual.

Tanto na marcha como na corrida um elemento fundamental são os tipos de tênis ou calçados usados, mas a esse detalhe já é conhecido. O que o autor também enfatisa, é que se já existem lesões musculares pequenas na musculatura da Panturrilha, na coxa na parte anterior ou posterior podem ser ampliadas após as corridas principalmente na semi ou na maratona. Deve-se analisar o custo beneficio para a saúde músculo articular participar desses eventos, ampliando as lesões. O mesmo deve ser considerado em relação as dores articulares. O uso de faixas, joelheiras, tornezeleiras devem ser feitas para evitar a ampliação das lesões.

Material para Recuperação

Atenção alunos

Prova dia 12/11/08
Local: sala 27
Hora: 16h00

Material: Disponível no aluno@energia e existe uma cópia na biblioteca para reprodução.

Um abraço

Semana da Musculação - 5

Potencializando a hipertrofia muscular

Para que o processo de aumento da massa muscular ocorra com eficiência não basta oferecer o estímulo do treinamento físico. Também é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. Esta situação é a predominância do anabolismo sobre o catabolismo ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de matéria. Quando ocorre mais anabolismo do que catabolismo o balanço nitrogenado torna-se positivo, com retenção de nitrogênio e aumento da massa muscular. O nitrogênio é utilizado nessa situação como um marcador na proteína, e quando o seu balanço está positivo, indica que está havendo incorporação de proteína alimentar em tecido orgânico, na sua maior parte, músculo esquelético. As drogas anabolizantes agem positivando o balanço nitrogenado, explicando o seu efeito sobre a massa muscular. Devido aos inconvenientes de seu uso, é importante que sejam divulgadas outras formas de estimular o anabolismo e reduzir o catabolismo.

Os mais importantes hormônios anabolizantes do organismo são a testosterona (hormônio sexual masculino), produzido pelos testículos, o GH (hormônio do crescimento), produzido pela hipófise, e a insulina, produzida pelo pâncreas. A testosterona é estimulada pelos exercícios, principalmente pelos exercícios de força, e pela ingestão adequada de gorduras, visto que este hormônio é sintetizado a partir do colesterol. O GH é um hormônio sintetizado a partir de aminoácidos, sendo estimulado pela proteína alimentar, e também pelo treinamento, em particular pelos exercícios de força. Durante o sono também ocorre liberação de GH, sendo assim importante o descanso adormecido para o esportista. A insulina também é sintetizada a partir de aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos. Recentemente se demonstrou que a maior produção de insulina decorrente da ingestão freqüente de carboidratos ao longo do dia consegue aumentar a síntese protéica, aumentando a positividade do balanço nitrogenado.

Assim sendo, para estimular ao máximo o anabolismo devemos treinar com pesos, descansar o mais possível, ingerir proteínas em quantidades adequadas (cerca de 2 gramas por quilo por dia), não restringir totalmente as gorduras da alimentação, e ingerir carboidratos várias vezes por dia. Pode ser oportuno lembrar que nas duas horas após os exercícios a ingestão de carboidratos é particularmente importante devido à facilitação metabólica para a síntese de glicogênio.

O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. Durante os exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol. Também contribuem para a degradação de tecido muscular a desidratação dos músculos durante os exercícios, e o aumento da concentração de amônia decorrente das reações químicas que liberam energia a partir da molécula de ATP.

Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas. Recentemente foi verificado que a creatina é uma substância que pode favorecer o aumento de massa muscular. Entre as hipóteses para explicar esse efeito estão o já documentado efeito ergogênico dessa substância (imagina-se que treinos mais pesados devem estimular mais hipertrofia), o aumento da hidratação dos músculos, e a redução de amônia devido à maior disponibilidade de ATP. Outra substância que talvez favoreça a redução do catabolismo é a glutamina, devido ao seu efeito de neutralizar quimicamente a amônia, e por também estimular a hidratação dos músculos. No entanto, apesar da situação promissora, a utilização de creatina e glutamina com o objetivo de estimular a massa muscular ainda está em fase experimental, e as doses e esquemas de administração atuais são totalmente empíricos. Um esquema coerente com a fisiologia, embora de eficácia ainda não estabelecida, é a utilização antes do treino de duas ou três gramas de creatina e a mesma quantidade de glutamina após o treino, duas gramas de glutamina, e mais duas tomadas de uma grama de glutamina a cada 3 ou 4 horas.

