É inacreditável, o uso indiscriminado de anabolizantes. Cuidado raça
leiam!
segunda-feira, 30 de novembro de 2009
quinta-feira, 26 de novembro de 2009
Como o exercício ajuda a perder gordura?
Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço por causa do pequeno número de calorias gastas. Existe uma grande confusão nos conceitos perder peso e emagrecer. Eles são muito diferentes, pois perder peso implica “apenas” na perda de quilos na balança. Independe do que foi perdido, se foi água, massa muscular ou gordura as pessoas estão mais preocupadas em perder peso do que emagrecer. Vendo apenas pela balança, não sabemos a qualidade do que foi perdido. Se perdemos mais água será facilmente recuperado se houver uma boa hidratação, agora, se a perda foi mais de massa muscular será prejuízo duplo.
Demora-se mais tempo para ganhá-lo novamente e o mesmo é que é o responsável pelo nosso maior ou menor gasto calórico, principalmente no repouso. Conclusão: a perda de peso baseada em perda de água e músculo é desfavorável para quem quer emagrecer; já quando perdemos gordura efetivamente, o benefício será enorme.
Quando o assunto é Corpo Humano é importante entender que ele é composto por inúmeros elementos que são divididos basicamente em massa gorda (composta por gordura essencial e gordura armazenada) e massa magra (livre de gordura: músculos, ossos, órgãos, líquidos e quaisquer outros tecidos). Quando o peso que foi diminuído for de gordura você vai sentir sensível diferença nas suas roupas e medidas e não tanto em balança. Isto porque a gordura é menos densa (mais leve) e ocupa mais espaço. Já a massa muscular é mais densa (pesa mais) e ocupa menos espaço. Quando perdemos gordura, vai embora também um pouco de líquidos, pois juntamente com a gordura armazenamos água. Portanto, cuidado para não se iludir com balança. A perda de balança pode ser facilmente recuperada dependendo do que foi perdido
Aumenta o metabolismo
Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço por causa do pequeno número de calorias gastas. Por exemplo, andar queima aproximadamente 5 calorias por minuto. Devido ao fato de ter 7000 calorias em um quilo de gordura, iria parecer que você teria que andar 25 horas e 36 minutos para perder 1 quilo de gordura. Porém a verdade é que mesmo os exercícios moderados aumentam seu metabolismo (queimando calorias) 3 a 8 vezes, durante horas depois do exercício. O efeito residual do exercício, e não o próprio exercício, é o maior responsável pela queima de calorias.
Mantém os músculos
Já que cada quilo de músculo requer 110-220 calorias para se sustentar e que a gordura é queimada quase que exclusivamente nos músculos, manter seus músculos torna-se crucial se você deseja perder gordura. Os exercícios requerem que você use seus músculos, o que te permite manter (ou ainda aumentar) a quantidade de músculo que você tem. Não fazendo exercício, você irá perder músculo e reduzir sua habilidade de queimar gordura. Lembre-se que exercícios podem lhe permitir aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo em que você está perdendo gordura, e seu peso pode não alterar. Você irá aproveitar todos os benefícios (visuais e de saúde) de uma melhor proporção gordura/músculo, e é isso o que importa.
Aumenta as enzimas que queimam gordura
Você não pode perder gordura sem que a queime em seus músculos. Os músculos tem enzimas muito específicas que queimam apenas gordura. Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente tem muito mais enzimas que queimam gordura nos músculos do que pessoas que não se exercitam. Em outras palavras, os exercícios aumentam a habilidade do corpo queimar gordura mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você se exercitar, quanto mais você usar seus músculos, mais enzimas que queimam gordura seus músculos irão desenvolver para queimar mais gordura.
Conclusão
Os benefícios dos exercícios vão muito além da perda de peso. Simplificando, um corpo "em forma" responde diferentemente as coisas do que um corpo com muita gordura. Contrariando o que muitas pessoas acreditam, atletas em forma comumente não fazem uma dieta ideal. Mas por causa dos exercícios e seus corpos musculosos com pouca gordura, as conseqüências são mínimas.
Coisas como gordura, colesterol, açúcar, sal, etc. não afetam alguém que está "em forma" da mesma maneira que afeta alguém que é gordo. Pelo ponto de vista médico, exercícios afetam positivamente todos os órgãos do corpo. Exercícios também melhoram seu sono, nível de energia, humor, mente, e trazem um sentimento geral de bem estar.
Quanto mais você fizer, mais você irá querer fazer já que os benefícios continuam a aumentar e você consegue os resultados que está procurando. Para terminar, exercício é fundamental para a perda de gordura como também para o melhoramento da qualidade de vida de uma maneira geral.
quarta-feira, 25 de novembro de 2009
Crianças que dormem bem evitam a obesidade
Uma hora a mais de sono é o suficiente para controlar a fome ao longo do dia
Uma boa noite de sono para os pequenos é fundamental para reduzir as chances de desenvolver a obesidade infantil, de acordo com um estudo realizado pela Universidade de Northwestern, nos Estados Unidos. As crianças, com idade entre 3 e 8 anos, que dormem uma hora a mais do que estão acostumadas normalmente, reduzem suas chances de apresentarem excesso de peso em até 36%.
Segundo os pesquisadores, quando a criança dorme a mais do que seu padrão, seu metabolismo se altera e acaba desregulando a produção de dois hormônios principais: a leptina, substância responsável pela sensação de saciedade, e a Grelina, que estimula a vontade de comer.
Durante o sono, a produção de leptina aumenta e a de grelina diminui, fazendo com que as crianças sintam menos fome. Dessa forma, se elas dormem melhor, acordam com a sensação de saciedade aguçada, sentem menos necessidade de beliscar guloseimas ao longo do dia e têm menos probabilidade de ficarem obesas.
