Blog de Férias

Desejando um bom final de ano a todos e não se esqueçam de praticar exercícios dentro de seus limites!

Excesso de exercícios faz mal ao coração

Em qualquer circunstância o exercício físico melhora a qualidade de vida. Mas atenção quem é viciado em academia ou treinos de qualquer espécie: o efeito pode ser contrário. “Existe um risco inerente da Síndrome do Excesso de Exercício Físico que é o aumento do risco de morte súbita ou arritmias cardíacas complexas em qualquer indivíduo e não só naqueles que possuem algum histórico cardiovascular”, avalia o cardiologista geral e médico do esporte do Hospital do Coração (SP), Nabil Ghoraeyb.

Para não correr esse risco é importante correr sim, mas atrás de informações precisas sobre seu próprio corpo. Isso vale para todos: tanto para os esportistas profissionais quanto para aqueles que não são competidores e querem um treinamento básico. “Quem quer praticar alguma atividade física tem a obrigação de saber, antes, o que acontece com o seu organismo, como funciona seu corpo. Não adianta fazer de qualquer jeito porque ficará suscetível, primeiro às doenças ortopédicas e em seguida ou até mesmo junto, às cardiovasculares. E dou um exemplo: quem perde mais de 1,5kg quando pratica exercícios pode ter uma Hiponatremia – que é falta de sódio e outros elementos circulantes no corpo, que causa uma fibrilação ventricular, que é um acidente elétrico no coração, que é exatamente a morte súbita”, alerta o especialista.

Hoje já se sabe que um treinamento básico começa a dar resultado entre três a quatro meses, com exercícios praticados quatro vezes por semana, com duração de 30 a 45 minutos e intensidade moderada. Para os idosos, a intensidade deve ser leve. Intensidade alta pode trazer benefícios mais rápidos, mas aumenta para três vezes mais o risco de graves consequências, incluindo as ortopédicas e as cardiovasculares. Gatilhos metabólicos podem ser disparados nas pessoas que possuem o chamado “coração vulnerável” - aquele que tem a doença e nunca se manifestou - ou no “coração sensível” – aquele que nem sabe da sua propensão a uma doença cardiovascular.

O segredo é ouvir o próprio corpo. Ele dá os sinais de alerta, é preciso prestar atenção a eles. Seja paciente, prudente, faça uma avaliação médica cardiológica e especializada, ou seja, uma consulta com um cardiologista que tenha conhecimento de medicina esportiva e saiba com ele qual é o limite do seu corpo, os tipos e a intensidade das atividades apropriadas para a sua constituição física. Também é importante conhecer e controlar outras áreas: pressão arterial, a dieta, o colesterol. Estes dados são uma parte importante do quadro preventivo. Lembre-se que a atividade física não precisa ser competitiva, pode ser lúdica.

Treino funcional deixa corpo tonificado e a mente em equilíbrio

Ele estimula vários grupos musculares ao mesmo tempo e melhora as funções cerebrais. O treinamento funcional virou febre nas academias do mundo todo e também é sensação no Brasil para quem quer perder peso, definir músculos e "desenferrujar". A idéia do treino é que, diferentemente da musculação, que trabalha grupos musculares distintos em cada exercício, o objetivo do treinamento é trabalhar o corpo de forma global. "Para quem é atleta, o treino pode se basear em aperfeiçoar movimentos do esporte praticado, como golfe, basquete ou tênis, e além disso, trabalhar os movimentos funcionais do corpo, como abaixar e levantar". "Um executivo, que trabalha o dia inteiro sentado, por exemplo, faz um treino funcional onde ele potencializa a movimentação do quadril e das pernas", explica o preparador físico Edson Ramalho, do Studio Personal. O treino é bastante variado, com movimentos bastante específicos que estimulam, além dos músculos, as funções cerebrais. Um agachamento sobre uma prancha de desequilíbrio trabalha o abdômen e a coluna e pode parecer aparentemente simples de se executar. "Sobre uma prancha, a pessoa não está somente preocupada com o agachamento em si, mas também estimula o cérebro para manter o equilíbrio", completa.