Considerando todos os aspectos anteriormente abordados podemos verificar que existem muitas atitudes a nível de treinamento, alimentação e suplementação que podem e devem ser tentadas para maximizar o aumento da massa muscular. A compreensão e dedicação à essas condutas talvez possam trazer muito progresso em termos de massa muscular, e mesmo para os mais ambiciosos atletas, podem ser alternativas seguras para as perigosas drogas anabolizantes.Para que o processo de aumento da massa muscular ocorra com eficiência não basta oferecer o estímulo do treinamento físico. Também é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. Esta situação é a predominância do anabolismo sobre o catabolismo ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de matéria. Quando ocorre mais anabolismo do que catabolismo o balanço nitrogenado torna-se positivo, com retenção de nitrogênio e aumento da massa muscular. O nitrogênio é utilizado nessa situação como um marcador na proteína, e quando o seu balanço está positivo, indica que está havendo incorporação de proteína alimentar em tecido orgânico, na sua maior parte, músculo esquelético. As drogas anabolizantes agem positivando o balanço nitrogenado, explicando o seu efeito sobre a massa muscular. Devido aos inconvenientes de seu uso, é importante que sejam divulgadas outras formas de estimular o anabolismo e reduzir o catabolismo.

Os mais importantes hormônios anabolizantes do organismo são a testosterona (hormônio sexual masculino), produzido pelos testículos, o GH (hormônio do crescimento), produzido pela hipófise, e a insulina, produzida pelo pâncreas. A testosterona é estimulada pelos exercícios, principalmente pelos exercícios de força, e pela ingestão adequada de gorduras, visto que este hormônio é sintetizado a partir do colesterol. O GH é um hormônio sintetizado a partir de aminoácidos, sendo estimulado pela proteína alimentar, e também pelo treinamento, em particular pelos exercícios de força. Durante o sono também ocorre liberação de GH, sendo assim importante o descanso adormecido para o esportista. A insulina também é sintetizada a partir de aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos. Recentemente se demonstrou que a maior produção de insulina decorrente da ingestão freqüente de carboidratos ao longo do dia consegue aumentar a síntese protéica, aumentando a positividade do balanço nitrogenado.

Assim sendo, para estimular ao máximo o anabolismo devemos treinar com pesos, descansar o mais possível, ingerir proteínas em quantidades adequadas (cerca de 2 gramas por quilo por dia), não restringir totalmente as gorduras da alimentação, e ingerir carboidratos várias vezes por dia. Pode ser oportuno lembrar que nas duas horas após os exercícios a ingestão de carboidratos é particularmente importante devido à facilitação metabólica para a síntese de glicogênio.

O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. Durante os exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol. Também contribuem para a degradação de tecido muscular a desidratação dos músculos durante os exercícios, e o aumento da concentração de amônia decorrente das reações químicas que liberam energia a partir da molécula de ATP.

Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas. Recentemente foi verificado que a creatina é uma substância que pode favorecer o aumento de massa muscular. Entre as hipóteses para explicar esse efeito estão o já documentado efeito ergogênico dessa substância (imagina-se que treinos mais pesados devem estimular mais hipertrofia), o aumento da hidratação dos músculos, e a redução de amônia devido à maior disponibilidade de ATP. Outra substância que talvez favoreça a redução do catabolismo é a glutamina, devido ao seu efeito de neutralizar quimicamente a amônia, e por também estimular a hidratação dos músculos. No entanto, apesar da situação promissora, a utilização de creatina e glutamina com o objetivo de estimular a massa muscular ainda está em fase experimental, e as doses e esquemas de administração atuais são totalmente empíricos. Um esquema coerente com a fisiologia, embora de eficácia ainda não estabelecida, é a utilização antes do treino de duas ou três gramas de creatina e a mesma quantidade de glutamina após o treino, duas gramas de glutamina, e mais duas tomadas de uma grama de glutamina a cada 3 ou 4 horas.

Considerando todos os aspectos anteriormente abordados podemos verificar que existem muitas atitudes a nível de treinamento, alimentação e suplementação que podem e devem ser tentadas para maximizar o aumento da massa muscular. A compreensão e dedicação à essas condutas talvez possam trazer muito progresso em termos de massa muscular, e mesmo para os mais ambiciosos atletas, podem ser alternativas seguras para as perigosas drogas anabolizantes.

Autor: Dr. José Maria Santarém

Semana da Musculação - 4

Musculação, saúde e qualidade de vida

Cada vez mais está sendo documentado em trabalhos científicos que a boa condição anatômica e funcional dos ossos, músculos e articulações são fundamentais para uma boa qualidade de vida. Essa condição é conhecida como saúde músculo-esquelética. Qualidades de aptidão como força, resistência e flexibilidade bem desenvolvidas permitem a realização confortável e segura dos esforços da vida diária, mesmo em situações de solicitação acentuada, como é o caso de muitas atividades profissionais. Pessoas idosas e sedentárias apresentam habitualmente processos progressivos de desgaste e enfraquecimento dos ossos, músculos e articulações, o que leva ao aparecimento de dores, pode chegar a impedir atividades tão suaves como caminhar, e aumenta o risco de quedas. Os melhores exercícios para estimular a integridade e função do sistema músculo-esquelético são os exercícios resistidos, geralmente realizados com pesos graduáveis, cuja prática é hoje conhecida como musculação.

