Dores no joelho? Não se desespere! Fortaleça a musculatura e descanse

Desequilíbrio muscular, falta de alongamento, muito impacto e a sobrecarga nos treinos são algumas causas das dores. Ortopedista explica o problema

É muito comum os praticantes de exercícios sentirem dores no joelho, mas não é fácil saber sobre a existência de alguma síndrome. As lesões podem ser nos ligamentos, na cartilagem, no tendão e até no osso, mas para saber ao certo qual é o problema, a melhor maneira é procurar um médico.

A ortopedista Ana Paula Simões, que é especialista do EU ATLETA, explica que as lesões no joelho, geralmente, são insidiosas. Ou seja, os sintomas aparecem gradualmente e cada vez mais fortes, de forma crescente, principalmente quando o corredor está em alguma subida ou descida, e só é súbita quando acontece um trauma ou queda.

Alongamento: exercitar a flexibilidade deve ser prática regular de todo atleta

CAUSAS

As causas do surgimento são, geralmente, desequilíbrio muscular, falta de alongamento, muito impacto, sobrecarga e aumento da intensidade de treino, erros posturais e doenças reumatológicas e deformidades ortopédicas. Está associada ao tempo (duração longa) e velocidade das atividades - informou a ortopedista Ana Paula.

Natan de Souza, por exemplo, corre há três anos anos e passou por esta situação. 

- A sensação que eu tinha é que uma furadeira entrava na lateral do joelho, doía muito, principalmente em descidas. Estava treinando além da conta, descansando bem pouco e com a alimentação desbalanceada.Tive muito medo de não poder correr mais - disse Natan.

PREVENÇÃO

- Alongamento antes e depois de cada treino e prova

- Musculação para fortalecer os músculos

- Correções de vícios e postura

- Treinar corretamente, sem exageros

- Usar tênis adequado para cada pisada. 

As dores articulares atingem os praticantes de esporte 

TRATAMENTO

A melhor forma de tratamento para o joelho é procurar um ortopedista (Foto: Getty Images)

Raramente as lesões são graves a ponto de necessitar de tratamento cirúrgico, mas podem ser desconfortáveis e afastar o atleta de seus treinos. A melhor forma de tratar é procurar um ortopedista e ir ao fisioterapeuta. Alongamento, gelo e descanso são recomendados e a volta às pistas deve ser aos poucos. 

Ana Paula explica que o mais importante é o fortalecimento. Segundo ela, já existem os remédios condroprotetores, aqueles indicados para recompor o desgaste das cartilagens articulares, ajudando a lubrificar e hidratar. 

- Tive lesão e, atualmente, não sinto mais nada. Tenho um amigo fisioterapeuta que me ajudou passando várias orientações e exercícios para melhorar. Alonguei, fiz gelo e anti-inflamatório. Há um mês, estou correndo leve para me acostumar com a mecânica da corrida e tenho me controlado nos treinos - 

Fonte: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/guia/dores-no-joelho-nao-se-desespere-fortaleca-musculatura-e-descanse.html

Saiba como retomar aos treinos de corrida de forma segura após o parto

Após o parto, muitas mulheres optam por retornar aos treinos e fazer exercícios físicos para perder aqueles pesinhos a mais obtidos durante a gravidez. Mas uma dúvida comum pode surgir entre as novas mamães: Qual é a hora correta de voltar às atividades com segurança? Dr. Marcos Desidério Ricci, ginecologista e obstetra, explica.

“É aconselhável começar qualquer exercício físico, inclusive a corrida, após 40 dias do parto, não importando se foi cesárea ou normal. Após os dias, a prática está livre”, diz Ricci, que ainda alerta.

“O único impacto do tipo de parto nas atividades físicas é a cicatriz que a cesárea deixa. A resistência dela só volta após seis meses, o que pode deixá-la mais flexível, ou resultar em uma hérnia, dependendo do exercício”.

Efeitos negativos e positivos

Os exercícios físicos após o parto podem trazer alguns efeitos indesejáveis, como explica Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life. “O cansaço com o filho pode modificar muitas coisas no corpo da atleta. A amamentação pode diminuir os nutrientes do corpo da mãe, deixando-a de uma maneira que impossibilita a prática da corrida”.

Além disso, as atletas mamães também enfrentam outros desafios. Lesões com exercícios físicos logo após o parto são comuns. O ácido lático, substância presente nos músculos do corpo, pode mudar o gosto do leite, ocasionando numa rejeição do recém-nascido.

Mesmo com tantos riscos, é altamente recomendável a prática do esporte após o parto. O estresse pode acabar diminuindo, trazendo muitas vantagens. “Poucas mulheres param de fazer exercícios após o nascimento do seu filho. A prática irá mudar completamente, passando apenas para uma caminhada ou algo mais leve, por própria opção da atleta.”, afirma Camila.