Resultados

Segundo Edson, o treino funcional apresenta resultados mais rápidos por conta das diversas áreas em que um mesmo exercício pode trabalhar ao mesmo tempo. "A variação é um fator que maximiza o treino, principalmente para quem tem mais de 30 anos. A musculação, por exemplo, é um exercício repetitivo e o corpo acaba se adaptando". Durante o treino, usa-se muito o sistema neuromotor (por exemplo, pernas e braços no mesmo exercício), gastando assim mais calorias do que no treino convencional. "Um treino funcional trabalha coordenação, equilíbrio, força e resistência", completa o personal.

Aparelhos e acessórios

Agora que há certeza de que os resultados irão chegar, é hora de descobrir quais serão os aliados neste percurso. O crossover é o aparelho mais comum, que possui dois cabos flexíveis presos à hastes de ferro, e que possibilitam maior mobilidade do que os aparelhos de musculação convencionais. "Os aparelho funcionais não demandam uma sequência repetitiva de movimentos", afirma Edson. Os acessórios permitem maior criatividade na hora de desenvolver o exercício. Há a medicine ball, o disco de equilíbrio, pranchas de desequilíbrio (lateral e frontal), hastes para pular e também escadinhas. Para visualizar como funciona a execução de um exercício funcional, Edson exemplifica: imagine um quadrado. Em um dos cantos, está uma bola de 5 kg. A pessoa deve agachar, pegar a bola e levantá-la em direção ao teto duas vezes. Depois, ela se vira e há uma plataforma onde ela deve fazer um salto lateral duas vezes. O exercício dura 1 minuto. "Saltos laterais são bem difíceis de serem feitos no dia a dia, e o treino funcional permite isso", completa.

Objetivos à vista

Se há uma busca por resultados específicos, o treino funcional é um forte aliado. A seguir, o preparador físico dá as dicas das formas mais eficazes de conquistar força e ganhar massa.

Músculos de aço: para ganhar força, o treino funcional oferece o powerlifting, que é a arrancada e levantamento típicos de corredores olímpicos.

Massa magra: Edson aconselha, primeiramente, buscar uma nutricionista para montar um cardápio rico em proteína e pobre em carboidrato. A seguir, é proposta uma sequencia de exercícios com maior carga e menor repetição, e um descanso maior entre os exercícios.

Subindo de nível

Quando os exercícios que envolvem bola e pranchas parecem não fazer mais o efeito de antes, é hora de subir de nível no treino funcional. E, para isso, é preciso fazer uma nova análise. Segundo Edson, é analisado o nível físico, a coordenação, postura, quantidade de gordura. "Também é avaliado se houve evolução nos exercícios neuromotores", completa.

Quem pode fazer

Não há restrições para o treinamento funcional. Segundo o preparador físico, também não há distinção entre o treino feminino e o masculino. "O que geralmente acontece é que as mulheres preferem dar mais ênfase a alguns grupos musculares, como o bumbum, enquanto os homens preferem trabalhar o tronco", explica.

Academia em casa

É possível levar o treino funcional para casa. Mas, como salienta Edson, é preciso ficar atento à respiração e a postura, para que os exercícios não prejudiquem ao invés de ajudar.

Cuidados com exercícios físicos em temperaturas elevadas

A prática de atividades físicas é sempre boa e recomendável para todas as idades. Mas, com temperaturas por volta de 30 graus, é preciso atenção e cuidados redobrados com a saúde.

A agitação começa cedo. Muitos acordam antes das seis pra começar a aula às sete. Ficar na cama até mais tarde para eles, só nos fins de semana. “Isso é minha lavoura, aquelas dorzinhas que tinha no corpo acabou. Isso é muito importante para nós”, falou o aposentado, Antônio Eugênio. A professora orienta os exercícios que durante a manhã são mais puxados que à tarde. “No período da tarde, nós orientamos que os exercícios sejam mais leves devido ao sol, a temperatura já está mais elevada. No período da manhã nós podemos utilizar uma carga mais elevada para que o sistema respiratório possa funcionar melhor”, explicou a professor, Rosita de Oliveira.