Além da grande eficiência, esses exercícios foram também identificados como os mais seguros para pessoas sedentárias ou debilitadas, em função da facilidade com que podem ser adaptados para qualquer condição de saúde. A musculação pode ser mais suave do que caminhar. Outro aspecto da saúde é a integridade cardiovascular: infartos, acidentes vasculares encefálicos, gangrenas e insuficiência de órgãos podem ocorrer quando os vasos sanguíneos apresentam processos degenerativos, representados na maioria das vezes pela aterosclerose. Qualquer tipo de atividade física contribui para evitar a aterosclerose por diminuir a incidência, ou facilitar o controle, das principais doenças que evoluem com degeneração vascular: hipertensão arterial, diabetes, obesidade e elevações sanguíneas do colesterol e dos triglicérides. Saúde cardiovascular não deve ser confundida com aptidão cardiovascular, que significa a capacidade do sistema cardiocirculatório manter função adequada para sustentar esforços contínuos como correr, pedalar e nadar.

Esta é uma forma de condicionamento físico, que também estimula a saúde, mas não é uma necessidade para esse fim. As evidências científicas atuais demonstram que os exercícios resistidos também contribuem para promover saúde cardiovascular, como todo tipo de atividade física, e além de seguros, são importantes para melhorar a qualidade de vida das pessoas com doenças cardíacas. Atualmente a musculação é liberada até mesmo para crianças, com as devidas adaptações, visto que esforços máximos não são aconselhados e nem necessários. Bons profissionais adaptam a musculação para pessoas em todas as idades e em qualquer condição de saúde, desde que não haja contraindicação para exercícios físicos. A frequência mínima de treinamento para obtenção de resultados é duas vezes por semana. Para pessoas debilitadas, essa é a frquencia ideal.

Semana da Musculação - 3

Benefícios da musculação e o envolvimento de anabolizantes na atividade física

A musculação é um dos exercícios físicos mais praticados no Brasil e vem crescendo entre os mais jovens e a terceira idade, na busca de melhor condicionamento. Hoje em dia, o número de pessoas que aderem a esse esporte aumentou gradativamente e o indicado, é o exercício com pesos, sendo esta a melhor maneira de ganhar massa muscular. Uma grande vantagem é poder treinar cada grupo muscular separadamente conforme a necessidade. Assim, é intensamente utilizado como forma de reabilitação até na terceira idade. Sua prática correta e orientada por um profissional competente, traz resultados surpreendentes e importantes na redução do risco de lesões. Uma hora de musculação de baixa carga queima aproximadamente 230 calorias.

A busca de um corpo escultural tem aumentado cada vez mais, podendo-se dizer que acabou virando moda entre jovens e adultos, homens e mulheres. E essa ansiedade de alcançar a forma perfeita, acabou gerando um certo "preconceito" entre a sociedade, devido ao uso de medidas tóxicas como os ´anabolizantes´. Essas toxinas surtem vários efeitos secundários em consumidores que não necessitam do mesmo, como o crescimento anormal das mãos, face e pés dentre outras deformações ósseas e doenças como diabetes, distúrbios na tiróide, aumento das glândulas mamárias dos homens, problemas cardíacos graves, doença de Creutzfeldt-Jakob (equivalente humano da doença das vacas loucas), suores e oleosidade na pele.

Então nada melhor que esperar que o tempo e muita força de vontade possa proporcionar o corpo desejado por todos.

Semana da Musculação - 2

Musculação para crianças e adolescentes

Riscos e Benefícios Atualmente, fatores como o aumento da violência, o avanço da tecnologia e a falta de tempo têm imposto aos indivíduos um estilo de vida cada vez menos saudável. Essa realidade é ainda mais evidente no que diz respeito às crianças, que passam a maior parte do tempo assistindo à televisão ou em frente ao computador, construindo, desde os primeiros anos de vida, um perfil característico do sedentarismo.

Sabe-se que essa inatividade pode contribuir para o aumento do peso corporal e, conseqüentemente, para o desenvolvimento de diversas doenças . Sendo assim, o ideal seria implementar um programa de atividades físicas, associado a uma melhora do perfil nutricional, no cotidiano de crianças e adolescentes, em busca da promoção de uma melhor qualidade de vida. A elaboração de um programa de atividades físicas para crianças e adolescentes requer alguns cuidados, a começar pela escolha da atividade. É comum o discurso, mesmo entre a comunidade médica, que nestas faixas etárias a melhor opção seria a prática de esportes como vôlei, natação, futebol, entre outros. Isso é uma verdade quanto ao componente lúdico, o que atrai mais facilmente o jovem e torna a atividade mais prazerosa.

