Frequência Cardíaca e Pressão Arterial - Noções

Frequência Cardíaca

O indicador do trabalho cardíaco é chamado de Frequência Cardíaca (FC), ele é determinado pelo o número de batimentos cardíacos por minuto (bpm), ou seja, é a quantidade de vezes que seu coração bate por minuto. Essa é a forma mais usada e mais eficaz de determinar a intensidade de um exercício. Verificar sua freqüência Cardíaca durante um exercício é importante, pois esse método baseia-se no princípio de que existe uma relação direta entre o aumento de sua freqüência cardíaca e a intensidade do exercício. Sempre que uma pessoa estiver iniciando sua vida esportiva através de atividades físicas é importante acompanhar sua frequência cardíaca e fazer exercícios numa intensidade que eleve seu ritmo acima de 60% de sua freqüência cardíaca máxima(FC_max) porém, nunca deve chegar além de 90%.

Frequência Cardíaca de Repouso (FC_Rep)

Para medir a frequência cardíaca de repouso (FC_Rep) devemos sempre verificar imediatamente após despertar, contando as pulsações (Pulso ou Carótida) no período de um minuto (ou usando um medidor de freqüência cardíaca). A FC_Rep varia de pessoa para pessoa dependendo dos seus hábitos de vida, e é afetada por diversos fatores, tais como: hábitos de alimentação, qualidade do sono, condicionamento físico e stress.

Durante o exercício a frequência cardíaca deve ser verificada da mesma forma que se confere a FC_Rep, (pulso ou carótida) ou usando um monitor de freqüência cardíaca.

Freqüência Cardíaca Máxima (FC_max)

A freqüência cardíaca máxima (FC_max) varia de pessoa para pessoa. É a mais alta freqüência que você pode atingir durante o exercício, sem prejudicar seu organismo e sem de interromper sua atividade física. A maneira mais correta para determinar a freqüência cardíaca máxima é submeter-se a um teste de esforço em uma esteira ou bicicleta ergométrica, chamada de "teste de esforço máximo limitado", com acompanhamento do eletrocardiograma (ECG).Este teste deveria ser feito por todos que praticam ou pretendem praticar determinado desporto. Sem este teste, você pode verificar de uma forma mais simples usando uma das seguintes fórmulas para estimar sua FC_max:

ü  Para as mulheres sedentárias: 220 menos sua idade em anos = FC_max estimada;

FC_MAX = 220 – sua Idade

ü  Para os homens sedentários: 226 menos sua idade em anos = FC_max estimada;

FC_MAX = 226 – sua Idade

Exemplo:

Um homem sedentário com 30 anos de idade, tem uma estimativa de freqüência cardíaca máxima de 196 bpm (226 – 30 = 196).

Uma Mulher sedentária com 30 anos de idade tem uma estimativa de freqüência cardíaca máxima de 190 bpm (220 – 30 = 190)

Esta fórmula se aplica apenas a adultos. O erro aceitável nessa fórmula é de ± 10 a 12 bpm, o que se deve a diferentes características hereditárias ou ao nível de treino. Se você quiser exercitar-se de forma mais eficiente, meça a sua FCMax em vez de a estimar.

Essas fórmulas não devem ser indicada para pessoas que utilizam medicamentos do tipo beta bloqueadores que reduzem a freqüência cardíaca, ou por pessoas com problema cardíaco. Estes indivíduos precisam verificar sua freqüência cardíaca máxima fazendo um teste de esforço.

Faixa Ideal de Freqüência Cardíaca Durante uma Atividade Física

Após descobrimos sua freqüência cardíaca máxima estimada devemos verificar a faixa ideal para que o você possa se exercitar dentro desta margem. Os especialistas recomendam de que se realizem atividades físicas que mantenha sua freqüência cardíaca entre 60% e 75% e nunca ultrapasse os 90%. Essa é a sua faixa ideal de freqüência cardíaca durante a realização de exercícios.

Chamamos de zona alvo as medidas entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, ou seja, é uma faixa de freqüências cardíacas, determinadas por um limite inferior e um superior. Toda atividade física desempenhada dentro dessa faixa, por vários períodos um determinada tempo e duração é capaz melhorar consideravelmente nosso condicionamento cardiovascular ou aeróbio permitindo ao nosso corpo sustentar atividades de baixa intensidade por longos períodos.

