Meu amigo Vinicius Matos, atleta de Jiu-Jitsu, me recomendou esta postagem, achei boa e aí vai. A postagem é da Nutricionista Alessandra Paula Nunes, ela escreve para o site prontos para a luta, de onde foi retirada esta postagem, segue:

Nutrição: Antes, durante e após a atividade

Postado por Alessandra Paula Nunes em 14/10/2010, às 11:03 horas

A boa alimentação é o principal fator para um bom desempenho no exercício físico. Com uma nutrição adequada, é possível retardar a fadiga, o que permitirá um treinamento por um período de tempo maior, além de otimizar os depósitos de energia para a atividade física.

Quando falamos em alimentação equilibrada e atividade física devemos considerar alguns fatores específicos para a situação. Existem considerações importantes para cada grupo alimentar e suas funções no decorrer da atividade para atingir os resultados pretendidos. Inicialmente é importante levar em consideração alguns fatores para planejar uma dieta de um esportista ou atleta:

- Tipo de atividade

- Freqüência semanal, tempo e horário dos treinos

- Periodização atual do treinamento = objetivo atual

- Fracionamento

- Equilíbrio entre os grupos de alimentos

- Qualidade e quantidade dos alimentos e

- Ingestão de líquidos.

A partir desses itens pode-se traçar o planejamento alimentar de forma mais individualizada, sempre objetivando atender as necessidades específicas de cada modalidade.

A alimentação nas diferentes etapas do exercício

Alimentação pré-exercício

- 3 a 4 horas antes do exercício: Faça a ingestão de uma refeição rica em carboidratos para a reserva de glicogênio que irá gerar energia.

- 30 a 60 minutos antes do exercício: ingerir novamente uma fonte de carboidrato, evitando o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo: caqui, melancia, batata, chocolate, sacarose (açúcar de mesa) e mel. As melhores opções para serem utilizadas são: banana, pêra, frutas desidratadas, bolachas tipo maisena, torradas, pão com geléia,

- Beba 2 a 3 copos de água até 2 horas antes do exercício.

Alimentação durante o exercício e hidratação

- Logo nos primeiro 15 minutos é interessante a ingestão de água mesmo que a sede ainda não tenha aparecido;

- Após 1 hora de exercício, deve-se consumir bebidas que contenham carboidratos para reposição hidroeletrolítica e energética, como bebidas isotônicas e água de coco.

- Só é necessário repor carboidrato para treinamentos que durem mais de 90 minutos. Um tempo inferior a esse não justifica a reposição. Nessas situações o uso da maltodextrina tem sido largamente indicado.

Alimentação após o exercício

É nesta etapa que o organismo encontra-se em recuperação muscular e restabelecendo os níveis de glicose e glicogênio.

Os carboidratos devem ser consumidos imediatamente após o exercício prolongado (com duração maior que noventa minutos), sempre associado ao uso de proteínas, evitando prejuízos para a massa muscular. Assim, bons exemplos de alimentos que podem ser utilizados são:

- Pão de forma com queijo magro e peito de peru

- Iogurte com granola e fruta

- Suco de fruta com pão de forma e atum

- Suco de soja com torrada e queijo branco

Um praticante recreativo que treina 3 ou 4 vezes por semana tem tempo suficiente para reabastecer suas reservas de glicogênio muscular antes de seu próximo treinamento, mas para um atleta, a preocupação com a alimentação pós-exercício é tão importante quanto à alimentação pré-exercício.

Suplementos Nutricionais

Em alguns casos, o uso de suplementos alimentares pode auxiliar no aumento da performance. Para uma suplementação segura, é preciso a avaliação de um profissional habilitado (médico ou nutricionista), que fará a prescrição da dose e do tipo de suplemento que o indivíduo deverá ingerir.

O suplemento só tem efeito positivo se a dieta alimentar estiver equilibrada, caso contrário o consumo servirá para corrigir deficiências nutricionais, e pouco resultado será observado na melhoria da performance. O consumo de maneira inadequada pode trazer prejuízos ao organismo (em especial ao fígado e rim).

No próximo mês falaremos mais sobre a suplementação esportiva. Participe mandando sugestões de pautas para a nutrição.

E quem quiser contribuir com nosso blog, pode entrar em contato pelo nosso e-mail ou pelo twitter.

Abraço

Uma hora de exercícios por dia deixa as mulheres em forma

As mulheres de meia idade e que gozam de boa saúde devem realizar pelo menos uma hora diária de atividade física para se manter em forma, revela um estudo publicado nos Estados Unidos. A pesquisa foi realizada de 1992 a 2007 com uma mostra de 34.079 americanas de uma média de 54 anos e com uma dieta alimentar normal. O estudo foi publicado no "Journal of the American Medical Association" (Jama).

No início da pesquisa e ao longo dos anos, estas mulheres comunicaram aos pesquisadores suas atividades físicas e seu peso. Os autores do estudo analisaram a atividade física e a mudança de peso das mulheres a cada três anos em média.

Entre as mulheres que tiveram alimentação normal, a atividade física se associou a um menor aumento de peso ao longo dos 13 anos que durou o estudo, principalmente entre as que tinham uma cintura normal no início do estudo, enfatizam os autores desta pesquisa do hospital Brigham and Women e da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard em Boston (Massachusetts).

As mulheres engordaram 2,6 kg em média durante o estudo. Houve uma interação importante entre o IMC (Índice de Massa Corporal, que equivale ao peso dividido pelo quadrado da altura da pessoa) e o grau de atividade física nas mulheres com um IMC inferior a 25, enfatizaram os investigadores.