Muita gente aproveita o período da manhã para fazer uma caminhada. Nossa equipe de reportagem convidou o professor de educação física, Cristian Pontes, para orientar sobre as maneiras corretas de se fazer exercícios físicos. “O importante é que o indivíduo execute um bom alongamento, se preparando pelos menos de 5 a 10 minutos alongando e comece a caminhada logo cedo tendo uma alimentação leve pré-atividade”, salientou o professor.

Conversamos com algumas pessoas que estavam caminhando pela cidade, para saber o que elas fazem ao se exercitarem. “Alongamento cedo é lei. Na ida e na volta também”, disse a dona de casa, Norma Duarte. “Eu passo protetor solar, bebo bastante líquido para poder me manter né?!”, falou Iolanda da Silva.

Durante a tarde são necessários alguns cuidados. “O indivíduo deve se hidratar muito, utilizar alimentos leves, frutas, utilizar boné, protetor solar, evitar o sol direto e procurar sombra”, explicou o professor de educação física.

Quando nos exercitamos o corpo produz mais calor, por isso o exercício dentro d’água é uma opção para o calor. “A água além de promover a queima calórica, ela também passa a sensação de massagem e elimina a sensação incomoda do suor”, lembrou o instrutor físico.

Fiz um outro post sobre roupas adequadas para o frio, vala a pena ler clicando aqui

Anabolizantes e Suplementos!

Anabolizantes e suplementos são diferentes, mas ambos podem causar danos

Usuários das substâncias são jovens entre 18 e 26 anos que frequentam academias e não seguem orientação médica. Taylor Lautner teve que ganhar 13 quilos de massa muscular para garantir o papel de um lobisomem no filme “Lua Nova”. Para alcançar objetivos com menos glamour que uma aparição no cinema, pessoas comuns recorrem ao uso de anabolizantes e suplementos alimentares para ficarem mais fortes. Ficar sarado é, muitas vezes, sinônimo de bombado. Só que nem sempre essa equação é correta quando falamos dos suplementos.

Fernanda Roberta Redondo, mestre em Educação Física pela USP, lembra que “o anabolizante é um derivado sintético da testosterona, o hormônio masculino”. A substância, em tese, só poder ser receitada por um médico e tem a venda controlada. Pessoas que não precisam, não devem tomar. “É usado como reposição, como no tratamentos de pessoas acamadas e que tiveram perda muscular”, diz Fernanda. No entanto, o anabolizante não ficou restrito a este círculo, sendo usado por atletas – como Ben Johnson, na década de 1980 – e agora por usuários de academia.

Um estudo conduzido pela Universidade Federal de Goiás mostra que os usuários de anabolizantes são em sua maioria jovens entre 18 e 26 anos e conhecem o recurso para aumentar os músculos por meio de instrutores de academia e amigos. “A gente vê muito o uso para fins estéticos e isso traz vários efeitos colaterais”, lembra a pesquisadora. “No homem causa atrofia de testículo, aumento do colesterol ruim e hipertrofia cardíaca”. No estudo realizado em Goiás, a principal reclamação, por outro lado, era o aumento de cravos e espinhas.

Cátia Boeira Severo, professora da PUC do Rio Grande do Sul, ainda acrescenta outros problemas para o uso de anabolizantes, cujas doses ultrapassam em muito as recomendadas pelos médicos: “Com o uso excessivo de hormônio existe uma inibição da produção endógena de testosterona e a redução da produção de espermatozóides, podendo levar à esterilidade”. Algumas dessas alterações, dependendo o tempo de uso, são irreversíveis. Fernanda lembra que a criação de uma placa de gordura, por exemplo, não desaparece se a pessoa parar de usar o hormônio.