Usando a freqüência cardíaca máxima de um homem com 196 bpm. Para alcançarmos a freqüência ideal do limite inferior de 60% devemos realizar o seguinte cálculo (regra de três simples):

FC_Max   –   100%

x       –   60%

FC_Max       100%

X

     x     60%

FC_Max  .  60% = x  .  100%

     FC_Max  . 60% = x

100%

     196  . 60 = x

100

x = 117 bpm

Assim chegamos ao limite inferior de 60% da FC_max = 117 bpm

Para chegarmos a freqüência ideal do limite superior de 75% devemos utilizar o mesmo cálculo (regra de três simples):

FC_Max   –   100%

x       –   75%

FC_Max       100%

X

     x     75%

FC_Max  .  75% = x  .  100%

     FC_Max  . 75% = x

100%

     196  . 75 = x

100

x = 147bpm

Chegamos então ao limite superior de 75% da FC_max = 147 bpm

Alguns estudos mostram que atividades realizado com intensidade inferior a 60% pode obter alguns benefícios à saúde, mas é pouco provável que aumente seu nível de aptidão física.para isso, você possivelmente terá que aumentar a duração de suas sessões de exercícios para mais de uma hora por dia, com a finalidade de alcançar o gasto energético semanal indicado.

Por outro lado, se não tiver tempo e só puder se exercitar no máximo 3 dias por semana. será obrigado a trabalhar, durante a realização dos exercícios, perto do limite superior de sua faixa ideal de freqüência cardíaca, beneficiando sua saúde.

Lembre-se sempre de nunca exceder o limite de 85%. Com exceção para os atletas que participam de competições. Pois força o sistema músculo-esquelético a uma tensão desnecessária durante os exercícios de grande intensidade. Para pessoas com complicações cardiovasculares, as intensidades superiores ao limite de 85% também não são recomendadas.

  

Pressão Arterial

A pressão arterial mantém o sangue circulando no organismo. Tem início com o batimento do coração. A cada vez que bate, o coração joga o sangue pelos vasos sangüíneos chamados artérias. As paredes dessas artérias são como bandas elásticas que se esticam e relaxam a fim de manter o sangue circulando por todas as partes do organismo. O resultado do batimento do coração é a propulsão de certa quantidade de sangue (volume) através da artéria aorta. Quando este volume de sangue passa através das artérias, elas se contraem como que se estivessem espremendo o sangue para que ele vá para frente. Esta pressão é necessária para que o sangue consiga chegar aos locais mais distantes, como a ponta dos pés, por exemplo.

Para conhecimento geral, colocamos em destaque alguns dos componentes do sistema cardio-circulatório:

O coração - é um órgão muscular que fica dentro do peito e que é responsável por bombear o sangue para os pulmões (para ser oxigenado) e para o corpo (suprindo as necessidades de oxigênio e nutrientes) depois que o sangue foi oxigenado nos pulmões. O coração bate em média de 60 a 100 vezes por minuto em situação de repouso. É composto por duas câmaras superiores chamadas de átrios, e duas inferiores, os ventrículos. O lado direito bombeia o sangue para os pulmões e o esquerdo para o restante do corpo.

As artérias - são os vasos por onde o sangue corre vindo do coração. Elas estão distribuídas como se fossem uma grande rede de abastecimento por todo o corpo, podendo ser palpadas em alguns locais, onde estão mais superficializadas. Alguns destes locais são: na face interna de seu punho, na região da virilha e no pescoço. Este movimento ou pulsação, que você sente quando coloca seu dedo, é quando o sangue está sendo empurrado por um batimento do coração e que ocasiona uma determinada pressão dentro do vaso. Em geral as artérias são bem mais profundas, por isso somente em alguns locais é que elas podem ser palpadas. É nas artérias que ocorre o processo da doença da hipertensão.