Em compensação, esta relação de causa e efeito não se deu entre os participantes cujo IMC era superior a 25.

No total, 4.540 mulheres (13,3%) do conjunto e cujo IMC era inferior a 25 no início do estudo conseguiram manter um aumento de peso inferior a 2,3 quilos ao longo de todo o estudo.

A duração das atividades físicas de média intensidade durante esse período foi de 21,5 horas por semana, ou seja, cerca de 60 minutos diários.

Mãos a obra

Pesquisa afirma que poucos minutos de atividade física por dia, podem dar grandes resultados

Agência FAPESP – Melhor arrumar outra desculpa além da tradicional falta de tempo para não fazer exercícios físicos. De acordo com uma nova pesquisa feita por cientistas canadenses, pode-se ter ganhos importantes mesmo com poucos minutos de atividade física por dia.

O estudo foi conduzido por um grupo da Universidade McMaster e publicado no The Journal of Physiology. O trabalho reforça os benefícios do treinamento curto e intervalado de alta intensidade, considerada uma alternativa eficiente para os tipos tradicionais de exercícios de longa duração. Ou seja, é possível obter mais com menos.

O treino intervalado de alta intensidade em curto período envolve executar rápidos momentos de exercícios intensos com um pequeno intervalo entre eles. Segundo os autores do estudo, o resultado para indivíduos jovens e saudáveis se mostrou equivalente ao treinamento de resistência de longa duração.

O novo estudo também indicou que as séries curtas não precisam ser feitas no limite da resistência da pessoa. Apesar de estar em um ritmo acima da zona de conforto, os tiros dos voluntários foram feitos abaixo do máximo que conseguiriam.

“Verificamos que o treino intervalado não precisa ser do tipo ‘tudo ou nada’ para que se mostre efetivo. Dez séries de apenas 1 minuto de tiro em uma bicicleta ergométrica, com 1 minuto de descanso entre elas, três vezes por semana, funcionam tão bem na melhoria da musculatura como muitas horas de exercícios convencionais de longa duração, mas com menos intensidade”, disse o professor Martin Gibala, um dos autores do estudo.

Segundo os cientistas, o treino curto e intervalado de alta intensidade – mas não extremo – pode funcionar também para indivíduos com sobrepeso, mais velhos e com condicionamento abaixo da média, uma vez que não envolve chegar no limite.

Os benefícios dos exercícios físicos para a saúde são conhecidos, mas a abordagem tradicional exige um considerável número de horas por semana de treinos. Segundo Gibala, 10 tiros de 1 minuto trazem resultados equivalentes a 10 horas de bicicleta ergométrica em ritmo moderado durante um período de duas semanas.

Os pesquisadores não sabem por que o treino curto, intervalado e intenso é tão eficiente, mas observaram que ele estimula muitos dos mesmos caminhos celulares responsáveis pelos efeitos benéficos associados com o treinamento de resistência tradicional.

“Apesar de ainda ser uma forma exigente de treinamento, o protocolo que usamos é possível de ser feito pelo público em geral e envolve pouco tempo e o uso apenas de uma bicicleta ergométrica”, disse Gibala.

Na sequência da pesquisa, os autores pretendem examinar se o treino curto e intervalado de alta intensidade também traz benefícios a indivíduos obesos ou com problemas metabólicos como diabetes.

Físico Melhor...Produtividade Melhor

Li este artigo na revista veja e achei interessante repassá-lo

Há fortes evidências de que trabalhadores menos condicionados e preocupados com a saúde produzem menos.

Estudos mostram que um funcionário cuja condição física e saúde estejam debilitadas falta mais ao trabalho – chamado de absenteísmo. Dores lombares e crises hipertensivas são apontadas como as causas principais para essas faltas.

Mas a má condição física acarreta mais um problema no trabalho, um fenômeno que vinha sendo negligenciado pelas empresas: o presenteísmo. Refere-se ao colaborador que não falta, mas sua produtividade decai, por conta de uma condição física deteriorada. Sim, há fortes evidências de que trabalhadores menos condicionados e preocupados com a saúde produzem menos.

Por exemplo, um grupo de pesquisadores (The Association of Health Risks With On-the-Job Productivity. J. of Occupational & Env. Medicine. 47(8):769-777, August 2005. Burton, W.; C., Chin-Yu; C., Daniel J.; S., Alyssa B.; P., Glenn; M.; E. Dee W.) verificou que trabalhadores que apresentam fatores de risco em grau moderado (baixo nível de atividade física e sobrepeso) têm queda de produtividade em cerca de 6%; enquanto funcionários com fatores de risco elevados (sedentarismo, hipertensão, fumo, colesterol elevado) têm queda de 12%.

Pode parecer pouco, mas se considerarmos vários dias o prejuízo vai ser enorme e pode comprometer todo o trabalho ou a equipe de trabalho. Em resumo, atividade física também é fundamental para o bom desempenho profissional.

Uma hora de exercícios por dia deixa as mulheres em forma

As mulheres de meia idade e que gozam de boa saúde devem realizar pelo menos uma hora diária de atividade física para se manter em forma, revela um estudo publicado nos Estados Unidos.

A pesquisa foi realizada de 1992 a 2007 com uma mostra de 34.079 americanas de uma média de 54 anos e com uma dieta alimentar normal. No início da pesquisa e ao longo dos anos, estas mulheres comunicaram aos pesquisadores suas atividades físicas e seu peso. Os autores do estudo analisaram a atividade física e a mudança de peso das mulheres a cada três anos em média. Entre as mulheres que tiveram alimentação normal, a atividade física se associou a um menor aumento de peso ao longo dos 13 anos que durou o estudo, principalmente entre as que tinham uma cintura normal no início do estudo, enfatizam os autores desta pesquisa do hospital Brigham and Women e da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard em Boston (Massachusetts).