Os suplementos alimentares, aqueles que vemos em lojas específicas e em farmácias naqueles potes imensos, são bem diferentes dos anabolizantes. “Anabolizante não é igual a suplemento alimentar, apesar de algumas pessoas usarem esta terminologia para os esteróides anabolizantes. Os suplementos são substâncias não hormonais, compostas por carboidratos, aminoácidos ou proteínas, vitaminas, sais minerais, separadas ou em associação”, fala Cátia.

Os suplementos costumam ter algumas das vitaminas (A, C, complexo B, etc.), minerais (ferro, cálcio e zinco.), ervas (ginseng e guaraná em pó) entre outras substâncias. Atletas devem tomar cuidado especial, uma vez que alguns itens das fórmulas são proibidos em competições internacionais.

A semelhança entre o anabolizante e os suplementos é que ambos só devem ser usados após recomendação médica. “Os atletas usam para repor perdas de nutrientes. Se você não tem nada faltando, então não faz sentido usar um suplemento”, explica Fernanda.

O uso inadequado dos suplementos também traz efeitos colaterais. O aumento do sono é o mais notado de todos, mas problemas intestinais, renais e hepáticos também são frequentes. O problema afeta parcela significativa da população, já que, segundo a Unifesp, 62% dos jovens usuários de academia em São Paulo usam a suplementação e 80% sem qualquer recomendação profissional. Outro estudo, conduzido pela USP, demonstrou que duas, entre 43 pessoas, souberam indicar corretamente a finalidade do produto que consumiam.

É claro que se você tiver um amigo fortão, isso não significa que ele esteja tomando hormônios ou suplementos alimentares. “Fisicamente é impossível saber se a pessoa usa anabolizante. O treinamento pode aumentar a massa muscular? Pode. O fisiculturista é certeza que usa ou já usou. Mas a maioria da população usa”, conclui Fernanda.

Entenda mais sobre a fascíte plantar

Muito comum entre os corredores, a Fasciíte plantar se trata de uma inflamação na fáscia plantar, membrana que é uma das responsáveis pela manutenção do arco do pé. Essa inflamação gerada por microtraumatismos de repetição sobre esta estrutura pode ocorrer por diversos motivos, como fala Jorge Mazusaki, ortopedista especialista em pé e tornozelo.
“Mais de uma causa pode levar ao desenvolvimento desta doença. Pessoas que apresentem deformidade nos pés, como pé plano ou chato, estão propensas a desenvolver esta lesão, assim como indivíduos com sobrepeso. Entre os corredores, os motivos principais são o uso de calçados inapropriados, desvio do eixo corporal e também o excesso de esforço”.
Para identificar a lesão é importante ficar atento aos sintomas e procurar um médico especializado, para que o diagnóstico correto seja dado. “O primeiro sinal é sempre uma dor local, na sola do pé, e as primeiras pisadas do dia são as que mais incomodam”, diz Moisés Cohen, professor Livre-Docente do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Unifesp e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte.
“A queixa mais freqüente é que a primeira pisada do dia é sempre muito dolorosa. A dor piora novamente à noite e após a corrida. Caso não seja tratada nessa fase, evolui com dores mais constantes que incapacitam a corrida. Em alguns casos, forma-se até o esporão de calcâneo, uma calcificação dolorosa na base do osso calcâneo”, completa Glauber Alvarenga, fisioterapeuta do Vita.

Tratamento

Caso seja diagnosticada a Fasciíte Plantar o tratamento deve ser iniciado de forma rápida, para que o atleta não tenha que interromper as atividades por um período muito longo. O tratamento da doença dura em média de três a seis semanas, e inclui alguns procedimentos, como fala Alvarenga.
“A dor deve ser combatida com o uso de gelo, fisioterapia ou, até mesmo, medicamentos. Porém, é importante um trabalho de alongamento e relaxamento da fáscia para o tratamento dessa lesão e prevenção de futuras recidivas”, diz o fisioterapeuta.
“O uso de analgésicos e antiinflamatórios é importante no tratamento. Em casos mais graves pode se fazer necessária uma cirurgia que corrija o causador do problema. Além disso, o tratamento de terapia de ondas de choque (TOC) tem se mostrado bastante eficiente em alguns casos”.