As veias - são os vasos sanguíneos que trazem o sangue, agora cheio de impurezas, de volta ao coração. Assim como as artérias, elas formam uma enorme rede. A grande característica que diferencia uma veia de uma artéria, é que elas estão mais superficiais e podem ser mais facilmente palpadas e visibilizadas. Além desta diferença, pode-se citar a composição de sua parede, que é mais fina.
 

O QUE SIGNIFICAM OS NÚMEROS DE UMA MEDIDA DE PRESSÃO ARTERIAL?

   Significam uma medida de pressão calibrada em milímetros de mercúrio (mmHg). O primeiro número, ou o de maior valor, é chamado de sistólico, e corresponde à pressão da artéria no momento em que o sangue foi bombeado pelo coração. O segundo número, ou o de menor valor é chamado de diastólico, e corresponde à pressão na mesma artéria, no momento em que o coração está relaxado após uma contração. Não existe uma combinação precisa de medidas para se dizer qual é a pressão normal, mas em termos gerais, diz-se que o valor de 120/80 mmHg é o valor considerado ideal.  Contudo, medidas até 140 mmHg para a pressão sistólica, e 90 mmHg para a diastólica, podem ser aceitas como normais. O local mais comum de verificação da pressão arterial é no braço, usando como ponto de ausculta a artéria braquial. O equipamento usado é o esfigmomanômetro ou tensiômetro, vulgarmente chamado de manguito, e para auscultar os batimentos, usa-se o estetoscópio.

TABELA DE VALORES MÉDIOS NORMAIS DE PRESSÃO ARTERIAL

IDADE EM ANOS	PRESSÃO ARTERIAL EM MMHG
4	85/60
6	95/62
10	100/65
12	108/67
16	118/75
Adulto	120/80
Idoso	140-160/90-100

Creditos: Prof.Maurício de Souza, baseado no texto do Prof. Carlos Beturani, neste link  http://www.if.ufrj.br/~bertu/fis2/hidrostatica/pressao_art.html

Dores no joelho? Não se desespere! Fortaleça a musculatura e descanse

Desequilíbrio muscular, falta de alongamento, muito impacto e a sobrecarga nos treinos são algumas causas das dores. Ortopedista explica o problema

É muito comum os praticantes de exercícios sentirem dores no joelho, mas não é fácil saber sobre a existência de alguma síndrome. As lesões podem ser nos ligamentos, na cartilagem, no tendão e até no osso, mas para saber ao certo qual é o problema, a melhor maneira é procurar um médico.

A ortopedista Ana Paula Simões, que é especialista do EU ATLETA, explica que as lesões no joelho, geralmente, são insidiosas. Ou seja, os sintomas aparecem gradualmente e cada vez mais fortes, de forma crescente, principalmente quando o corredor está em alguma subida ou descida, e só é súbita quando acontece um trauma ou queda.

Alongamento: exercitar a flexibilidade deve ser prática regular de todo atleta

CAUSAS

As causas do surgimento são, geralmente, desequilíbrio muscular, falta de alongamento, muito impacto, sobrecarga e aumento da intensidade de treino, erros posturais e doenças reumatológicas e deformidades ortopédicas. Está associada ao tempo (duração longa) e velocidade das atividades - informou a ortopedista Ana Paula.

Natan de Souza, por exemplo, corre há três anos anos e passou por esta situação. 

- A sensação que eu tinha é que uma furadeira entrava na lateral do joelho, doía muito, principalmente em descidas. Estava treinando além da conta, descansando bem pouco e com a alimentação desbalanceada.Tive muito medo de não poder correr mais - disse Natan.

PREVENÇÃO

- Alongamento antes e depois de cada treino e prova

- Musculação para fortalecer os músculos

- Correções de vícios e postura

- Treinar corretamente, sem exageros

- Usar tênis adequado para cada pisada. 

As dores articulares atingem os praticantes de esporte 

TRATAMENTO

A melhor forma de tratamento para o joelho é procurar um ortopedista (Foto: Getty Images)

Raramente as lesões são graves a ponto de necessitar de tratamento cirúrgico, mas podem ser desconfortáveis e afastar o atleta de seus treinos. A melhor forma de tratar é procurar um ortopedista e ir ao fisioterapeuta. Alongamento, gelo e descanso são recomendados e a volta às pistas deve ser aos poucos. 