O estudo foi publicado no "Journal of the American Medical Association" (Jama). As mulheres engordaram 2,6 kg em média durante o estudo. Houve uma interação importante entre o IMC (Índice de Massa Corporal, que equivale ao peso dividido pelo quadrado da altura da pessoa) e o grau de atividade física nas mulheres com um IMC inferior a 25, enfatizaram os investigadores. Em compensação, esta relação de causa e efeito não se deu entre os participantes cujo IMC era superior a 25. No total, 4.540 mulheres (13,3%) do conjunto e cujo IMC era inferior a 25 no início do estudo conseguiram manter um aumento de peso inferior a 2,3 quilos ao longo de todo o estudo. A duração das atividades físicas de média intensidade durante esse período foi de 21,5 horas por semana, ou seja, cerca de 60 minutos diários.

Poucos minutos de atividade física por dia, podem dar grandes resultados

Agência FAPESP – Melhor arrumar outra desculpa além da tradicional falta de tempo para não fazer exercícios físicos. De acordo com uma nova pesquisa feita por cientistas canadenses, pode-se ter ganhos importantes mesmo com poucos minutos de atividade física por dia.

O estudo foi conduzido por um grupo da Universidade McMaster e publicado no The Journal of Physiology. O trabalho reforça os benefícios do treinamento curto e intervalado de alta intensidade, considerada uma alternativa eficiente para os tipos tradicionais de exercícios de longa duração. Ou seja, é possível obter mais com menos.

O treino intervalado de alta intensidade em curto período envolve executar rápidos momentos de exercícios intensos com um pequeno intervalo entre eles. Segundo os autores do estudo, o resultado para indivíduos jovens e saudáveis se mostrou equivalente ao treinamento de resistência de longa duração. O novo estudo também indicou que as séries curtas não precisam ser feitas no limite da resistência da pessoa. Apesar de estar em um ritmo acima da zona de conforto, os tiros dos voluntários foram feitos abaixo do máximo que conseguiriam.“Verificamos que o treino intervalado não precisa ser do tipo ‘tudo ou nada’ para que se mostre efetivo. Dez séries de apenas 1 minuto de tiro em uma bicicleta ergométrica, com 1 minuto de descanso entre elas, três vezes por semana, funcionam tão bem na melhoria da musculatura como muitas horas de exercícios convencionais de longa duração, mas com menos intensidade”, disse o professor Martin Gibala, um dos autores do estudo.

Segundo os cientistas, o treino curto e intervalado de alta intensidade – mas não extremo – pode funcionar também para indivíduos com sobrepeso, mais velhos e com condicionamento abaixo da média, uma vez que não envolve chegar no limite. Os benefícios dos exercícios físicos para a saúde são conhecidos, mas a abordagem tradicional exige um considerável número de horas por semana de treinos. Segundo Gibala, 10 tiros de 1 minuto trazem resultados equivalentes a 10 horas de bicicleta ergométrica em ritmo moderado durante um período de duas semanas. Os pesquisadores não sabem por que o treino curto, intervalado e intenso é tão eficiente, mas observaram que ele estimula muitos dos mesmos caminhos celulares responsáveis pelos efeitos benéficos associados com o treinamento de resistência tradicional. “Apesar de ainda ser uma forma exigente de treinamento, o protocolo que usamos é possível de ser feito pelo público em geral e envolve pouco tempo e o uso apenas de uma bicicleta ergométrica”, disse Gibala.

Na sequência da pesquisa, os autores pretendem examinar se o treino curto e intervalado de alta intensidade também traz benefícios a indivíduos obesos ou com problemas metabólicos como diabetes.

Novos conceitos sobre exercícios e envelhecimento

Agência FAPESP – O tecido adiposo não é visto por especialistas apenas como um simples reservatório energético, mas também como um órgão endócrino, uma vez que secreta um número elevado de substâncias metabolicamente importantes.

Um novo estudo concluiu que a prática de exercícios físicos, mesmo que moderada, pode não só melhorar a composição corporal no processo de envelhecimento como também reduzir os efeitos negativos relacionados à ação endócrina do tecido adiposo.

Coordenado pela professora Maria Cristina das Neves Borges Silva, na Universidade Cruzeiro do Sul, a pesquisa acompanhou 54 mulheres na capital paulista, entre janeiro de 2009 e janeiro de 2010. O trabalho teve apoio da FAPESP por meio da modalidade Auxílio à Pesquisa – Regular.

As voluntárias foram divididas em quatro grupos. Um com mulheres na faixa de 20 anos de idade e outro na faixa de pouco mais de 50 anos, todas sedentárias. Os outros dois grupos também eram formados por mulheres jovens e de meia-idade de faixas etárias similares, só que todas praticantes de atividades físicas de baixa intensidade.

Por meio das diferenças em idade, a pesquisadora buscou avaliar os efeitos do tempo sobre o corpo. Ela destaca que o envelhecimento resulta em uma série de alterações hormonais, além de um aumento no volume do tecido adiposo e nas concentrações de substâncias como as citocinas, consideradas pró-inflamatórias, por mediarem processos de inflamação no organismo.