Por outro lado, ao contrário da crença popular, esse tipo de atividade é semelhante ou até mais sujeito à ocorrência de lesões do que a execução de exercícios físicos sistemáticos como acontece Na Musculação. Hoje, embora tenha sido massificado que a musculação pode promover diversos benefícios à saúde física e mental em diferentes idades , ainda se mantém alguns mitos e equívocos quando o foco é direcionado para o treinamento de indivíduos em fase de crescimento. A idéia mais difundida e o principal motivo de contra-indicação da musculação por médicos é que esta causaria a interrupção precoce do crescimento. Essa crença advém do fato que, nos ossos longos, o crescimento se dá em uma parte mais frágil, chamada placa epifisária. Ao se submeter o osso a sobrecargas extenuantes, estas placas podem ser lesionadas provocando a interrupção precoce do processo de crescimento.

Entretanto, as evidências científicas, praticamente em sua totalidade, sinalizam que a Musculação, quando realizado dentro de parâmetros de segurança e bem orientado, não influencia negativamente o crescimento. A principal orientação quando se prescreve a musculação para crianças e adolescentes é que sejam evitadas cargas máximas ou próximas do máximo, permitindo a execução de 8 a 15 repetições . Sendo assim, pode-se perceber que alguns esportes de força, impõem sobrecargas até mesmo superiores a força máxima que o indivíduo consegue realizar. O mesmo pode ser observado, por exemplo, com um simples salto realizado durante a prática do vôlei, proporcionando elevado impacto sobre a articulação do joelho. Mesmo assim essas atividades são livremente realizadas sem causar muita preocupação entre os pais e médicos. Outras recomendações no que diz respeito a Musculação é que sejam preferencialmente selecionados exercícios que trabalhem simultaneamente diversos grupos musculares e que os movimentos sejam executados por toda amplitude de movimento.

Não foi apenas a falsa concepção de que a musculação atrapalharia o crescimento que a manteve por tanto tempo afastada da realidade de crianças e adolescentes. Também se acreditava que esta seria ineficaz, já que nesta idade o sistema endócrino ainda está em desenvolvimento e alguns hormônios necessários para o crescimento da massa muscular ainda são pouco produzidos. Hoje se sabe que mesmo crianças podem obter ganhos em força com a prática da musculação, principalmente devido a adaptações do sistema neural. Outro engano é atribuir a Musculação efeitos negativos sobre a flexibilidade.

Evidências científicas mostram que, na verdade, a musculação não atrapalha esta qualidade física ou, até mesmo, torna as crianças e adolescentes mais flexíveis. Além dos ganhos em força e flexibilidade, outros benefícios que crianças e adolescentes podem adquirir ao incluir a prática da musculação em suas rotinas são: melhora da coordenação e da habilidade motora geral; melhora do desempenho em atividades desportivas, com, inclusive, redução da incidência de lesões durante sua prática; melhora do perfil lipídico (colesterol); aumento da densidade mineral óssea, importante fator no futuro quando a osteopenia e osteroporose podem ser um problema; e, até mesmo, melhora de aspectos psicológicos como o aumento da auto-estima.

Alguns estudos mostram, que a Musculação pode promover melhorias na composição corporal como a redução do percentual de gordura. Outro importante fator que merece destaque é que indivíduos que começam a praticar a musculação desde cedo podem ser mais propícios a manter hábitos saudáveis para o futuro, contribuindo para a promoção e manutenção da saúde e qualidade de vida durante o processo de envelhecimento. Como se pode perceber, ao contrário de especulações supervalorizadas e de argumentações defasadas e sem fundamentação científica, a prática da musculação, quando realizada de forma consciente e sob supervisão profissional, pode e deve ser implementada no dia a dia de crianças e adolescentes, proporcionando benefícios a curto e longo prazo com bastante segurança.

Semana da Musculação - 1

Musculação e o Medo de Ganhar Peso

Você tem medo de aumentar o seu peso com a musculação? Pois saiba que em longo prazo, a musculação é uma das atividades que mais ajuda a emagrecer de forma saudável. Saiba que emagrecer com saúde não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

O ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação em cada caso). Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de calorias (dependendo de cada metabolismo). A musculação acelera o metabolismo do seu praticante e favorece a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia são utilizados), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta. Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter déia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de conseguir) consome 15 kcal extras por dia. Em longo prazo (mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 9000 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.