Prevenção

Um ditado sábio diz que é melhor prevenir do que remediar. Quando o assunto é Fasciíte plantar a máxima também é válida. E uma boa forma de não correr o risco de desenvolver o mal é através dos alongamentos.
“Os alongamentos são muito importantes para a prevenção da Fasciíte. Além disso, é necessário que o corredor conheça seus limites e evolua de forma progressiva no esporte, usando sempre os calçados adequados. A utilização de palmilhas especiais pode se fazer necessária em alguns casos, por isso, a consulta a um especialista antes de correr é importante”, conclui Cohen.

Formar músculos a partir de que idade?

Crianças e jovens devem receber orientação correta para atividades físicas regulares. A questão não tem uma resposta simples, uma vez que a oferta nas academias são numerosas. Então, qual seria a atividade mais indicada para crianças e jovens? As crianças podem fazer musculação?Como o sedentarismo tornou-se epidêmico, com o contraponto de pessoas que praticam exercícios físicos de forma extenuante, é importante que os pais estejam alertas também para os excessos, não deixando seus filhos à mercê de influências de culto ao corpo, com riscos à saúde. Os problemas que envolvem algumas práticas físicas são as falsas ideias propagadas que se transformam em mitos, observa o educador físico Humberto Barroso da Fonseca. Até pouco tempo atrás, acreditava-se que a musculação era só para jovens que desejavam esculpir seus corpos com músculos.

Hoje, a musculação orientada (ou trabalho de força) é indicada para várias idades, inclusive para idosos. No caso das crianças, há restrições com a atividade que não receba suporte de um médico do esporte e também de um educador físico. O exemplo dos empresários, Celeste Marques Girão e José Euclides Portela Neto, se enquadra bem no que Humberto diz. O casal se via diante do problema da balança, aqui incluído também seus dois filhos mais velhos. Para evitar que a obesidade se instalasse em sua casa, Euclides deu o pontapé inicial e passou a fazer exercícios orientados pelo profissional. Na sequência, conta Celeste, ela aderiu à atividade física e a filha de nove anos passou a fazer dança (hip hop). Por fim, chegou a vez do filho mais velho, então com 12 anos, de ser estimulado a largar um pouco o computador, o videogame, a TV e se mexer.