Ana Paula explica que o mais importante é o fortalecimento. Segundo ela, já existem os remédios condroprotetores, aqueles indicados para recompor o desgaste das cartilagens articulares, ajudando a lubrificar e hidratar. 

- Tive lesão e, atualmente, não sinto mais nada. Tenho um amigo fisioterapeuta que me ajudou passando várias orientações e exercícios para melhorar. Alonguei, fiz gelo e anti-inflamatório. Há um mês, estou correndo leve para me acostumar com a mecânica da corrida e tenho me controlado nos treinos - 

Fonte: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/guia/dores-no-joelho-nao-se-desespere-fortaleca-musculatura-e-descanse.html

Saiba como retomar aos treinos de corrida de forma segura após o parto

Após o parto, muitas mulheres optam por retornar aos treinos e fazer exercícios físicos para perder aqueles pesinhos a mais obtidos durante a gravidez. Mas uma dúvida comum pode surgir entre as novas mamães: Qual é a hora correta de voltar às atividades com segurança? Dr. Marcos Desidério Ricci, ginecologista e obstetra, explica.

“É aconselhável começar qualquer exercício físico, inclusive a corrida, após 40 dias do parto, não importando se foi cesárea ou normal. Após os dias, a prática está livre”, diz Ricci, que ainda alerta.

“O único impacto do tipo de parto nas atividades físicas é a cicatriz que a cesárea deixa. A resistência dela só volta após seis meses, o que pode deixá-la mais flexível, ou resultar em uma hérnia, dependendo do exercício”.

Efeitos negativos e positivos

Os exercícios físicos após o parto podem trazer alguns efeitos indesejáveis, como explica Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life. “O cansaço com o filho pode modificar muitas coisas no corpo da atleta. A amamentação pode diminuir os nutrientes do corpo da mãe, deixando-a de uma maneira que impossibilita a prática da corrida”.

Além disso, as atletas mamães também enfrentam outros desafios. Lesões com exercícios físicos logo após o parto são comuns. O ácido lático, substância presente nos músculos do corpo, pode mudar o gosto do leite, ocasionando numa rejeição do recém-nascido.

Mesmo com tantos riscos, é altamente recomendável a prática do esporte após o parto. O estresse pode acabar diminuindo, trazendo muitas vantagens. “Poucas mulheres param de fazer exercícios após o nascimento do seu filho. A prática irá mudar completamente, passando apenas para uma caminhada ou algo mais leve, por própria opção da atleta.”, afirma Camila.

“A vida da mãe acaba mudando com a chegada do filho. A preocupação com a balança acaba diminuindo devido a falta de energia que a mulher vai ter”, completa Ricci.

Dicas

É sempre bom que as ex-gestantes procurem um obstetra antes de começar qualquer exercício físico pós-parto. A preocupação com a alimentação e a recomposição de nutrientes deve ser redobrada. “A falta de nutrientes no corpo pode dificultar a realização do treinamento e causando estresse na mãe”, alerta Camila.

A intensidade e o volume do treinamento devem ser reduzidos e o descanso precisa de maior atenção. Quando há cansaço, o treinamento deve ser cancelado para evitar problemas com a amamentação do filho.

O peso deve ser regulado durante a gestação. Através de dietas e de alguns exercícios  recomendados para grávidas, a balança pode não ser um problema após o parto.

Por Maurício Belfante - mamãe corredora em www.educacaofisica.com.br 

Treino de glúteos para homens, uma polêmica na musculação

Por que os homens se recusam a exercitar os glúteos se as mulheres adoram o resultado?

Pergunte a qualquer ser humano brasileiro do sexo masculino que se declare heterossexual o que ele acha sobre fazer exercícios para fortalecer os glúteos. Ele inflará o peito, engrossará a voz e dirá que é claro que não faz e não faria, porque é homem e portanto não precisa. Experimente então questionar por que ele se recusa a executar especificamente aquele exercício em que é preciso apoiar um joelho e as duas mãos no colchonete e estender a outra perna para trás, deixando os glúteos, digamos, um pouco expostos. Aquele exercício muito conhecido e repetido pelas mulheres jovens, você sabe. E ele continuará dizendo que é porque não precisa, e olhará para os lados, com uma certa vergonha. É como se esse tipo de exercício pertencesse ao sexo feminino, e essa fronteira não devesse ser ultrapassada, a não ser pelos gays. Mas esse é um tabu que não corresponde à anatomia, à ciência nem à preferência das mulheres que gostam de homens.