A especialista em nutrição do MinhaVida, Ellen Simone Paiva, concorda que uma noite bem dormida auxilia na eliminação de gordura, mas que as características genéticas e os maus hábitos alimentares dos pais também influenciam o desenvolvimento da obesidade dos filhos. Trata-se de fatores que passam de geração para geração e interferem no acúmulo de gordura no corpo. "No caso da obesidade, como em outras diversas situações que envolvem a criação dos filhos, o exemplo conta muito. Se os pais são sedentários e comem mal, é pouquíssimo provável que consigam ensinar bons hábitos aos pequenos", avalia.
Uma boa noite de sono para os pequenos é fundamental para reduzir as chances de desenvolver a obesidade infantil, de acordo com um estudo realizado pela Universidade de Northwestern, nos Estados Unidos. As crianças, com idade entre 3 e 8 anos, que dormem uma hora a mais do que estão acostumadas normalmente, reduzem suas chances de apresentarem excesso de peso em até 36%.
Segundo os pesquisadores, quando a criança dorme a mais do que seu padrão, seu metabolismo se altera e acaba desregulando a produção de dois hormônios principais: a leptina, substância responsável pela sensação de saciedade, e a Grelina, que estimula a vontade de comer.
Durante o sono, a produção de leptina aumenta e a de grelina diminui, fazendo com que as crianças sintam menos fome. Dessa forma, se elas dormem melhor, acordam com a sensação de saciedade aguçada, sentem menos necessidade de beliscar guloseimas ao longo do dia e têm menos probabilidade de ficarem obesas.
A especialista em nutrição do MinhaVida, Ellen Simone Paiva, concorda que uma noite bem dormida auxilia na eliminação de gordura, mas que as características genéticas e os maus hábitos alimentares dos pais também influenciam o desenvolvimento da obesidade dos filhos. Trata-se de fatores que passam de geração para geração e interferem no acúmulo de gordura no corpo. "No caso da obesidade, como em outras diversas situações que envolvem a criação dos filhos, o exemplo conta muito. Se os pais são sedentários e comem mal, é pouquíssimo provável que consigam ensinar bons hábitos aos pequenos", avalia.
terça-feira, 24 de novembro de 2009
Dicas para turbinar os resultados na musculação
Li esta matéria no portal da Educação Física e achei legal "clipar" para postar aqui. Siga os sete passos da "nitromusculação" e consiga resultados em tempo recorde
Você demora um século até decidir fazer a matrícula na academia, mas depois de começar não vê a hora de sair por aí esnobando os músculos. O problema é que, nem sempre, o corpo colabora com o projeto de exibição, insistindo em retardar a resposta aos exercícios - e micar a azaração que você tinha previsto.
Para dar uma acelerada campeã no seu treino, veja os truques usados pelo personal trainner Rogerio Delegredo, da academia Runner. A seguir ele ensina o que você deve fazer para puxar ferro e conseguir em tempo recorde.
1. Entre para o fã clube do espeto
Um bom churrasco vai passar a ser melhor amigo a partir de agora. Quem faz musculação, deve mandar bala no consumo de proteínas (carnes e laticínios, de uma maneira geral). Isso porque são elas que atuam na formação do tecido muscular - se você é vegetariano, vale agendar uma consulta na nutricionista, para evitar uma dieta desequilibrada. "Praticantes de musculação precisam comer, diariamente 2 gramas de proteína para quilo corporal", diz o professor da Runner. Numa pessoa sedentária, essa proporção cai para 1,4 grama para cada quilo.
2. Nunca treine de barriga vazia
Puxar ferro sem comer é uma das maiores bobagens que você pode fazer. "Durante o treino, temos uma necessidade maior de glicogênio, fonte de energia armazenada nos músculos", afirma Rogerio. A dica dele é fazer um lanche leve, mas reforçado, antes de começar a maratona. Entre as boas opções estão as frutas e os pães (integrais, de preferência, pois rendem uma sensação de saciedade mais prolongada). "Já depois do treino, necessitamos de mais carboidratos, para repor o que foi gasto, e de proteínas, para recomposição muscular.
3. Nada de parar na primeira
Variar a carga ou o número de repetições a cada treino é fundamental para conseguir resultados mais rápidos. Antes de decidir entre uma coisa ou outra, vale ter clareza do que você pretende. "O músculo responde ao estresse de qualquer estímulo extra. A diferença é que, com maior carga, temos mais ganho de força. Já com mais repetições, aumentamos a resistência", diz Rogerio.
4. Nem seus músculos querem saber de uma rapidinha
Ligar o piloto automático durante a musculação não ajuda em nada. Falta de concentração e rapidez exagerada comprometem a eficácia dos exercícios e estão entre os erros mais comuns identificados nas academias.
5. Livre-se do bafo.
Você demora um século até decidir fazer a matrícula na academia, mas depois de começar não vê a hora de sair por aí esnobando os músculos. O problema é que, nem sempre, o corpo colabora com o projeto de exibição, insistindo em retardar a resposta aos exercícios - e micar a azaração que você tinha previsto.
Para dar uma acelerada campeã no seu treino, veja os truques usados pelo personal trainner Rogerio Delegredo, da academia Runner. A seguir ele ensina o que você deve fazer para puxar ferro e conseguir em tempo recorde.
1. Entre para o fã clube do espeto
Um bom churrasco vai passar a ser melhor amigo a partir de agora. Quem faz musculação, deve mandar bala no consumo de proteínas (carnes e laticínios, de uma maneira geral). Isso porque são elas que atuam na formação do tecido muscular - se você é vegetariano, vale agendar uma consulta na nutricionista, para evitar uma dieta desequilibrada. "Praticantes de musculação precisam comer, diariamente 2 gramas de proteína para quilo corporal", diz o professor da Runner. Numa pessoa sedentária, essa proporção cai para 1,4 grama para cada quilo.