Contabilizar

O mais complicado de toda alteração de hábito é a decisão, por isso esta atitude já representa 50% do caminho, que se faz passo a passo. No caso de José Sérgio Girão Portela, hoje com 14 anos, o empurrãozinho foi dado por seus pais, Euclides e Celeste, com o suporte do personal trainer Humberto Fonseca. A princípio, Serginho - como é chamado - não foi obrigado a tirar algo da alimentação. A atividade física era sugerida pelo educador físico que, segundo Celeste, funcionou para todos da família como um verdadeiro terapeuta. Com quase dois anos de atividade monitorada, Serginho recuperou totalmente sua forma, cresceu e se voltou bastante para os esportes. Pratica com regularidade musculação, sempre com seu personal ao lado, além de jogar basquete e tênis. E, como prêmio, ganhou dos pais aulas de bateria, que ele adora. O grande problema das pessoas terem dificuldade em tomar a decisão de mudar é estabelecer uma contabilidade inversa. Ou seja, contabilizam as perdas (dos alimentos que acham saborosos e da acomodação e conforto para não saírem de casa)ao invés de computarem os ganhos à saúde e qualidade de vida, exatamente o que motivou a princípio o empresário Euclides e sua esposa. Com um filho de nove anos, o médico Marcus Strozberg, especialista em Medicina Esportiva, afirma que de forma alguma o encaminharia tão novo a uma academia. Neste ambiente, segundo ele, não estão as pessoas mais adequadas a influenciar o garoto, tampouco ele tem ainda o discernimento para saber o que acolher ou rejeitar. O ambiente ideal para uma criança praticar seus movimentos é aquele onde estão outras crianças. Não tem sentido, segundo Strozberg, colocar uma criança junto a um grupo de idosos em uma aula de hidroginástica, argumenta. O educador físico, conselheiro do Conselho Regional de Educação Física (CREF-5), Humberto Barroso, revela que o grande problema de atividades em academia - como a prática da musculação, por exemplo - é as pessoas se voltarem apenas à preocupação estética e ao culto da beleza e da forma. E, nesta ânsia, acabam por esquecer que já não estamos mais na denominada "era de Apolo". Cedo demais, não!"O que precisamos questionar é qual a motivação dos pais (como no caso de algumas crianças bem pequenas que aparecem com músculos delineados, na internet) para conduzirem seus filhos ao treinamento tão cedo", diz o educador físico. Pondera, por outro lado, que muitos pais creem que sua escolha é acertada quando estimulam seus herdeiros de sete, oito anos a praticarem judô, embora nem imaginem que os pequenos levantarão outra criança de 30 quilos, o que para eles já é também uma sobrecarga, capaz de causar prejuízos à sua estrutura presente e futura. As crianças não devem também ser estimuladas cedo demais aos esportes competitivos, avisa Humberto. Dentre tantas, ele se refere à prática do basquete, cujo mito é que esse esporte leva seus praticantes, precocemente, a crescerem mais do que a média das pessoas."Na realidade, o que ocorre é que cada esporte seleciona o atleta com o biotipo adequado para seus movimentos e manobras. Portanto, os garotos mais altos são sempre eleitos para os times de basquete e vôlei", sinaliza. Todo esporte contribui muito para o desenvolvimento físico do praticante, desde que bem acompanhado e orientado. Humberto costuma dizer que a prática física é bastante similar à dosagem de medicamento, pois o mesmo que pode curar, em altas dosagens, poderá prejudicar. Pensar na atividade física sempre de acordo com as próprias necessidades do indivíduo é o mais indicado, mesmo porque, após a avaliação física, a criança, o jovem, o adulto e, também o idoso, devem se tornar responsáveis por aquilo que abraçam praticar com satisfação e sabedoria. Dr. Marcus Strozberg acrescenta, às palavras do educador físico, o fato de alguns esportes exigirem, de fato, que o atleta ou desportista tenha uma meta a ser alcançada. Por isso, eles almejam uma alta performance. O que jamais deve ser exigido de crianças e idosos, pelo contrário, para estes, quanto mais prazerosa for a prática, mais fácil e satisfatória será sua continuidade pelos praticantes. O objetivo é criar hábitos saudáveis, que só podem ser mantidos com estímulo. Estudo recente revela que crianças de até 12 anos com um dos pais ativo, têm 30% de chances de se modelar em seu genitor. Com os dois pais ativos, esse percentual cresce para 70%.

"Atitude"

Crianças e adolescentes que fazem exercícios devem ser supervisionados por um educador físico"

Entrevista com o Dr. Marcus Strozberg

Jogos lúdicos e brincadeiras são para as crianças e os esportes para os jovens.A partir de que idade é indicado praticar musculação?

Esta questão é muito controversa. De fato, não há uma regra geral, embora costumamos dizer que a liberação para as atividades de força devam ocorrer assim que o jovem entra na maturação biológica (por volta dos 14, 15 anos). Isto é distinto para cada um dos sexos e depende da constituição familiar.

Uma criança pode pegar peso?

As atividades na infância devem ser mais as lúdicas e leves possíveis, com brincadeiras. O que os pais devem fazer? As crianças e os jovens hoje passam muito tempo parados diante da TV, computador e videogame; eles precisam estar mais ativos. A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda que a escolha da atividade seja a mais satisfatória, de forma a tornar possível se manter ativo a vida inteira.

Estar em academia é bom?

As academias não estão preparadas para receberem crianças, portanto, como o ambiente é muito diverso, disperso e com objetivos distintos, não vejo como um ambiente para crianças.