Frequência
Cardíaca
O indicador do
trabalho cardíaco é chamado de Frequência Cardíaca (FC), ele é determinado pelo
o número de batimentos cardíacos por minuto (bpm), ou seja, é a quantidade de
vezes que seu coração bate por minuto. Essa é a forma mais usada e mais eficaz de
determinar a intensidade de um exercício. Verificar sua freqüência Cardíaca
durante um exercício é importante, pois esse método baseia-se no princípio de
que existe uma relação direta entre o aumento de sua freqüência cardíaca e a
intensidade do exercício. Sempre que uma pessoa estiver iniciando sua vida
esportiva através de atividades físicas é importante acompanhar sua frequência
cardíaca e fazer exercícios numa intensidade que eleve seu ritmo acima de 60%
de sua freqüência cardíaca máxima(FCmax) porém, nunca deve chegar além
de 90%.
Frequência
Cardíaca de Repouso (FCRep)
Para medir a frequência cardíaca de repouso (FCRep) devemos
sempre verificar imediatamente
após despertar, contando as pulsações (Pulso ou Carótida) no período de um
minuto (ou usando um medidor de freqüência cardíaca). A FCRep varia
de pessoa para pessoa dependendo dos seus hábitos de vida, e é afetada por
diversos fatores, tais como: hábitos de alimentação, qualidade do sono, condicionamento
físico e stress.
Durante o exercício a frequência cardíaca deve ser verificada da mesma
forma que se confere a FCRep, (pulso ou carótida) ou usando um monitor
de freqüência cardíaca.
Freqüência
Cardíaca Máxima (FCmax)
A freqüência cardíaca
máxima (FCmax) varia de pessoa para pessoa. É a mais alta freqüência
que você pode atingir durante o exercício, sem prejudicar seu organismo e sem de
interromper sua atividade física. A maneira mais correta para determinar a
freqüência cardíaca máxima é submeter-se a um teste de esforço em uma esteira ou
bicicleta ergométrica, chamada de "teste de esforço máximo limitado",
com acompanhamento do eletrocardiograma (ECG).Este teste deveria ser feito por
todos que praticam ou pretendem praticar determinado desporto. Sem este teste,
você pode verificar de uma forma mais simples usando uma das seguintes fórmulas
para estimar sua FCmax:
ü Para as mulheres sedentárias:
220 menos sua idade em anos = FCmax estimada;
FCMAX = 220 – sua Idade
ü Para os homens
sedentários: 226 menos sua idade em anos = FCmax estimada;
FCMAX = 226 – sua Idade
Exemplo:
Um homem sedentário com
30 anos de idade, tem uma estimativa de freqüência cardíaca máxima de 196 bpm
(226 – 30 = 196).
Uma Mulher sedentária
com 30 anos de idade tem uma estimativa de freqüência cardíaca máxima de 190
bpm (220 – 30 = 190)
Esta fórmula se
aplica apenas a adultos. O erro aceitável nessa fórmula é de ± 10 a 12 bpm, o
que se deve a diferentes características hereditárias ou ao nível de treino. Se
você quiser exercitar-se de forma mais eficiente, meça a sua FCMax em vez de a
estimar.
Essas fórmulas não devem
ser indicada para pessoas que utilizam medicamentos do tipo beta bloqueadores
que reduzem a freqüência cardíaca, ou por pessoas com problema cardíaco. Estes
indivíduos precisam verificar sua freqüência cardíaca máxima fazendo um teste
de esforço.
Faixa
Ideal de Freqüência Cardíaca Durante uma Atividade Física
Após descobrimos sua freqüência
cardíaca máxima estimada devemos verificar a faixa ideal para que o você possa se
exercitar dentro desta margem. Os especialistas recomendam de que se realizem
atividades físicas que mantenha sua freqüência cardíaca entre 60% e 75% e nunca
ultrapasse os 90%. Essa é a sua faixa ideal de freqüência cardíaca durante a
realização de exercícios.
Chamamos de zona alvo as medidas entre 60% e 75% da freqüência cardíaca
máxima, ou seja, é
uma faixa de freqüências cardíacas, determinadas por um limite inferior e um
superior. Toda atividade física desempenhada dentro dessa faixa, por vários
períodos um determinada tempo e duração é capaz melhorar consideravelmente
nosso condicionamento cardiovascular ou
aeróbio permitindo ao nosso corpo sustentar atividades de baixa
intensidade por longos períodos.
Usando a freqüência
cardíaca máxima de um homem com 196 bpm. Para alcançarmos a freqüência ideal do
limite inferior de 60% devemos realizar o seguinte cálculo (regra de três
simples):
FCMax – 100%
x – 60%
FCMax 100%
X
x 60%
FCMax
. 60% = x . 100%
FCMax . 60% = x
100%
196 . 60 = x
100
x
= 117 bpm
Assim chegamos ao
limite inferior de 60% da FCmax = 117 bpm
Para chegarmos a
freqüência ideal do limite superior de 75% devemos utilizar o mesmo cálculo
(regra de três simples):
FCMax – 100%
x – 75%
FCMax
100%
X
x 75%
FCMax
. 75% = x . 100%
FCMax . 75% = x
100%
196 . 75 = x
100
x
= 147bpm
Chegamos então ao
limite superior de 75% da FCmax = 147 bpm
Alguns estudos
mostram que atividades realizado com intensidade inferior a 60% pode obter alguns
benefícios à saúde, mas é pouco provável que aumente seu nível de aptidão
física.para isso, você possivelmente terá que aumentar a duração de suas
sessões de exercícios para mais de uma hora por dia, com a finalidade de alcançar
o gasto energético semanal indicado.