2. Nunca treine de barriga vazia
Puxar ferro sem comer é uma das maiores bobagens que você pode fazer. "Durante o treino, temos uma necessidade maior de glicogênio, fonte de energia armazenada nos músculos", afirma Rogerio. A dica dele é fazer um lanche leve, mas reforçado, antes de começar a maratona. Entre as boas opções estão as frutas e os pães (integrais, de preferência, pois rendem uma sensação de saciedade mais prolongada). "Já depois do treino, necessitamos de mais carboidratos, para repor o que foi gasto, e de proteínas, para recomposição muscular.
3. Nada de parar na primeira
Variar a carga ou o número de repetições a cada treino é fundamental para conseguir resultados mais rápidos. Antes de decidir entre uma coisa ou outra, vale ter clareza do que você pretende. "O músculo responde ao estresse de qualquer estímulo extra. A diferença é que, com maior carga, temos mais ganho de força. Já com mais repetições, aumentamos a resistência", diz Rogerio.
4. Nem seus músculos querem saber de uma rapidinha
Ligar o piloto automático durante a musculação não ajuda em nada. Falta de concentração e rapidez exagerada comprometem a eficácia dos exercícios e estão entre os erros mais comuns identificados nas academias.
5. Livre-se do bafo.
Você vai precisar respirar muito. A boa oxigenação acelera o metabolismo e, em conseqüência, turbina o rendimento do seu treino. Sobre o inspira-expira, nada de muita frescura. "O recomendado é apenas não ficar sem respirar durante a execução do exercício", afirma Rogério.
6. Descanso de efeito bolha
Fazer musculação todos os dias é uma roubada, se você repetir exatamente os mesmo exercícios. "A musculatura precisa se recuperar da agressão que sofreu, e é essa recuperação que promove o aumento dos músculos," explica o professor. Mas calma: se você já viciou no treino (ou na paisagem da academia), é só pedir ao instrutor que divida seu treino, colocando as séries de braços e pernas em dias intercalados, por exemplo.
7. Grandes na frente, por favor
Começar o treino trabalhando os grandes grupos musculares é uma estratégia simples para manter o pique e conseguir um visual impecável, nos mínimos detalhes . "Os grupos menores, além de entrarem em fadiga primeiro, são auxiliares dos maiores", diz Rogerio.
Atenção com os anabolizantes
Se você já pensou em recorrer aos anabolizantes no desespero para bancar o Rambo, trate imediatamente de mudar de idéia. Esses medicamentos, usados sem orientação médica, são capazes de devastar o seu organismo - entre outros problemas, podem causar até impotência.
Ok, sabemos que tamanho impressiona. Mas uma performance que se preze também é fundamental - e nisso bomba nenhuma dá jeito. "Os anabolizantes (ou esteróides) conquistam muita gente, prometendo o ganho de músculos com menos esforço", afirma a endocrinologista da equipe Dieta e Saúde, Márcia J. Kelman. "Só que eles causam muitas complicações, se usados de forma indiscriminada."
A testosterona (hormônio masculino) é a matéria-prima desse tipo de medicamento, daí o desenvolvimento acentuado dos pêlos, da barba e da voz grossa entre quem resolve tirar o atraso da academia indo à farmácia. "Trata-se do que chamamos de efeito androgênico", explica a nutricionista da equipe Dieta e Saúde, Erica Lopes. O crescimento dos músculos é chamado de efeito anabólico.
E haja visitinhas à drogaria para dar conta dos efeitos colaterais provocados pelo excesso de anabolizantes. "Redução da produção de esperma, impotência, infertilidade, aumento da próstata, dificuldade ou dor em urinar, calvície e crescimento irreversível das mamas estão entre alguns problemas possíveis entre os homens", diz Erica.
Além disso, esses produtos aumentam a irritabilidade, o potencial agressivo (isso explica porque muitos "armários" de plantão costumam se meter em brigas), detonam a concentração e a memória, comprometendo o rendimento na escola e no trabalho. "Nos adolescentes, os esteróides ainda finalizam prematuramente o crescimento, deixando os jovens com estatura baixa para o resto da vida", afirma Erica.
Outro lado
Os esteróides também podem ajudar muita gente a recuperar a saúde, se forem usados da maneira adequada. "Entre seus efeitos benéficos, estão o tratamento de anemia, alguns tipos de câncer e atrofias musculares causadas por acidentes traumáticos", explica a nutricionista da equipe Dieta e Saúde, Erica Lopes.
6. Descanso de efeito bolha
Fazer musculação todos os dias é uma roubada, se você repetir exatamente os mesmo exercícios. "A musculatura precisa se recuperar da agressão que sofreu, e é essa recuperação que promove o aumento dos músculos," explica o professor. Mas calma: se você já viciou no treino (ou na paisagem da academia), é só pedir ao instrutor que divida seu treino, colocando as séries de braços e pernas em dias intercalados, por exemplo.
7. Grandes na frente, por favor
Começar o treino trabalhando os grandes grupos musculares é uma estratégia simples para manter o pique e conseguir um visual impecável, nos mínimos detalhes . "Os grupos menores, além de entrarem em fadiga primeiro, são auxiliares dos maiores", diz Rogerio.
Atenção com os anabolizantes
Se você já pensou em recorrer aos anabolizantes no desespero para bancar o Rambo, trate imediatamente de mudar de idéia. Esses medicamentos, usados sem orientação médica, são capazes de devastar o seu organismo - entre outros problemas, podem causar até impotência.
Ok, sabemos que tamanho impressiona. Mas uma performance que se preze também é fundamental - e nisso bomba nenhuma dá jeito. "Os anabolizantes (ou esteróides) conquistam muita gente, prometendo o ganho de músculos com menos esforço", afirma a endocrinologista da equipe Dieta e Saúde, Márcia J. Kelman. "Só que eles causam muitas complicações, se usados de forma indiscriminada."