“A vida da mãe acaba mudando com a chegada do filho. A preocupação com a balança acaba diminuindo devido a falta de energia que a mulher vai ter”, completa Ricci.

Dicas

É sempre bom que as ex-gestantes procurem um obstetra antes de começar qualquer exercício físico pós-parto. A preocupação com a alimentação e a recomposição de nutrientes deve ser redobrada. “A falta de nutrientes no corpo pode dificultar a realização do treinamento e causando estresse na mãe”, alerta Camila.

A intensidade e o volume do treinamento devem ser reduzidos e o descanso precisa de maior atenção. Quando há cansaço, o treinamento deve ser cancelado para evitar problemas com a amamentação do filho.

O peso deve ser regulado durante a gestação. Através de dietas e de alguns exercícios  recomendados para grávidas, a balança pode não ser um problema após o parto.

Por Maurício Belfante - mamãe corredora em www.educacaofisica.com.br 

Treino de glúteos para homens, uma polêmica na musculação

Por que os homens se recusam a exercitar os glúteos se as mulheres adoram o resultado?

Pergunte a qualquer ser humano brasileiro do sexo masculino que se declare heterossexual o que ele acha sobre fazer exercícios para fortalecer os glúteos. Ele inflará o peito, engrossará a voz e dirá que é claro que não faz e não faria, porque é homem e portanto não precisa. Experimente então questionar por que ele se recusa a executar especificamente aquele exercício em que é preciso apoiar um joelho e as duas mãos no colchonete e estender a outra perna para trás, deixando os glúteos, digamos, um pouco expostos. Aquele exercício muito conhecido e repetido pelas mulheres jovens, você sabe. E ele continuará dizendo que é porque não precisa, e olhará para os lados, com uma certa vergonha. É como se esse tipo de exercício pertencesse ao sexo feminino, e essa fronteira não devesse ser ultrapassada, a não ser pelos gays. Mas esse é um tabu que não corresponde à anatomia, à ciência nem à preferência das mulheres que gostam de homens.

Experimentei lançar essas perguntas entre professores de musculação, e a reação foi exatamente essa que acabo de descrever acima. Nem mesmo eles admitiam a possibilidade de incluir o tal do “três apoios” em suas próprias séries de exercícios. Mas esses mesmos professores sempre indicam o “glúteo três apoios” (mais conhecido como “quatro apoios”, embora haja somente três apoios, uma vez que uma das pernas está fora do chão) para suas alunas do sexo feminino. Elas, sim, precisam?

Vamos, primeiro, entender o que esse verbo “precisar” significa nesse contexto. Quando um educador físico estuda condição física do seu aluno ou de sua aluna, ele conclui que esse aluno ou essa aluna precisa de um conjunto de exercícios para fortalecer ou alongar vários grupos musculares, além de condicionar tendões, lubrificar articulações e por aí vai. Homens e mulheres não têm, desse ponto de vista, necessidades muito diferentes. Ambos os sexos (independentemente da orientação sexual, vale lembrar) precisam de um aparelho locomotor fortalecido e condicionado para ter saúde e qualidade de vida. Isso inclui trabalhar os glúteos. De novo, independentemente do sexo e da sexualidade. Portanto, do ponto de vista do professor da musculação, alunos e alunas precisam igualmente de exercícios para os glúteos, seja em três apoios ou não.

O professor de musculação Cyro Borges, ele mesmo um não praticante de três apoios, me explicou que “os exercícios para os glúteos, isquiotibiais e paravertebrais são de extrema importância para dar sustentação à coluna vertebral, além de evitar e tratar a dor lombar crônica”. Traduzindo: a musculatura do quadril e das costas é quem segura a coluna no lugar. Se essa carne toda está flácida, os ossos não ficam tão firmes no lugar quanto deveriam. Uma das consequências dessa movimentação indesejada das vértebras pode ser a dor lombar. Quer dizer, se você tiver essa dor, talvez o médico jamais diga isso, mas pode ser que algum educador físico pense que você é um bunda mole.

E eu posso afirmar, porque sou do sexo feminino, que mulher não gosta de homem bunda mole. E isso me leva ao segundo significado do verbo precisar no que se refere aos exercícios para os glúteos.

Todo mundo parece concordar com a tese de que mulher precisa treinar os glúteos, inclusive com o três apoios. Afinal, a bunda é o grande patrimônio nacional, é o quesito que não pode faltar a uma brasileira que se preze. Não é? Precisa tanto que não há problema nenhum em se ajoelhar, botar a lua para cima e se sujeitar a tal posição degradante diante dos olhos dos demais clientes da academia. Para nós, não há de ser degradante só porque gozamos depois do prestígio que nos cabe ao homenagear a preferência masculino-brasileira por glúteos redondos e empinados?