“Em idosos, as inflamações são causadoras de diversas patologias crônicas”, disse Maria Cristina à Agência FAPESP. Por esse motivo, a atividade endócrina do tecido adiposo tem relação com a qualidade de vida dos indivíduos idosos.

No estudo, exames de sangue periódicos indicaram quais substâncias tinham concentrações alteradas pelo envelhecimento ou por exercícios físicos e quais se mantiveram independentes da influência desses fatores.

O grupo de meia-idade com treinamento físico apresentou redução no colesterol, enquanto o grupo sedentário de idade equivalente sofreu aumento na taxa de glicose.

A leptina, relacionada ao controle da massa corpórea, também foi encontrada em quantidades menores nos grupos que se exercitavam. “Quanto maior a massa corpórea, maior a concentração desse hormônio”, disse Maria Cristina. Mais de 95% dessa substância encontra-se no tecido adiposo.

Sedentarismo e glicose

Além dos exames de sangue, o grupo de pesquisa colheu outros indicadores de saúde, como medições das circunferências de quadril, cintura e abdômen, além do índice de massa corporal (IMC) e da massa corporal gorda (MCG).

Para as mulheres mais velhas, os impactos da falta de exercício foram mais visíveis. O grupo apresentou aumentos de IMC, de MCG e das três medidas de circunferência.

Por outro lado, o grupo de mulheres de mesma faixa etária que se exercitou durante a pesquisa apresentou redução desses mesmos índices. “Foi interessante notar essas mudanças mesmo quando a atividade física se restringiu a apenas duas horas por semana”, afirmou Maria Cristina.

O trabalho também identificou substâncias que não sofreram alterações motivadas pela idade nem pelos exercícios físicos. É o caso da adiponectina, que entre outras funções é responsável pela regulação da glicemia. O fator de necrose tumoral alfa (TNF-α), um dos principais mediadores da inflamação da pele e das mucosas, e a interleucina-6 (IL-6), que possui um importante papel na regulação no sistema imunológico, também não se alteraram.

“A pesquisa concluiu que o treinamento regular de baixa intensidade tem um papel regulatório importante sobre o metabolismo energético e sobre alguns marcadores inflamatórios e metabólicos”, disse Maria Cristina. O que colocaria a atividade física como um importante fator de influência sobre a saúde dos idosos, especialmente em relação às patologias e problemas ocasionados pelas secreções hormonais.

Segundo a pesquisadora, os resultados da pesquisa se juntam aos de trabalhos anteriores que verificaram outros benefícios da atividade esportiva no envelhecimento, como a diminuição da mortalidade em geral, a redução da massa corporal por promover um balanço energético negativo, a melhora da composição corporal, a utilização de glicose e do perfil lipídico, o aumento da capacidade aeróbia e a diminuição da resistência vascular.

Sorriso largo garante vida longa, afirma estudo

Quanto mais largo o sorriso e mais profundos os vincos em volta dos olhos quando se sorri, mais longa será a vida do indivíduo, revela um estudo publicado esta semana na revista Psychological Science. Cientistas chefiados por Ernest Abel, da Universidade Wayne State, em Michigan, estudaram 230 fotos de jogadores da principal liga de beisebol americana que começaram a jogar antes de 1950 e as agruparam de acordo com os tipos de sorriso. Os jogadores foram classificados segundo os critérios "sem sorriso" - quando apenas olhavam inexpressivamente para a câmera -, "sorriso parcial" - quando o sorriso envolvia apenas os músculos ao redor da boca - ou "sorriso total", quando o sorriso envolvia a boca, os olhos e ambas as bochechas pareciam levantadas.

As fotos foram tiradas do Registro de Beisebol de 1952, uma lista de informações profissionais com dados e estatísticas sobre os jogadores, como ano de nascimento, índice de massa corporal, estado civil e tempo de carreira, os quais refletem a forma física. O volume de estatísticas permitiram aos cientistas controlar outros fatores que poderiam afetar a expectativa de vida dos jogadores. Entre os jogadores falecidos a partir de 1º de junho do ano passado, os da categoria "sem sorriso" viveram uma média de 72,9 anos, os com "sorriso parcial", 75 anos, e os de "sorriso total" viveram, em média, 79,9 anos, demonstrou o estudo. "Considerando que a intensidade do sorriso reflete uma disposição emocional interna, os resultados deste estudo correspondem aos de outros que demonstram que as emoções têm um vínculo positivo com a saúde mental, física e a longevidade", destacou.

No entanto, não ficou claro para os pesquisadores se os jogadores sorriram espontaneamente ou se o faziam a pedido de algum fotógrafo. De qualquer forma, a proporção de indivíduos com sorriso largo - 23 - foi muito menor a daqueles com sorriso parcial ou sem sorriso (64 e 63, respectivamente), o que indica para os cientistas que mesmo que os sorrisos tenham atendido a um pedido, sua intensidade refletiu a "disposição geral interna" do jogador.

Pesquisa inglesa mostra que jovens optam por situações que apresentam maior risco. Os adolescentes preferem correr mais riscos do que crianças e adultos. O jornal Cognitive Development divulgou os resultados de um estudo feito pela University College London (UCL) com crianças, adolescentes e homens entre 9 e 35 anos. Eles deviam tomar decisões e podiam escolher entre opções seguras e arriscadas em um jogo de computador. O comportamento mais arriscado foi percebido em adolesentes de 14 anos. O resultado mostra que os adolescentes são capazes de avaliar os prós e contras de uma decisão, mas preferem as opções arriscadas. A principal autora da pesquisa, Stephanie Burnett, diz que essa escolha é feita conscientemente. Stephanie ainda afirma que essa pesquisa pode ajudar os médicos a entender o que leva um jovem a se envolver com drogas, dirigir embriagado ou fazer sexo sem proteção.