A testosterona (hormônio masculino) é a matéria-prima desse tipo de medicamento, daí o desenvolvimento acentuado dos pêlos, da barba e da voz grossa entre quem resolve tirar o atraso da academia indo à farmácia. "Trata-se do que chamamos de efeito androgênico", explica a nutricionista da equipe Dieta e Saúde, Erica Lopes. O crescimento dos músculos é chamado de efeito anabólico.
E haja visitinhas à drogaria para dar conta dos efeitos colaterais provocados pelo excesso de anabolizantes. "Redução da produção de esperma, impotência, infertilidade, aumento da próstata, dificuldade ou dor em urinar, calvície e crescimento irreversível das mamas estão entre alguns problemas possíveis entre os homens", diz Erica.
Além disso, esses produtos aumentam a irritabilidade, o potencial agressivo (isso explica porque muitos "armários" de plantão costumam se meter em brigas), detonam a concentração e a memória, comprometendo o rendimento na escola e no trabalho. "Nos adolescentes, os esteróides ainda finalizam prematuramente o crescimento, deixando os jovens com estatura baixa para o resto da vida", afirma Erica.
Outro lado
Os esteróides também podem ajudar muita gente a recuperar a saúde, se forem usados da maneira adequada. "Entre seus efeitos benéficos, estão o tratamento de anemia, alguns tipos de câncer e atrofias musculares causadas por acidentes traumáticos", explica a nutricionista da equipe Dieta e Saúde, Erica Lopes.
segunda-feira, 23 de novembro de 2009
Efeito psicológico dos exercícios é melhor do que o físico
O simples ato de fazer exercícios e não se submeter a um treinamento intenso ou ter condição atlética contribui com um forte efeito psicológico, e pode fazer com que a pessoa passe a ter uma imagem melhor de si mesma, conclui um estudo divulgado nesta quinta-feira pela Universidade da Flórida.
"A pessoa poderia pensar que, por estar mais preparado fisicamente, experimentaria maiores benefícios em termos de imagem corporal, mas não é o que constatamos", afirma Heather Hausenblas, especialista em psicologia do exercício.
"Os requerimentos para ter os efeitos psicológicos positivos do exercício, incluindo a imagem corporal, diferem substancialmente dos benefícios apenas físicos", acrescentou.
O estudo, publicado em setembro no Journal of Health Psychology, indica que a imagem corporal negativa praticamente se converteu em uma epidemia nos últimos 20 anos, e menciona que pesquisas nos Estados Unidos que mostram que 60% dos adultos afirmam não gostar de como veem seu corpo.
Os americanos gastam milhares de milhões de dólares por ano em produtos destinados a melhorar o físico, incluindo dietas e cosméticos, afirma o trabalho.
"A insatisfação com o próprio corpo é um grande problema em nossa sociedade, e corresponde a todo tipo de conduta negativa como dietas repentinas e desequilibradas, vício do cigarro, uso de esteróides e cirurgias estéticas desnecessárias", afirma Hausenblas.
"Afeta homens e mulheres de todas as idades e começa com meninas com idades de até 5 anos, que já dizem que não gostam de seu corpo", acrescentou.
As vantagens psicológicas do exercício, incluindo a redução da depressão ou a confiança na imagem física, são menos exploradas que os benefícios físicos extensamente pesquisados ou aceitos, enfatizam os especialistas.
"A pessoa poderia pensar que, por estar mais preparado fisicamente, experimentaria maiores benefícios em termos de imagem corporal, mas não é o que constatamos", afirma Heather Hausenblas, especialista em psicologia do exercício.
"Os requerimentos para ter os efeitos psicológicos positivos do exercício, incluindo a imagem corporal, diferem substancialmente dos benefícios apenas físicos", acrescentou.
O estudo, publicado em setembro no Journal of Health Psychology, indica que a imagem corporal negativa praticamente se converteu em uma epidemia nos últimos 20 anos, e menciona que pesquisas nos Estados Unidos que mostram que 60% dos adultos afirmam não gostar de como veem seu corpo.
Os americanos gastam milhares de milhões de dólares por ano em produtos destinados a melhorar o físico, incluindo dietas e cosméticos, afirma o trabalho.
"A insatisfação com o próprio corpo é um grande problema em nossa sociedade, e corresponde a todo tipo de conduta negativa como dietas repentinas e desequilibradas, vício do cigarro, uso de esteróides e cirurgias estéticas desnecessárias", afirma Hausenblas.
"Afeta homens e mulheres de todas as idades e começa com meninas com idades de até 5 anos, que já dizem que não gostam de seu corpo", acrescentou.
As vantagens psicológicas do exercício, incluindo a redução da depressão ou a confiança na imagem física, são menos exploradas que os benefícios físicos extensamente pesquisados ou aceitos, enfatizam os especialistas.
quinta-feira, 19 de novembro de 2009
Alimentos mais indicados após o esforço
Em vez de apelar para remédios na recuperação dos treinos ou repousos desnecessários, os corredores podem incluir alimentos que ajudam a recuperar dores musculares, cansaço e lesões; o resultado é ganho em rendimento e performance. Não é conversa de “natureba” ou curandeiro. A solução para a fadiga muscular do pós-treino está nos alimentos. Isso porque alguns nutrientes possuem propriedades capazes de evitar cansaço excessivo, inflamação e dores após os treinos mais puxados. Para Carlos Aberto Werutsky, médico nutrólogo e mestre em ciências do movimento humano pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul), antes de os corredores tomarem analgésicos, devem avaliar o que colocam na mesa.“Verificar que tipo de alimento tem sido incluído nas refeições e nos intervalos ajuda a evitar dores e fadiga muscular”, explica o nutrólogo. Ele acrescenta que frutas, legumes e verduras — fontes de vitaminas e minerais — têm efeito benéfico e vitalizante para os corredores, já que conseguem agir como antiinflamatórios e dão energia para os treinos.
