Meu amigo Vinicius Matos, atleta de Jiu-Jitsu, me recomendou esta postagem, achei boa e aí vai. A postagem é da Nutricionista Alessandra Paula Nunes, ela escreve para o site prontos para a luta, de onde foi retirada esta postagem, segue:

Nutrição: Antes, durante e após a atividade

Postado por Alessandra Paula Nunes em 14/10/2010, às 11:03 horas

A boa alimentação é o principal fator para um bom desempenho no exercício físico. Com uma nutrição adequada, é possível retardar a fadiga, o que permitirá um treinamento por um período de tempo maior, além de otimizar os depósitos de energia para a atividade física.

Quando falamos em alimentação equilibrada e atividade física devemos considerar alguns fatores específicos para a situação. Existem considerações importantes para cada grupo alimentar e suas funções no decorrer da atividade para atingir os resultados pretendidos. Inicialmente é importante levar em consideração alguns fatores para planejar uma dieta de um esportista ou atleta:

- Tipo de atividade

- Freqüência semanal, tempo e horário dos treinos

- Periodização atual do treinamento = objetivo atual

- Fracionamento

- Equilíbrio entre os grupos de alimentos

- Qualidade e quantidade dos alimentos e

- Ingestão de líquidos.

A partir desses itens pode-se traçar o planejamento alimentar de forma mais individualizada, sempre objetivando atender as necessidades específicas de cada modalidade.

A alimentação nas diferentes etapas do exercício

Alimentação pré-exercício

- 3 a 4 horas antes do exercício: Faça a ingestão de uma refeição rica em carboidratos para a reserva de glicogênio que irá gerar energia.

- 30 a 60 minutos antes do exercício: ingerir novamente uma fonte de carboidrato, evitando o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo: caqui, melancia, batata, chocolate, sacarose (açúcar de mesa) e mel. As melhores opções para serem utilizadas são: banana, pêra, frutas desidratadas, bolachas tipo maisena, torradas, pão com geléia,

- Beba 2 a 3 copos de água até 2 horas antes do exercício.

Alimentação durante o exercício e hidratação

- Logo nos primeiro 15 minutos é interessante a ingestão de água mesmo que a sede ainda não tenha aparecido;

- Após 1 hora de exercício, deve-se consumir bebidas que contenham carboidratos para reposição hidroeletrolítica e energética, como bebidas isotônicas e água de coco.

- Só é necessário repor carboidrato para treinamentos que durem mais de 90 minutos. Um tempo inferior a esse não justifica a reposição. Nessas situações o uso da maltodextrina tem sido largamente indicado.

Alimentação após o exercício

É nesta etapa que o organismo encontra-se em recuperação muscular e restabelecendo os níveis de glicose e glicogênio.

Os carboidratos devem ser consumidos imediatamente após o exercício prolongado (com duração maior que noventa minutos), sempre associado ao uso de proteínas, evitando prejuízos para a massa muscular. Assim, bons exemplos de alimentos que podem ser utilizados são:

- Pão de forma com queijo magro e peito de peru

- Iogurte com granola e fruta

- Suco de fruta com pão de forma e atum

- Suco de soja com torrada e queijo branco

Um praticante recreativo que treina 3 ou 4 vezes por semana tem tempo suficiente para reabastecer suas reservas de glicogênio muscular antes de seu próximo treinamento, mas para um atleta, a preocupação com a alimentação pós-exercício é tão importante quanto à alimentação pré-exercício.

Suplementos Nutricionais

Em alguns casos, o uso de suplementos alimentares pode auxiliar no aumento da performance. Para uma suplementação segura, é preciso a avaliação de um profissional habilitado (médico ou nutricionista), que fará a prescrição da dose e do tipo de suplemento que o indivíduo deverá ingerir.

O suplemento só tem efeito positivo se a dieta alimentar estiver equilibrada, caso contrário o consumo servirá para corrigir deficiências nutricionais, e pouco resultado será observado na melhoria da performance. O consumo de maneira inadequada pode trazer prejuízos ao organismo (em especial ao fígado e rim).

No próximo mês falaremos mais sobre a suplementação esportiva. Participe mandando sugestões de pautas para a nutrição.

E quem quiser contribuir com nosso blog, pode entrar em contato pelo nosso e-mail ou pelo twitter.