Os 86 participantes realizavam escolhas em um jogo de computador. Depois de cada partida, os médicos mediam a resposta emocional de cada jogador, registrando o nível de satisfação com as escolhas feitas.Os médicos registraram que os adolescentes ficavam muito mais contentes quando conseguiam sair de uma situação de risco com sorte do que quando eram bem-sucedidos por conta de uma escolha mais segura. Eles acreditam que isso explica o motivo pelo qual tantos jovens preferiram as opções arriscadas: se dar bem diante do perigo trazia grande satisfação a eles."Compreender por que o jovem assume tantos riscos é extremamente importante para as famílias e para realização de intervenções na saúde pública", afirmou a coautora da pesquisa, Sarah-Jayne Blakemore.

Créditos: Portal Terra

Treino de glúteos para homens, uma polêmica na musculação

Por que os homens se recusam a exercitar os glúteos se as mulheres adoram o resultado?

Pergunte a qualquer ser humano brasileiro do sexo masculino que se declare heterossexual o que ele acha sobre fazer exercícios para fortalecer os glúteos. Ele inflará o peito, engrossará a voz e dirá que é claro que não faz e não faria, porque é homem e portanto não precisa. Experimente então questionar por que ele se recusa a executar especificamente aquele exercício em que é preciso apoiar um joelho e as duas mãos no colchonete e estender a outra perna para trás, deixando os glúteos, digamos, um pouco expostos. Aquele exercício muito conhecido e repetido pelas mulheres jovens, você sabe. E ele continuará dizendo que é porque não precisa, e olhará para os lados, com uma certa vergonha. É como se esse tipo de exercício pertencesse ao sexo feminino, e essa fronteira não devesse ser ultrapassada, a não ser pelos gays. Mas esse é um tabu que não corresponde à anatomia, à ciência nem à preferência das mulheres que gostam de homens.

Experimentei lançar essas perguntas entre professores de musculação, e a reação foi exatamente essa que acabo de descrever acima. Nem mesmo eles admitiam a possibilidade de incluir o tal do “três apoios” em suas próprias séries de exercícios. Mas esses mesmos professores sempre indicam o “glúteo três apoios” (mais conhecido como “quatro apoios”, embora haja somente três apoios, uma vez que uma das pernas está fora do chão) para suas alunas do sexo feminino. Elas, sim, precisam? Vamos, primeiro, entender o que esse verbo “precisar” significa nesse contexto.

Quando um educador físico estuda condição física do seu aluno ou de sua aluna, ele conclui que esse aluno ou essa aluna precisa de um conjunto de exercícios para fortalecer ou alongar vários grupos musculares, além de condicionar tendões, lubrificar articulações e por aí vai. Homens e mulheres não têm, desse ponto de vista, necessidades muito diferentes. Ambos os sexos (independentemente da orientação sexual, vale lembrar) precisam de um aparelho locomotor fortalecido e condicionado para ter saúde e qualidade de vida. Isso inclui trabalhar os glúteos. De novo, independentemente do sexo e da sexualidade. Portanto, do ponto de vista do professor da musculação, alunos e alunas precisam igualmente de exercícios para os glúteos, seja em três apoios ou não.

O professor de musculação Cyro Borges, ele mesmo um não praticante de três apoios, me explicou que “os exercícios para os glúteos, isquiotibiais e paravertebrais são de extrema importância para dar sustentação à coluna vertebral, além de evitar e tratar a dor lombar crônica”. Traduzindo: a musculatura do quadril e das costas é quem segura a coluna no lugar. Se essa carne toda está flácida, os ossos não ficam tão firmes no lugar quanto deveriam. Uma das consequências dessa movimentação indesejada das vértebras pode ser a dor lombar. Quer dizer, se você tiver essa dor, talvez o médico jamais diga isso, mas pode ser que algum educador físico pense que você é um bunda mole. E eu posso afirmar, porque sou do sexo feminino, que mulher não gosta de homem bunda mole. E isso me leva ao segundo significado do verbo precisar no que se refere aos exercícios para os glúteos. Todo mundo parece concordar com a tese de que mulher precisa treinar os glúteos, inclusive com o três apoios.

Afinal, a bunda é o grande patrimônio nacional, é o quesito que não pode faltar a uma brasileira que se preze. Não é? Precisa tanto que não há problema nenhum em se ajoelhar, botar a lua para cima e se sujeitar a tal posição degradante diante dos olhos dos demais clientes da academia. Para nós, não há de ser degradante só porque gozamos depois do prestígio que nos cabe ao homenagear a preferência masculino-brasileira por glúteos redondos e empinados? Nos meus primeiros anos como praticante de ginástica, na adolescência, a regra era essa. Eu fazia uma aula de “ginástica localizada” com mais alunas do que alunos, e normalmente os homens ficavam no fundo da sala. Na hora dos glúteos, nós nos rebaixávamos aos nossos colchonetes, enquanto os homens, com uma visão panorâmica de nossas bundas à sua frente, faziam outro exercício qualquer proposto pelo professor. E ninguém questionava nada. Quem tivesse vergonha que a engolisse. Mas desconfio que havia ali, nas cabeças femininas, um desejo calado. Nem tanto o de que tivéssemos mais privacidade, mas o de que os homens se unissem a nós em nome de um desejo comum. É sabido que a bunda é uma das partes do corpo do homem preferidas pelas mulheres. Uma edição da revista Marie Claire do ano passado estampou os mais diversos exemplares de nádegas masculinas – nuas, claro – para a avaliação e o deleite das leitoras. A matéria foi muito bem-vinda para explicitar esse desejo que não é só deles. Nós não só apreciamos como somos capazes de incluir um traseiro bem feito na lista de pré-requisitos na hora da paquera. Nós também temos nosso jeitinho para virar o pescoço e medir o derrière quando um gato passa na rua. E, depois que a paquera rendeu e nos levou para a cama, um par de glúteos caprichados tem um efeito especial em nossa satisfação.