Abaixo os radicais
Muitas vezes os corredores consideram que a dor que surge após 24 horas de exercício intenso é decorrente do acúmulo de ácido láctico. “Isso é uma constatação errada. A substância realmente causa a dor muscular. No entanto, ela é eliminada do organismo em duas a três horas após o término do exercício”, explica Turíbio Leite de Barros, biomédico e mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Essa dor tardia, segundo Barros, está relacionada com um quadro inflamatório ou microtraumas musculares. “Essa dor está ligada a fatores mecânicos, decorrentes da sobrecarga muscular — que é essencial para o crescimento do músculo — e químicos, que surgem da ação dos radicais livres, decorrentes do estresse oxidativo causado pelo esforço”, completa. Para os entusiasmados com a corrida, não é necessário diminuir a freqüência dos treinos ou deixar de investir em intensidade. “O segredo está na mesa. Isso é, com uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras, que têm ação antioxidante, protegendo as células da ação dos radicais livres”, avalia Werutsky.Além disso, os alimentos com ação antioxidante protegem a membrana das células musculares. Assim, evitam que ela se rompa com cargas de exercícios às quais o organismo não está acostumado. Caso o cansaço excessivo e as dores musculares persistam, vale procurar um médico para verificar se há necessidade de uma suplementação vitamínica. Laranja, espinafre e pimentão amarelo. Alimentos fontes de vitaminas A, C e E têm ação antioxidante e neutralizam os radicais livres que surgem com o esforço.
Dica: Para conseguir incluir esses alimentos, opte por pratos bastante coloridos no almoço e no jantar. Agrião, limão e acerola. Como são fontes de vitamina C, evitam a perda das células musculares e alterações respiratórias provocadas pelo excesso de cortisol, substância liberada em situação de estresse que aumenta a pressão arterial, a concentração de açúcar no sangue e diminui a imunidade.
Dica: Para suprir a necessidade, o ideal é incluir em lanches e nos intervalos das refeições. Salmão e azeite de oliva. Os alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 atuam como protetores da membrana celular, já que conseguem repor sua estrutura por fazer parte da sua formação. Os tendões também ficam mais protegidos, além de ser uma fonte de energia saudável.
Dica: A indicação é ingerir 150 g de peixe três vezes por semana e uma colher de sopa de azeite de oliva diariamente. Granola, nozes e castanhas. O melhor é que, além de antioxidantes, esses alimentos conseguem estimular a produção de enzimas que retiram os radicais livres das células musculares, assim eles evitam o processo de oxidação e microtraumas.
Dicas: As frutas oleaginosas devem ser consumidas após o treino, pois são fonte de gordura insaturada e de vitamina E. Frango, peixe, iogurte e ovos. Fazem parte da formação dos músculos e ajudam na regeneração das células musculares e na sua rigidez. Com mais força muscular, a recuperação das corridas é mais rápida e torções e tombos serão diminuídos.
Dica: Após o treino, comer queijo branco, iogurte, clara de ovo, carne de frango e peixe. Carboidratos. Ajudam a manter a disposição e a dar continuidade aos treinos. O carboidrato ingerido após o treino repõe glicogênio muscular e hepático, mantendo o metabolismo funcionando. Pão integral, cereais e cookies integrais são alimentos que contêm fibras e não apresentam difícil digestão, indicados para depois do treino. Já os carboidratos do grupo da batata, da mandioca e do pão branco dão energia imediata, porém podem ser armazenados como gordura mais rapidamente.
Dica: Ingerir uma hora antes do treino e em até duas horas após a corrida.
terça-feira, 17 de novembro de 2009
Ritmo Circadiano: Relógios Biológicos Dentro do seu Corpo
Imagine o corpo humano como um grande relógio, ou, melhor ainda, um conglomerado de relógios sincronizados determinando a hora de acordar, conversar, comer, dormir, etc... Todas as formas de vida respondem aos ciclos do sol, da lua e das estações: é o relógio biológico – ou, usando termos mais científicos, o Ritmo Circadiano (Ciclo Circadiano é uma redundância, uma vez que circadiano já significa "ciclo de um dia"). Nosso corpo possui mais de 100 ritmos circadianos e a ciência que os estuda é chamada de Cronobiologia.
Estamos de tal forma habituados a este relógio interno que muitas vezes sequer lembramos de sua existência. Ele governa todos nós com um ciclo que é correspondente ao tempo de uma rotação terrestre. Cada ciclo de 24 horas influencia uma função do nosso corpo: temperatura, níveis hormonais, ritmo cardíaco, pressão arterial e até mesmo sensibilidade à dor. O ritmo circadiano mantêm o corpo alerta durante as horas de claridade (dia) e ajuda-o a relaxar à noite. É capaz até mesmo de nos acordar pela manhã quando esquecemos de ligar o alarme no relógio da cabeceira. Infelizmente, ele também nos acorda nos dias em que poderíamos dormir até um pouco mais tarde...
Estamos de tal forma habituados a este relógio interno que muitas vezes sequer lembramos de sua existência. Ele governa todos nós com um ciclo que é correspondente ao tempo de uma rotação terrestre. Cada ciclo de 24 horas influencia uma função do nosso corpo: temperatura, níveis hormonais, ritmo cardíaco, pressão arterial e até mesmo sensibilidade à dor. O ritmo circadiano mantêm o corpo alerta durante as horas de claridade (dia) e ajuda-o a relaxar à noite. É capaz até mesmo de nos acordar pela manhã quando esquecemos de ligar o alarme no relógio da cabeceira. Infelizmente, ele também nos acorda nos dias em que poderíamos dormir até um pouco mais tarde...
Nós, os fungos e as moscas ?