Experimentei lançar essas perguntas entre professores de musculação, e a reação foi exatamente essa que acabo de descrever acima. Nem mesmo eles admitiam a possibilidade de incluir o tal do “três apoios” em suas próprias séries de exercícios. Mas esses mesmos professores sempre indicam o “glúteo três apoios” (mais conhecido como “quatro apoios”, embora haja somente três apoios, uma vez que uma das pernas está fora do chão) para suas alunas do sexo feminino. Elas, sim, precisam?

Vamos, primeiro, entender o que esse verbo “precisar” significa nesse contexto. Quando um educador físico estuda condição física do seu aluno ou de sua aluna, ele conclui que esse aluno ou essa aluna precisa de um conjunto de exercícios para fortalecer ou alongar vários grupos musculares, além de condicionar tendões, lubrificar articulações e por aí vai. Homens e mulheres não têm, desse ponto de vista, necessidades muito diferentes. Ambos os sexos (independentemente da orientação sexual, vale lembrar) precisam de um aparelho locomotor fortalecido e condicionado para ter saúde e qualidade de vida. Isso inclui trabalhar os glúteos. De novo, independentemente do sexo e da sexualidade. Portanto, do ponto de vista do professor da musculação, alunos e alunas precisam igualmente de exercícios para os glúteos, seja em três apoios ou não.

O professor de musculação Cyro Borges, ele mesmo um não praticante de três apoios, me explicou que “os exercícios para os glúteos, isquiotibiais e paravertebrais são de extrema importância para dar sustentação à coluna vertebral, além de evitar e tratar a dor lombar crônica”. Traduzindo: a musculatura do quadril e das costas é quem segura a coluna no lugar. Se essa carne toda está flácida, os ossos não ficam tão firmes no lugar quanto deveriam. Uma das consequências dessa movimentação indesejada das vértebras pode ser a dor lombar. Quer dizer, se você tiver essa dor, talvez o médico jamais diga isso, mas pode ser que algum educador físico pense que você é um bunda mole.

E eu posso afirmar, porque sou do sexo feminino, que mulher não gosta de homem bunda mole. E isso me leva ao segundo significado do verbo precisar no que se refere aos exercícios para os glúteos.

Todo mundo parece concordar com a tese de que mulher precisa treinar os glúteos, inclusive com o três apoios. Afinal, a bunda é o grande patrimônio nacional, é o quesito que não pode faltar a uma brasileira que se preze. Não é? Precisa tanto que não há problema nenhum em se ajoelhar, botar a lua para cima e se sujeitar a tal posição degradante diante dos olhos dos demais clientes da academia. Para nós, não há de ser degradante só porque gozamos depois do prestígio que nos cabe ao homenagear a preferência masculino-brasileira por glúteos redondos e empinados?

Nos meus primeiros anos como praticante de ginástica, na adolescência, a regra era essa. Eu fazia uma aula de “ginástica localizada” com mais alunas do que alunos, e normalmente os homens ficavam no fundo da sala. Na hora dos glúteos, nós nos rebaixávamos aos nossos colchonetes, enquanto os homens, com uma visão panorâmica de nossas bundas à sua frente, faziam outro exercício qualquer proposto pelo professor. E ninguém questionava nada. Quem tivesse vergonha que a engolisse.

Mas desconfio que havia ali, nas cabeças femininas, um desejo calado. Nem tanto o de que tivéssemos mais privacidade, mas o de que os homens se unissem a nós em nome de um desejo comum.