Por que, então, nossos cobiçados pares continuam se recusando a dedicar alguns minutos de sua atividade física à apreciação feminina? Os professores de musculação que eu consultei me contaram que seus alunos treinam os glúteos, sim. Mas só com exercícios “discretos”. Ou seja, que não se destinam específica ou explicitamente a tornear as “maçãs do paraíso”, como diz a matéria da Marie Claire. Agachamento, stiff, lower back, avanço, recuo, bicicleta e corrida, todos esses “pegam” o glúteo de uma forma ou de outra, sem melindrar os homens machos. Quer dizer, quem faz algum exercício, dentro ou fora da academia, muito provavelmente já está tonificando as nádegas.

Os professores sabem que os alunos precisam de glúteos tonificados para proteger a coluna vertebral. As mulheres acham que os homens precisam de bunda dura tanto quanto elas, para ficarem mais atraentes. Só falta os homens admitirem que sua sexualidade não será afetada se incluírem essa parte do corpo entre suas preocupações estéticas.

creditos: www.educacaofisica.com.br

Exemplo a ser seguido!

Amigos,

Meu amigo Esteves Junior, pos em seu blog na globo.com um vídeo, que vale apena colocar aqui pois a maioria aqui de alguma maneira é ligada ao esporte e pode ajudar a divulgar, para ver se somos sensibilizados e acabemos com os vândalos que destroem o esporte e afastam as famílias das praças esportivas.

O vídeo é sensacional, http://colunas.globoesporte.com/estevesjunior/2010/03/23/reflexao-para-o-classico/#comments

Abraços

Cesar Cielo, sensacional!

Dessa vez não foi pelo fato de ter ganhado alguma prova de natação, mas pela entrevista corajosa que deu ao jornal ''O ESTADO DE SÃO PAULO''. Cesar, bastante irritado, falou da falta de apoio da CBDA, (Confederação Brasileira de Desportos Aquáticos).

César disse com todas as letras : "que não teve ajuda da confederação e muito menos do governo. Sua vitória de deve à ajuda de seu pai e de patrocinadores." Para tanto estava treinando nos Estados Unidos. O presidente da confederação (CBDA) queria que ele voltasse para o Brasil, e fosse ao palácio do planalto para fazer o cartaz do presidente, coisas que ele rejeitou. Daí para frente foi ameaçado de ficar sem o pouco de facilidades que a confederação lhe dava. "- Minha vitória tem muito pouco a ver com eles", disse o nadador quando participou do troféu José Finkel, nas piscinas do Corinthians. Querendo eles ou não, sou campeão olímpico, e isso eles terão que engolir. Desde que me tornei profissional, em março, paguei tudo: alimentação, hospedagem, e até meu técnico (o australiano Brett Hawke)."

Cielo ficou assustado, quando lhe perguntaram se a CBDA havia ajudado em alguma despesa."
Sua resposta foi essa: -" Sério que vocês estão me perguntando isso?' Pensei que vocês estivessem brincando.''

César Cielo contou que além de não receber auxílio da CBDA, teve problemas com o presidente Lula. -"Entre outras ameaças, ele ameaçou suspender os pagamentos que eu vinha recebendo dos correios, quando disse a ele que não viria para uma cerimônia no palácio do Planalto. Ele vivia telefonando para meus pais, e não os deixava trabalhar sossegados. Fiquei nervoso e treinei mal por uns dias. Esse é o governo que temos."

Pelo que se vê, o dedo do governo está em tudo. Atletas têm que ir a Brasília para pedir a benção do 'padrinho' e para fazer propaganda do presidente. Ainda bem que não vimos medalhistas em Brasília puxando o saco do desgoverno.

A vitória é uma criança com muitos pais, já a derrota, é uma criança orfã.

Exercícios: para adolescente, diversão é mais importante que benefícios

Se você quer encorajar um adolescente a praticar exercícios físicos, apontar os benefícios para a saúde não parece ser o melhor caminho. De acordo com uma pesquisa publicada na revista especializada British Journal of Health Psychology, os jovens de hoje em dia preferem ser felizes que saudáveis.

Psicólogos da Universidade de Leeds, na Grã-Bretanha, descobriram que enfatizar os benefícios emocionais do exercício é o caminho mais eficaz para encorajar adolescentes a se exercitarem. Os pesquisadores acreditam que o "fator diversão" possa ser um modo de assegurar que esses jovens sejam fisicamente ativos.

Para realizar a pesquisa, uma equipe de psicólogos enviou diariamente mensagens de texto para 128 adolescentes, durante duas semanas. Uma parte desses adolescentes recebeu mensagens ressaltando os tradicionais benefícios da atividade física para a saúde, enquanto a outra parte recebeu textos com apelo mais emocional, como, por exemplo: "Atividade física pode te dar mais ânimo. Que atividade você vai praticar hoje?".