Ao estudar espécies tão diferentes como fungos, moscas, camundongos e outros organismos, os cientistas descobriram que o relógio biológico é controlado por determinados genes em comum: pesquisadores da Northwestern University, nos EUA, descobriram que um mesmo gene, chamado de "gene-relógio", possui a mesma função em moscas e camundongos. Três genes-relógio em particular são os mesmos em vários diferentes organismos e parecem formar a base de um relógio rudimentar preservado em todas as espécies.
Alguns desses genes-relógio também regulam ou estabilizam a atividade de outros genes, mas ainda não se sabe exatamente como as proteínas codificadas por estes genes afetam as funções corporais. Mutações nos genes-relógio geralmente provocam grandes mudanças no ciclo – em seres humanos, isto significa uma completa incapacidade em sincronizar o próprio ciclo com o ambiente, resultando em distúrbios do sono e outros problemas.
Marcapassos do Sistema Circadiano
Nos mamíferos, o relógio biológico localiza-se numa porção do cérebro chamada Hipotálamo, mais especificamente na região denominada Núcleo Supraquiasmático (NSQ). Em alguns insetos, o relógio está na retina dos olhos. Nos pássaros, o relógio pode ser encontrado no hipotálamo ou na glândula pineal (hipófise). Via de regra, estes relógios estão vinculados a fotorreceptores que sincronizam o relógio interno com a luz do sol. As estruturas cerebrais que regulam a geração de ritmos e sua interação com estímulos cíclicos são chamadas, em conjunto, de Sistema Circadiano.
A luz solar ao atingir fotorreceptores na retina do mamíferos, desencadeia estímulos que viajam até o cérebro através do nervo óptico. No cérebro, estes estímulos dirigem-se ao NSQ, determinando os períodos do ciclo. As fibras nervosas também levam sinais do Sistema Nervoso Central para a hipófise, afetando diversos níveis hormonais.
Por exemplo: os níveis de cortisol (um hormônio que afeta o metabolismo e o sistema imune), são maiores entre 6 e 8 da manhã, diminuindo gradualmente durante o dia. Ao mudar o padrão de sono, o pico de cortisol se adapta em correspondência. O hormônio do crescimento (GH), por sua vez, aumenta com o sono em crianças – os níveis máximos são atingidos nas primeiras duas horas de sono. Se a criança apresenta distúrbios do sono, a produção de GH cai, prejudicando seu desenvolvimento.
Os derrames e os ataques cardíacos são mais comuns no período da manhã do que em qualquer outro horário do dia. Muitas pessoas podem pensar que não é seguro, então, exercitar-se pela manhã. Todavia, a culpa não está no exercício, mas nas alterações presentes no corpo no período matutino: o sangue se coagula mais rapidamente por volta das 8 horas da manhã e a pressão também se eleva neste horário, permanecendo assim até o final da tarde (quando começa a cair, atingindo seu ponto mais baixo durante a noite). Estas alterações ocorrem independentemente da atividade física.
Exercícios são benéficos em qualquer hora do dia.
Ainda, atletas experimentam picos de temperatura, força e flexibilidade no final da tarde – e este é o melhor período do dia para competirem. À tarde, a sensibilidade à dor também é menor e são necessárias doses menores de anestesia para obter os efeitos desejados.
Danos ao NSQ interrompem ou eliminam o ritmo diário nos animais. Este marcapasso também pode ser regulado por estímulos não-luminosos, como exercícios, drogas, neurotransmissores e hormônios. À medida em que envelhecemos, o marcapasso cerebral perde células, alterando os ritmos circadianos – e isto pode explicar o ritmo "desregulado" de pessoas mais idosas.
É possível que existam outros marcapassos nos mamíferos. Por exemplo, existem evidências de que um segundo marcapasso sincronizem o comportamento com ciclos diários de disponibilidade de alimento. Algumas evidências apontam para a existência de marcapassos que regulam o ciclo diário de temperatura do corpo e outros ritmos associados.
Ainda, atletas experimentam picos de temperatura, força e flexibilidade no final da tarde – e este é o melhor período do dia para competirem. À tarde, a sensibilidade à dor também é menor e são necessárias doses menores de anestesia para obter os efeitos desejados.
Danos ao NSQ interrompem ou eliminam o ritmo diário nos animais. Este marcapasso também pode ser regulado por estímulos não-luminosos, como exercícios, drogas, neurotransmissores e hormônios. À medida em que envelhecemos, o marcapasso cerebral perde células, alterando os ritmos circadianos – e isto pode explicar o ritmo "desregulado" de pessoas mais idosas.
É possível que existam outros marcapassos nos mamíferos. Por exemplo, existem evidências de que um segundo marcapasso sincronizem o comportamento com ciclos diários de disponibilidade de alimento. Algumas evidências apontam para a existência de marcapassos que regulam o ciclo diário de temperatura do corpo e outros ritmos associados.
E essa tal de melatonina ?
Os batimentos do relógio interno são controlados pela produção de Melatonina pelo corpo. A melatonina é um hormônio secretado pela hipófise e pode ser encarada como o óleo que lubrifica o relógio. À medida em que envelhecemos, o corpo produz quantidades menores de melatonina.
A hipófise é influenciada pela luz e a melatonina nos deixa sonolentos. Assim, a hipófise diminui a produção de melatonina durante o dia - mantendo-nos alertas - e aumenta sua produção à noite.
Regulando seu relógio
Dormir uma ou duas horas mais tarde além do horário habitual também pode causar problemas. É mais difícil acordar na manhã seguinte e não raramente passamos o dia irritados e com dor de cabeça. Isto pode não ser simplesmente "falta de uma noite bem dormida", mas uma anormalidade no ritmo circadiano. Neste caso, a pessoa está em um ritmo onde o corpo quer descansar das 4 da manhã até às 5 da tarde.
Manter um horário regular para o sono e as refeições, praticar exercícios durante o dia (e não à noite, aumentando a carga circulante de adrenalina e prejudicando o sono) e relaxar por alguns minutos antes de ir para a cama são táticas que ajudam o bom funcionamento do relógio biológico.