Por outro lado, se não
tiver tempo e só puder se exercitar no máximo 3 dias por semana. será obrigado
a trabalhar, durante a realização dos exercícios, perto do limite superior de
sua faixa ideal de freqüência cardíaca, beneficiando sua saúde.
Lembre-se sempre de nunca
exceder o limite de 85%. Com exceção para os atletas que participam de
competições. Pois força o sistema músculo-esquelético a uma tensão
desnecessária durante os exercícios de grande intensidade. Para pessoas com complicações
cardiovasculares, as intensidades superiores ao limite de 85% também não são
recomendadas.
Pressão Arterial
A
pressão arterial mantém o sangue circulando no organismo. Tem início com o
batimento do coração. A cada vez que bate, o coração joga o sangue pelos vasos
sangüíneos chamados artérias. As paredes dessas artérias são como bandas
elásticas que se esticam e relaxam a fim de manter o sangue circulando por
todas as partes do organismo. O resultado do batimento do coração é a propulsão
de certa quantidade de sangue (volume) através da artéria aorta. Quando
este volume de sangue passa através das artérias, elas se contraem como que se
estivessem espremendo o sangue para que ele vá para frente. Esta pressão é
necessária para que o sangue consiga chegar aos locais mais distantes, como a
ponta dos pés, por exemplo.
Para conhecimento geral, colocamos em
destaque alguns dos componentes do sistema cardio-circulatório:
O coração - é um órgão muscular que fica dentro do peito e que é
responsável por bombear o sangue para os pulmões (para ser oxigenado) e
para o corpo (suprindo as necessidades de oxigênio e nutrientes) depois
que o sangue foi oxigenado nos pulmões. O coração bate em média de 60 a 100 vezes por minuto em
situação de repouso. É composto por duas câmaras superiores chamadas de átrios,
e duas inferiores, os ventrículos. O lado direito bombeia o sangue para os
pulmões e o esquerdo para o restante do corpo.
As artérias -
são os vasos por onde o sangue corre
vindo do coração. Elas estão distribuídas como se fossem uma grande rede de
abastecimento por todo o corpo, podendo ser palpadas em alguns locais, onde
estão mais superficializadas. Alguns destes locais são: na face interna de seu
punho, na região da virilha e no pescoço. Este movimento ou pulsação, que você
sente quando coloca seu dedo, é quando o sangue está sendo empurrado por um
batimento do coração e que ocasiona uma determinada pressão dentro do vaso. Em
geral as artérias são bem mais profundas, por isso somente em alguns locais é
que elas podem ser palpadas. É nas artérias que ocorre o processo da doença da
hipertensão.
As veias - são os vasos sanguíneos que trazem o sangue, agora cheio
de impurezas, de volta ao coração. Assim como as artérias, elas formam uma
enorme rede. A grande característica que diferencia uma veia de uma artéria, é
que elas estão mais superficiais e podem ser mais facilmente palpadas e
visibilizadas. Além desta diferença, pode-se citar a composição de sua parede,
que é mais fina.
O QUE SIGNIFICAM OS NÚMEROS
DE UMA MEDIDA DE PRESSÃO ARTERIAL?
Significam
uma medida de pressão calibrada em milímetros de mercúrio (mmHg). O primeiro
número, ou o de maior valor, é chamado de sistólico, e corresponde à
pressão da artéria no momento em que o sangue foi bombeado pelo coração. O
segundo número, ou o de menor valor é chamado de diastólico, e
corresponde à pressão na mesma artéria, no momento em que o coração está
relaxado após uma contração. Não existe uma combinação precisa de medidas para
se dizer qual é a pressão normal, mas em termos gerais, diz-se que o valor de
120/80 mmHg é o valor considerado ideal. Contudo, medidas até 140 mmHg
para a pressão sistólica, e 90 mmHg para a diastólica, podem ser aceitas como
normais. O local mais comum de verificação da pressão arterial é no braço,
usando como ponto de ausculta a artéria braquial. O equipamento usado é o
esfigmomanômetro ou tensiômetro, vulgarmente chamado de manguito, e para
auscultar os batimentos, usa-se o estetoscópio.
TABELA DE VALORES MÉDIOS NORMAIS
DE PRESSÃO ARTERIAL
IDADE EM ANOS
|
PRESSÃO ARTERIAL EM MMHG
|
4
|
85/60
|
6
|
95/62
|
10
|
100/65
|
12
|
108/67
|
16
|
118/75
|
Adulto
|
120/80
|
Idoso
|
140-160/90-100
|