O resultado surpreendeu os pesquisadores. Entre os jovens do primeiros grupo, o aumento no nível de atividade física foi de meia hora por semana. Já no segundo grupo, esse aumento foi de duas horas. "Existem evidências de que se dedicam mais à prática de esportes e exercícios aqueles que acreditam que a atividade física é agradável e divertida. A nossa investigação aponta que enfatizar os benefícios emocionais das atividades físicas e dos esportes para os jovens – ao invés de ressaltar os benefícios para a saúde - aumentam seus níveis de atividade física", disse Reema Sirriyeh, coordenadora do estudo.

Musculação: o "tempo" certo para treinar

Você sabe quanto tempo deve descansar entre um aparelho de musculação e outro? Quais os objetivos quando se diminui ou aumenta o tempo de descanso entre as séries? Confira no texto abaixo.

Segundo o personal trainer do Clube Paineiras, de São Paulo, podemos definir a musculação por diversas formas. "Uma delas, por exemplo, é a capacidade de exercer uma determinada força, sobre uma resistência, seja peso, anilha, elástico ou até mesmo o próprio corpo. "A musculação é uma atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais, tais como halteres, barras, aglomerados, o próprio corpo e/ou segmentos. "Sua prática, além de melhorar o condicionamento físico, estimula a redução de gordura corporal, o aumento da massa muscular, massa óssea e proporciona.

Para o técnico, inúmeras são as formas de se praticar musculação, e, dependendo do objetivo de cada praticante, o treino trará estímulos fisiológicos e resultados diferentes."Durante o treino, os intervalos de descanso entre as séries e os exercícios são as variávéis mais negligenciadas. É necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles quem proporcionarão a faixa média ideal de recrutamento para cada objetivo", aponta Oliveira.

Os intervalos de descanso têm influência no estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada. Estes intervalos influenciam ainda o grau de recuperação de energia ATP-CP, a concentração de lactato no sangue, como também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade. "O praticante que diminui o intervalo de descanso entre uma série e outra busca a resistência e tônus muscular, que é o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em determinado exercício. Esta, geralmente é feita por iniciantes, pois exige uma baixa intensidade e recrutra, principalmente, as fibras oxidativas, além de melhorar a vascularização, primordial para trabalho mais especifico e avançado."O tempo de descanso é uma variável do treinamento importantíssima, mas o essencial é conhecer o próprio corpo e ficar sempre atento aos próprios limites. Não existe uma “fórmula fechada” para todas as pessoas, cada um deve perceber se seu treino está ou não muito puxado e se deve ou não maneirar ou pegar mais peso entre os intervalos de descanso", conta Oliveira.

Tendo essa percepção o treino será sempre benéfico à saúde e trará rapidamente os resultados tão desejados, sem lesões ou overtrainer.

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para iniciantes:

Repetições: 15 a 50, com até 65% de 1RM, Teste de uma repetição máxima,caracterizando pesos leves ou moderados.

Séries por grupos musculares: entre 2 e 3 séries.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: três dias.

Intervalo entre as séries e exercícios: 30 segundos

Intervalo entre as sessões: 24 a 48 horas em média.

Velocidade de execução: moderada

O personal explica que o praticante que aumenta o intervalo de descanso entre uma série e outra busca o ganho da massa muscular (aumento na secção transversa do músculo). "Este, normalmente é feito por indivíduos do nível intermediário e avançado, pois exige alta intensidade na sobrecarga durante o exercício."Essa forma de treino produz dois tipos de sobrecarga: tensional, que é a tensão surgida durante a contração dos músculos na execução do exercício e metabólica, resultante dos processos de produção de energia dentro das células. "Ambos produzem o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento volumétrico das fibras que os constituem. Esse ganho muscular é denominado “hipertrofia”."

A hipertrofia pode ser definida como o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substancias contrateis (actina, miosina) e não contrateis (principalmente glicogênio e água no sarcoplasma das fibras musculares).

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para o nível intermediário e avançado

Repetições: 6 a 12, sendo o peso entre 67% e 85% de 1RM. Muitos atletas de fisiculturismo utilizam maior números de repetições.

Séries por grupo muscular: mais que três series.

Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias (depende do grau de treinabilidade, da intensidade e do volume)

Intervalo entre as séries e os exercícios: geralmente 1,5 min.

Intervalo entre as sessões: 48 a 72 horas em média.

Velocidade de execução: média para lenta.

A forma de montagem em um programa de treinamento de força irá depender do objetivo também do praticante, pois o tempo de descanso entre um aparelho de musculação e outro influenciará no que o mesmo está buscando, porque os exercícios propostos devem ser realizados na ordem da montagem, quer dizer, de acordo com a articulação envolvida de músculos superiores ou inferiores.

Formas para montagem de um programa

Alternado por segmento: Significa alternar exercícios de músculos dos membros superiores e músculos dos membros inferiores. "Com esse método o praticante não precisa de intervalos de descansos entre as séries. Geralmente é muito utilizado para iniciantes e trabalhos em circuitos. Exemplo: quadríceps+peito";

Localizada por articulação: É a execução de exercícios sem alterar os segmentos de músculos dos membros superiores com músculos dos membros inferiores. "Trata-se de realizar exercícios nas mesmas articulações. Exemplo: quadríceps + isquiotibiais e bíceps braquial + tríceps";

Para grandes grupamentos musculares (peitoral, dorsais, quadríceps e isquiotibiais): 2-3 minutos de intervalo de descanso.

Para pequenos grupamentos musculares (bíceps braquial, tríceps, ombro e panturrilha): 1-2 minutos de intervalo de descanso.

Entre os treinos: 24-48-72h ou mais tempo de intervalo de descanso.