Avanços na pesquisa do ciclo circadiano
Uma das descobertas mais importantes dos últimos 10 anos, abordando o ritmo circadiano dos mamíferos, foi a percepção de que os ritmos podem ser modificados com alguns estímulos: a exposição a luzes especiais em certos períodos pode regular o relógio, aliviando sintomas de insônia e outras alterações do sono, até mesmo melhorando certos quadro depressivos. Exercícios noturnos também podem ser úteis quando se precisa modificar o relógio.
Algumas pesquisas sugerem que a Melatonina, administrada em períodos específicos, pode ser útil para corrigir os ritmos diários, ajudando a vencer os sintomas de jet-lag e outros distúrbios do sono. (Jet-lag é um distúrbio causado por viagens com grandes mudanças de fuso horário. O viajante experimenta dores de cabeça, irritabilidade e uma incômoda sensação de mal-estar. Jogadores de futebol, por exemplo, sofrem de Jet-lag quando viajam para jogos internacionais, e isto pode interferir no seu desempenho atlético).
Muitos laboratórios analisam a anatomia e a eletrofisiologia do NSQ. As células do núcleo são extraordinariamente robustas e mantêm seu ritmo de 24 horas mesmo quando isolados ou cultivadas em meios de cultura. No futuro, acredita-se que elas poderão ser transplantadas para animais arrítmicos, restaurando seu relógio interno.
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sexta-feira, 13 de novembro de 2009
O perigo de transformar crianças em futuros atletas
A realização dos jogos olímpicos no Brasil deve incentivar a prática de esportes por crianças. Porém, especialistas ressaltam que sobrecarregar os filhos de exercícios pode provocar lesões e fazer com que eles criem aversão às atividades físicas.
O sonho de ver o filho concorrer a uma medalha nos Jogos Olímpicos de 2016, que serão realizados no Rio de Janeiro, pode fazer com que muitos pais incentivem as crianças a praticar esportes. Porém, especialistas afirmam que é preciso tomar cuidado para não sobrecarregar os pequenos de exercícios, o que pode causar lesões e até mesmo traumas psicológicos.
Segundo o ortopedista Miguel Akkari, professor da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa e ortopedista do Instituto Saúde Plena, as crianças não devem ser sobrecarregadas de exercícios enquanto as cartilagens de crescimento estão abertas. Nas meninas, as principais cartilagens (joelhos, quadril e punhos) começam a se fechar após a primeira menstruação. Nos garotos, o processo ocorre por volta dos 15 anos.
"É importante que os pais estimulem a prática de exercícios, mas isso não deve ser uma exigência. Caso contrário, as atividades podem acabar virando um peso para a criança". Akkari afirma que uma ótima opção são as escolinhas nas quais a criança pratica vários esportes, aprende os fundamentos de cada um e depois escolhe aquele com o qual mais se identifica.
Para auxiliar os pais e também as crianças na escolha de uma atividade física que não ofereça risco à saúde, o pediatra e neonatologista do Hospital Albert Einstein e do Instituto Saúde Plena, Jorge Huberman, explica como deve ser o exercício para cada faixa etária. Confira no quadro abaixo:
FAIXA ETÁRIA
Zero a 2 anos
Características
O bebê é extremamente flexível, mas ainda não desenvolveu a coordenação motora e não tem nenhuma consciência corporal. Seu foco de atenção são os pais ou cuidadores. Por isso, qualquer atividade física demanda a companhia e a participação deles.
Atividade Física Recomendada
O período é bom para exercícios aquáticos e as sessões não devem durar mais que 30 minutos. Uma ou duas aulas por semana são suficientes. O resto do tempo deve ser preenchido com brincadeiras que envolvam movimentos livres.
3 a 6 anos
Características
Começam a se desenvolver mais as coordenações motora, visual e espacial e as atividades físicas devem favorecer esse desenvolvimento. A elasticidade da criança é evidente, mas não deve ser forçada.
Atividade Física Recomendada
É cedo para as atividades aeróbicas e os exercícios ainda devem ter cara de brincadeira. A fase é boa para que a criança teste várias atividades diferentes e o ideal é evitar estimulá-la em uma única prática. Recomenda-se de duas a quatro sessões de 40 minutos por semana.
7 a 10 anos
Características
A criança já segue as orientações do professor e absorve regras adaptadas. A velocidade entra como nova coordenada no exercício.
Atividade Física Recomendada
É hora de introduzir as modalidades pré-desportivas, como escolinhas de futebol ou de basquete, por exemplo, mas ainda não há maturidade emocional para lidar com a pressão competitiva. Os treinos podem ser diários, porém deve-se respeitar o limite de resistência individualmente, evitando atividades com impacto excessivo. Devemos estar atentos para possíveis lesões.
11 a 13 anos
Características
Já há preferência por uma modalidade desportiva e o compromisso com a equipe. O desenvolvimento da coordenação motora e da consciência corporal está se finalizando
Atividade Física Recomendada
As competições são estimuladas acompanhadas de orientações sobre as duas faces, ganhar ou perder. A musculação pode ser introduzida após os 13 anos como forma de preparar a musculatura para determinado esporte. Devemos evitar ultrapassar três horas diárias de exercícios.
O sonho de ver o filho concorrer a uma medalha nos Jogos Olímpicos de 2016, que serão realizados no Rio de Janeiro, pode fazer com que muitos pais incentivem as crianças a praticar esportes. Porém, especialistas afirmam que é preciso tomar cuidado para não sobrecarregar os pequenos de exercícios, o que pode causar lesões e até mesmo traumas psicológicos.