É sabido que a bunda é uma das partes do corpo do homem preferidas pelas mulheres. Uma edição da revista Marie Claire do ano passado estampou os mais diversos exemplares de nádegas masculinas – nuas, claro – para a avaliação e o deleite das leitoras. A matéria foi muito bem-vinda para explicitar esse desejo que não é só deles. Nós não só apreciamos como somos capazes de incluir um traseiro bem feito na lista de pré-requisitos na hora da paquera. Nós também temos nosso jeitinho para virar o pescoço e medir o derrière quando um gato passa na rua. E, depois que a paquera rendeu e nos levou para a cama, um par de glúteos caprichados tem um efeito especial em nossa satisfação.

Por que, então, nossos cobiçados pares continuam se recusando a dedicar alguns minutos de sua atividade física à apreciação feminina?

Os professores de musculação que eu consultei me contaram que seus alunos treinam os glúteos, sim. Mas só com exercícios “discretos”. Ou seja, que não se destinam específica ou explicitamente a tornear as “maçãs do paraíso”, como diz a matéria da Marie Claire. Agachamento, stiff, lower back, avanço, recuo, bicicleta e corrida, todos esses “pegam” o glúteo de uma forma ou de outra, sem melindrar os homens machos. Quer dizer, quem faz algum exercício, dentro ou fora da academia, muito provavelmente já está tonificando as nádegas.

Os professores sabem que os alunos precisam de glúteos tonificados para proteger a coluna vertebral. As mulheres acham que os homens precisam de bunda dura tanto quanto elas, para ficarem mais atraentes. Só falta os homens admitirem que sua sexualidade não será afetada se incluírem essa parte do corpo entre suas preocupações estéticas.

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Treinamento funcional deixa corpo tonificado e a mente em equilíbrio

Ele estimula vários grupos musculares ao mesmo tempo e melhora as funções cerebrais 

O treinamento funcional virou febre nas academias do mundo todo e também é sensação no Brasil para quem quer perder peso, definir músculos e "desenferrujar" . A idéia do treino é que, diferentemente da musculação, que trabalha grupos musculares distintos em cada exercício, o objetivo do treinamento é trabalhar o corpo de forma global. "Para quem é atleta, o treino pode se basear em aperfeiçoar movimentos do esporte praticado, como golfe, basquete ou tênis, e além disso, trabalhar os movimentos funcionais do corpo, como abaixar e levantar". "Um executivo, que trabalha o dia inteiro sentado, por exemplo, faz um treino funcional onde ele potencializa a movimentação do quadril e das pernas", explica o preparador físico Edson Ramalho, do Studio Personal.

O treino é bastante variado, com movimentos bastante específicos que estimulam, além dos músculos, as funções cerebrais. Um agachamento sobre uma prancha de desequilíbrio trabalha o abdômen e a coluna e pode parecer aparentemente simples de se executar. "Sobre uma prancha, a pessoa não está somente preocupada com o agachamento em si, mas também estimula o cérebro para manter o equilíbrio", completa.

Resultados

Segundo Edson, o treino funcional apresenta resultados mais rápidos por conta das diversas áreas em que um mesmo exercício pode trabalhar ao mesmo tempo. "A variação é um fator que maximiza o treino, principalmente para quem tem mais de 30 anos. A musculação, por exemplo, é um exercício repetitivo e o corpo acaba se adaptando". Durante o treino, usa-se muito o sistema neuromotor (por exemplo, pernas e braços no mesmo exercício), gastando assim mais calorias do que no treino convencional. "Um treino funcional trabalha coordenação, equilíbrio, força e resistência", completa o personal.

Aparelhos e acessórios

Agora que há certeza de que os resultados irão chegar, é hora de descobrir quais serão os aliados neste percurso. O crossover é o aparelho mais comum, que possui dois cabos flexíveis presos à hastes de ferro, e que possibilitam maior mobilidade do que os aparelhos de musculação convencionais. "Os aparelho funcionais não demandam uma sequência repetitiva de movimentos", afirma Edson.

Os acessórios permitem maior criatividade na hora de desenvolver o exercício. Há a medicine ball, o disco de equilíbrio, pranchas de desequilíbrio (lateral e frontal), hastes para pular e também escadinhas. Para visualizar como funciona a execução de um exercício funcional, Edson exemplifica: imagine um quadrado. Em um dos cantos, está uma bola de 5 kg. A pessoa deve agachar, pegar a bola e levantá-la em direção ao teto duas vezes. Depois, ela se vira e há uma plataforma onde ela deve fazer um salto lateral duas vezes. O exercício dura 1 minuto. "Saltos laterais são bem difíceis de serem feitos no dia a dia, e o treino funcional permite isso", completa. 