Claro que tudo isso dever ter a orientação de um profissional de Educação Física

Correr ou não correr resfriado?

Esta é uma dúvida que poucas vezes atinge o corredor de verdade, entusiasta das passadas. Porém, ela deve ser ponderada quando o que está em jogo é a saúde

Para alguns, correr com tosse, febre e nariz escorrendo é um suplício. A médica e meia-maratonista carioca Kátia Bloch, 48, afirma que já teve de treinar resfriada mais de uma vez: “Mas não é muito legal; cansa-se mais rápido e seu rendimento é mais baixo, porque se está no alto de suas capacidades físicas e biológicas”.

Já o profissional de marketing Rodrigo Araújo, 26, é mais cauteloso e conta que quando sabe que a enfermidade vai afetar o seu desempenho por dias a fi o, escolhe ficar em casa. “Do contrário, quando é somente uma dor de garganta ou nariz entupido, aí eu encaro meu treino”, conta.

Uma questão de intensidade

Segundo pesquisas da Ball State University, de Indiana, EUA, os sintomas comuns ao resfriado podem ajudar o sistema imunológico, estimulando-o a agir melhor, e, assim, ativando as defesas do corpo contra doenças. É o que sustenta Thomas Weidner, diretor do Laboratório em Pesquisa e Educação sobre Treinamentos Atléticos dessa instituição.

“Exercícios físicos estimulam o sistema imunológico”, disse. “Isso nos leva a acreditar que atividades físicas moderadas podem prevenir doenças como resfriados”, sugere Weidner. Seu grupo de estudos analisou 50 indivíduos que foram inoculados com o rinovírus (principal tipo de vírus associado a resfriados e constipações) e depois divididos em dois grupos. Vinte e cinco desses indivíduos correram, subiram escadas e pedalaram por 40 minutos ininterruptos a uma taxa de 70% de sua FC Máx. (frequência cardíaca máxima) todos os dias. Os 25 restantes foram instruídos a permanecer sedentários, restringindo seus exercícios a caminhadas até o trabalho ou local de estudos.

O grupo que se exercitou se sentiu melhor após os exercícios, mas nenhum dos dois grupos teve os sintomas piorados após o período da pesquisa. “Ninguém se sente bem quando está resfriado, principalmente quando tem sintomas na cabeça. Porém, nossa pesquisa mostrou que as pessoas mesmo assim podem se exercitar”, explica Weidner.

O cientista, porém, adverte: “A decisão de se exercitar deve se basear no local dos sintomas do resfriado. Exercícios leves a moderados são liberados e até indicados a pessoas com sintomas de resfriado localizados do pescoço para cima. Do contrário, se os sintomas também incluem os pulmões e o resto do corpo, o exercício não é recomendado”.

Com febre, nem pensar

O médico do esporte José Kawazoe Lazzoli tem opinião similar ao colega norte-americano. “Com qualquer infecção, não se deve treinar; com febre é absolutamente proibido”, afirma ele. Lazzoli explica o perigo:

“Entre outras complicações, pode-se desenvolver até uma miocardite [infecção no músculo cardíaco]”. Como nem todos os corredores são especialistas em infecções e seus sintomas, ele dá a regra: “Atente para seu estado geral. Caso sinta-se sem energia, não treine”.

Lazzoli atenta, ainda, para as combinações perigosas, como treinos seguidos de uma alimentação pobre e de noites mal dormidas. “Todas essas condições debilitam o sistema imunológico; é certo que cada pessoa tem uma resistência individual a infecções, mas é bom não abusar.”

Ele defende que para praticar qualquer tipo de atividade física é fundamental se alimentar adequadamente e ser capaz de conciliar períodos de trabalho/treino com períodos de repouso.

Em confluência com a pesquisa da universidade norte-americana, o médico do esporte explica que “exercícios de alta intensidade reduzem a atividade do sistema imunológico; ao contrário, exercícios de intensidade leve a moderada podem estimulá-lo”.

Correndo na chuva

“O resfriado é causado por vírus, ou seja, caso haja infecção por algum desses vírus, contrair-se-á a doença”, afirma o imunologista e clínico geral Luiz Augusto Fonseca, que atua no Hospital das Clínicas da FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo). Ao ser indagado sobre a questão do ‘correr ou não na chuva’ e se a prática é sinônimo de resfriados subsequentes, Fonseca é enfático: “Não”. E explicou: “O que ocorre é que há um grande risco de se contrair um resfriado por conta da baixa temperatura do ar que está entrando nos pulmões nos dias chuvosos, e isso reduz as defesas locais do aparelho respiratório”.

O clínico fez, no entanto, uma ressalva: “Agora, se o indivíduo correr na chuva e não tiver contato nenhum com outro sujeito infectado, não ficará resfriado”.

Cautela e caldo de galinha

Lazzoli faz uma recomendação geral aos corredores enfermos: “Não há necessariamente correlação entre resfriados e corrida”, explica, sinalizando uma concordância com Fonseca.

“O exercício pode predispor a uma infecção respiratória se houver uma combinação como, por exemplo, exercício, má alimentação e pouco repouso”, acrescenta. “A infecção pode ser favorecida, ainda, por condições climáticas adversas e alta intensidade de treino”, explica. Para fi nalizar, ele fala em cautela: “Para quem não é atleta de alto rendimento e pratica atividade física com o foco na saúde, o melhor é esperar a infecção ser curada para retornar à rotina de exercícios”. A garantia é de uma recuperação mais rápida e de treinos mais produtivos.