Segundo o ortopedista Miguel Akkari, professor da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa e ortopedista do Instituto Saúde Plena, as crianças não devem ser sobrecarregadas de exercícios enquanto as cartilagens de crescimento estão abertas. Nas meninas, as principais cartilagens (joelhos, quadril e punhos) começam a se fechar após a primeira menstruação. Nos garotos, o processo ocorre por volta dos 15 anos.
"É importante que os pais estimulem a prática de exercícios, mas isso não deve ser uma exigência. Caso contrário, as atividades podem acabar virando um peso para a criança". Akkari afirma que uma ótima opção são as escolinhas nas quais a criança pratica vários esportes, aprende os fundamentos de cada um e depois escolhe aquele com o qual mais se identifica.
Para auxiliar os pais e também as crianças na escolha de uma atividade física que não ofereça risco à saúde, o pediatra e neonatologista do Hospital Albert Einstein e do Instituto Saúde Plena, Jorge Huberman, explica como deve ser o exercício para cada faixa etária. Confira no quadro abaixo:
FAIXA ETÁRIA
Zero a 2 anos
Características
O bebê é extremamente flexível, mas ainda não desenvolveu a coordenação motora e não tem nenhuma consciência corporal. Seu foco de atenção são os pais ou cuidadores. Por isso, qualquer atividade física demanda a companhia e a participação deles.
Atividade Física Recomendada
O período é bom para exercícios aquáticos e as sessões não devem durar mais que 30 minutos. Uma ou duas aulas por semana são suficientes. O resto do tempo deve ser preenchido com brincadeiras que envolvam movimentos livres.
3 a 6 anos
Características
Começam a se desenvolver mais as coordenações motora, visual e espacial e as atividades físicas devem favorecer esse desenvolvimento. A elasticidade da criança é evidente, mas não deve ser forçada.
Atividade Física Recomendada
É cedo para as atividades aeróbicas e os exercícios ainda devem ter cara de brincadeira. A fase é boa para que a criança teste várias atividades diferentes e o ideal é evitar estimulá-la em uma única prática. Recomenda-se de duas a quatro sessões de 40 minutos por semana.
7 a 10 anos
Características
A criança já segue as orientações do professor e absorve regras adaptadas. A velocidade entra como nova coordenada no exercício.
Atividade Física Recomendada
É hora de introduzir as modalidades pré-desportivas, como escolinhas de futebol ou de basquete, por exemplo, mas ainda não há maturidade emocional para lidar com a pressão competitiva. Os treinos podem ser diários, porém deve-se respeitar o limite de resistência individualmente, evitando atividades com impacto excessivo. Devemos estar atentos para possíveis lesões.
11 a 13 anos
Características
Já há preferência por uma modalidade desportiva e o compromisso com a equipe. O desenvolvimento da coordenação motora e da consciência corporal está se finalizando
Atividade Física Recomendada
As competições são estimuladas acompanhadas de orientações sobre as duas faces, ganhar ou perder. A musculação pode ser introduzida após os 13 anos como forma de preparar a musculatura para determinado esporte. Devemos evitar ultrapassar três horas diárias de exercícios.
quinta-feira, 12 de novembro de 2009
Corrida pode ajudar a diminuir as celulites
Qual mulher não se preocupa com a celulite? Esse problema que afeta, principalmente, a ala feminina, tem solução. E para quem ainda não sofre com esses pequenos incômodos, formas preventivas para que ela não apareça de surpresa também podem ser usadas.
A celulite está diretamente ligada ao estrógeno, hormônio feminino que também aparece, em pouca quantidade, nos homens. Ela se cria a partir de uma inflamação no tecido cutâneo, alterando a microcirculação da pele e da gordura, sendo assim, causando as ondulações cutâneas. E alguns locais do corpo podem ser mais propícios a terem celulite do que outros, como explica a Dra. Patrícia Nakahoto, dermatologista. “Existem vários locais, como a coxa, a parte do glúteo, abdômen, chegando a aparecer até nos braços”, diz a dermatologista, que completa. “A celulite aparece devido as alterações nos vasos linfáticos, hipertensão hídrica, obstruções da drenagem da pele e pela flacidez que se encontra na sua superfície”. Além do estrógeno, alguns motivos também contribuem para o aparecimento da celulite nas mulheres, como explica o dermatologista Fábio Rebucci. “Devido a tendências genéticas e aos hábitos de vida, as mulheres acabam tendo uma incidência maior de celulite, que é uma grande preocupação para a sociedade feminina”, diz Rebucci.
Contribuição da corrida
A prática de um esporte como a corrida pode ter uma grande contribuição para a eliminação das celulites. Aliado a outros tratamentos e a hábitos saudáveis, o esporte ajuda também na prevenção deste problema.“Os exercícios deixam a pele esticada, trazendo cada dia menos probabilidade de desenvolvimento da celulite. A corrida não é o principal meio de diminuir este problema, mas ajuda indiretamente”, afirma Patrícia.“A prática de uma atividade aeróbica, como a corrida, ajuda na circulação sanguínea, o que contribui para a prevenção e na diminuição deste mal”, completa Rebucci.
Alimentação
A alimentação influi diretamente no aparecimento da celulite. Uma alimentação mais saudável se faz necessária para no processo de eliminação da celulite.“A diminuição do sal, carboidratos, principalmente na parte da noite, onde se encontra o acumulo de açúcar desnecessário, é uma das ajudas contra a celulite. Comidas ricas em proteína são bastante indicadas, como a clara do ovo, peito de frango, alcatra e salmão”, disse Rebucci.
Prevenção
Através de medicações, drenagem linfática e radiofreqüência, aliando-os também a exercícios aeróbicos e alimentação saudável, a celulite pode ser prevenida, ou até mesmo cuidada para que não evolua. O “efeito sanfona”, quando se engorda e emagrece muitas vezes, pode acabar causando celulite em grande proporção. A sua prevenção, além dos métodos já ditos, deve ser na paralisação desse efeito que pode trazer muitos problemas na saúde, incluindo a celulite.
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