Abraço

Uma hora de exercícios por dia deixa as mulheres em forma

As mulheres de meia idade e que gozam de boa saúde devem realizar pelo menos uma hora diária de atividade física para se manter em forma, revela um estudo publicado nos Estados Unidos. A pesquisa foi realizada de 1992 a 2007 com uma mostra de 34.079 americanas de uma média de 54 anos e com uma dieta alimentar normal. O estudo foi publicado no "Journal of the American Medical Association" (Jama).

No início da pesquisa e ao longo dos anos, estas mulheres comunicaram aos pesquisadores suas atividades físicas e seu peso. Os autores do estudo analisaram a atividade física e a mudança de peso das mulheres a cada três anos em média.

Entre as mulheres que tiveram alimentação normal, a atividade física se associou a um menor aumento de peso ao longo dos 13 anos que durou o estudo, principalmente entre as que tinham uma cintura normal no início do estudo, enfatizam os autores desta pesquisa do hospital Brigham and Women e da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard em Boston (Massachusetts).

As mulheres engordaram 2,6 kg em média durante o estudo. Houve uma interação importante entre o IMC (Índice de Massa Corporal, que equivale ao peso dividido pelo quadrado da altura da pessoa) e o grau de atividade física nas mulheres com um IMC inferior a 25, enfatizaram os investigadores.

Em compensação, esta relação de causa e efeito não se deu entre os participantes cujo IMC era superior a 25.

No total, 4.540 mulheres (13,3%) do conjunto e cujo IMC era inferior a 25 no início do estudo conseguiram manter um aumento de peso inferior a 2,3 quilos ao longo de todo o estudo.

A duração das atividades físicas de média intensidade durante esse período foi de 21,5 horas por semana, ou seja, cerca de 60 minutos diários.

Mãos a obra

Pesquisa afirma que poucos minutos de atividade física por dia, podem dar grandes resultados

Agência FAPESP – Melhor arrumar outra desculpa além da tradicional falta de tempo para não fazer exercícios físicos. De acordo com uma nova pesquisa feita por cientistas canadenses, pode-se ter ganhos importantes mesmo com poucos minutos de atividade física por dia.

O estudo foi conduzido por um grupo da Universidade McMaster e publicado no The Journal of Physiology. O trabalho reforça os benefícios do treinamento curto e intervalado de alta intensidade, considerada uma alternativa eficiente para os tipos tradicionais de exercícios de longa duração. Ou seja, é possível obter mais com menos.

O treino intervalado de alta intensidade em curto período envolve executar rápidos momentos de exercícios intensos com um pequeno intervalo entre eles. Segundo os autores do estudo, o resultado para indivíduos jovens e saudáveis se mostrou equivalente ao treinamento de resistência de longa duração.

O novo estudo também indicou que as séries curtas não precisam ser feitas no limite da resistência da pessoa. Apesar de estar em um ritmo acima da zona de conforto, os tiros dos voluntários foram feitos abaixo do máximo que conseguiriam.

“Verificamos que o treino intervalado não precisa ser do tipo ‘tudo ou nada’ para que se mostre efetivo. Dez séries de apenas 1 minuto de tiro em uma bicicleta ergométrica, com 1 minuto de descanso entre elas, três vezes por semana, funcionam tão bem na melhoria da musculatura como muitas horas de exercícios convencionais de longa duração, mas com menos intensidade”, disse o professor Martin Gibala, um dos autores do estudo.

Segundo os cientistas, o treino curto e intervalado de alta intensidade – mas não extremo – pode funcionar também para indivíduos com sobrepeso, mais velhos e com condicionamento abaixo da média, uma vez que não envolve chegar no limite.

Os benefícios dos exercícios físicos para a saúde são conhecidos, mas a abordagem tradicional exige um considerável número de horas por semana de treinos. Segundo Gibala, 10 tiros de 1 minuto trazem resultados equivalentes a 10 horas de bicicleta ergométrica em ritmo moderado durante um período de duas semanas.

Os pesquisadores não sabem por que o treino curto, intervalado e intenso é tão eficiente, mas observaram que ele estimula muitos dos mesmos caminhos celulares responsáveis pelos efeitos benéficos associados com o treinamento de resistência tradicional.

“Apesar de ainda ser uma forma exigente de treinamento, o protocolo que usamos é possível de ser feito pelo público em geral e envolve pouco tempo e o uso apenas de uma bicicleta ergométrica”, disse Gibala.

Na sequência da pesquisa, os autores pretendem examinar se o treino curto e intervalado de alta intensidade também traz benefícios a indivíduos obesos ou com problemas metabólicos como diabetes.