Objetivos à vista

Se há uma busca por resultados específicos, o treino funcional é um forte aliado. A seguir, o preparador físico dá as dicas das formas mais eficazes de conquistar força e ganhar massa.

Músculos de aço: para ganhar força, o treino funcional oferece o powerlifting, que é a arrancada e levantamento típicos de corredores olímpicos.

Massa magra: Edson aconselha, primeiramente, buscar uma nutricionista para montar um cardápio rico em proteína e pobre em carboidrato. A seguir, é proposta uma sequencia de exercícios com maior carga e menor repetição, e um descanso maior entre os exercícios.

Subindo de nível

Quando os exercícios que envolvem bola e pranchas parecem não fazer mais o efeito de antes, é hora de subir de nível no treino funcional. E, para isso, é preciso fazer uma nova análise. Segundo Edson, é analisado o nível físico, a coordenação, postura, quantidade de gordura. "Também é avaliado se houve evolução nos exercícios neuromotores", completa. 

Quem pode fazer

Não há restrições para o treinamento funcional. Segundo o preparador físico, também não há distinção entre o treino feminino e o masculino. "O que geralmente acontece é que as mulheres preferem dar mais ênfase a alguns grupos musculares, como o bumbum, enquanto os homens preferem trabalhar o tronco", explica.

Academia em casa

É possível levar o treino funcional para casa. Mas, como salienta Edson, é preciso ficar atento à respiração e a postura, para que os exercícios não prejudiquem ao invés de ajudar. 

fonte: www.educacaofisica.com.br

Bebida isotônica

consumo deve ser feito após exercícios mais intensos

Nutricionista Cristiane Perroni indica o repositor energético aos atletas que praticam atividade física prolongada, com mais de uma hora de duração

Bebida isotônica ou bebida esportiva é indicada para atletas e praticantes de atividades físicas prolongadas e intensas, especialmente formulada para suprir as necessidades relacionadas aos exercícios físicos facilitando a reidratação durante e após a prática de exercícios intensos, repondo água e sais minerais perdidos pela transpiração.

Devido ao alto consumo de bebidas isotônicas pela população em geral, a portaria da ANVISA de 13 de Novembro de 2008 alterou a denominação de “repositor hidroeletrolítico para praticantes de atividade física" para ser considerado "repositor hidroeletrolítico para atletas", e as empresas devem atender aos seguintes requisitos

- O produto formulado para fins de reposição hidroeletrolítica deve conter sódio, cloreto e carboidratos.

- A quantidade de sódio deve estar entre 460 e 1150 mg/l.

- Os carboidratos devem constituir de 4% a 8% (m/v).

- A osmolalidade do produto não deve ser superior a 330 mOsm/Kg água. A empresa deve comprovar, por meio de cálculos e ou de análise laboratorial, a osmolalidade do produto. As bebidas com osmolalidade entre 270 e 330 mOsm/kg água podem ser consideradas isotônicas.

- Este produto não pode conter vitaminas e outros minerais.

As bebidas isotônicas não fornecem energia, repõe água e sais minerais perdidos pelo suor, retardam a fadiga muscular e melhoraram a performance em exercícios de longa duração ou realizados sob uma temperatura elevada com sudorese excessiva.

Em exercícios físicos praticados até uma hora a hidratação deve ser feita somente com água, entretanto quando o exercício for mais prolongado e intenso, é recomendada além da ingestão de água a utilização de bebidas isotônicas, devido a grande perda de sais minerais, que devem ser indicados por nutricionistas e médicos para a prática esportiva segura.

O consumo inadequado pode trazer prejuízos à saúde, pode agravar doenças como diabetes, hipertensão, doença renal e oferecer riscos à saúde de grupos específicos como crianças, idosos e gestantes.

Fonte de pesquisa: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2013/02/bebida-isotonica-consumo-deve-ser-feito-apos-exercicios-mais-intensos.html