Nos meus primeiros anos como praticante de ginástica, na adolescência, a regra era essa. Eu fazia uma aula de “ginástica localizada” com mais alunas do que alunos, e normalmente os homens ficavam no fundo da sala. Na hora dos glúteos, nós nos rebaixávamos aos nossos colchonetes, enquanto os homens, com uma visão panorâmica de nossas bundas à sua frente, faziam outro exercício qualquer proposto pelo professor. E ninguém questionava nada. Quem tivesse vergonha que a engolisse.

Mas desconfio que havia ali, nas cabeças femininas, um desejo calado. Nem tanto o de que tivéssemos mais privacidade, mas o de que os homens se unissem a nós em nome de um desejo comum.

É sabido que a bunda é uma das partes do corpo do homem preferidas pelas mulheres. Uma edição da revista Marie Claire do ano passado estampou os mais diversos exemplares de nádegas masculinas – nuas, claro – para a avaliação e o deleite das leitoras. A matéria foi muito bem-vinda para explicitar esse desejo que não é só deles. Nós não só apreciamos como somos capazes de incluir um traseiro bem feito na lista de pré-requisitos na hora da paquera. Nós também temos nosso jeitinho para virar o pescoço e medir o derrière quando um gato passa na rua. E, depois que a paquera rendeu e nos levou para a cama, um par de glúteos caprichados tem um efeito especial em nossa satisfação.

Por que, então, nossos cobiçados pares continuam se recusando a dedicar alguns minutos de sua atividade física à apreciação feminina?

Os professores de musculação que eu consultei me contaram que seus alunos treinam os glúteos, sim. Mas só com exercícios “discretos”. Ou seja, que não se destinam específica ou explicitamente a tornear as “maçãs do paraíso”, como diz a matéria da Marie Claire. Agachamento, stiff, lower back, avanço, recuo, bicicleta e corrida, todos esses “pegam” o glúteo de uma forma ou de outra, sem melindrar os homens machos. Quer dizer, quem faz algum exercício, dentro ou fora da academia, muito provavelmente já está tonificando as nádegas.

Os professores sabem que os alunos precisam de glúteos tonificados para proteger a coluna vertebral. As mulheres acham que os homens precisam de bunda dura tanto quanto elas, para ficarem mais atraentes. Só falta os homens admitirem que sua sexualidade não será afetada se incluírem essa parte do corpo entre suas preocupações estéticas.

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Treinamento funcional deixa corpo tonificado e a mente em equilíbrio

Ele estimula vários grupos musculares ao mesmo tempo e melhora as funções cerebrais 

O treinamento funcional virou febre nas academias do mundo todo e também é sensação no Brasil para quem quer perder peso, definir músculos e "desenferrujar" . A idéia do treino é que, diferentemente da musculação, que trabalha grupos musculares distintos em cada exercício, o objetivo do treinamento é trabalhar o corpo de forma global. "Para quem é atleta, o treino pode se basear em aperfeiçoar movimentos do esporte praticado, como golfe, basquete ou tênis, e além disso, trabalhar os movimentos funcionais do corpo, como abaixar e levantar". "Um executivo, que trabalha o dia inteiro sentado, por exemplo, faz um treino funcional onde ele potencializa a movimentação do quadril e das pernas", explica o preparador físico Edson Ramalho, do Studio Personal.

O treino é bastante variado, com movimentos bastante específicos que estimulam, além dos músculos, as funções cerebrais. Um agachamento sobre uma prancha de desequilíbrio trabalha o abdômen e a coluna e pode parecer aparentemente simples de se executar. "Sobre uma prancha, a pessoa não está somente preocupada com o agachamento em si, mas também estimula o cérebro para manter o equilíbrio", completa.

Resultados

Segundo Edson, o treino funcional apresenta resultados mais rápidos por conta das diversas áreas em que um mesmo exercício pode trabalhar ao mesmo tempo. "A variação é um fator que maximiza o treino, principalmente para quem tem mais de 30 anos. A musculação, por exemplo, é um exercício repetitivo e o corpo acaba se adaptando". Durante o treino, usa-se muito o sistema neuromotor (por exemplo, pernas e braços no mesmo exercício), gastando assim mais calorias do que no treino convencional. "Um treino funcional trabalha coordenação, equilíbrio, força e resistência", completa o personal.

Aparelhos e acessórios

Agora que há certeza de que os resultados irão chegar, é hora de descobrir quais serão os aliados neste percurso. O crossover é o aparelho mais comum, que possui dois cabos flexíveis presos à hastes de ferro, e que possibilitam maior mobilidade do que os aparelhos de musculação convencionais. "Os aparelho funcionais não demandam uma sequência repetitiva de movimentos", afirma Edson.

Os acessórios permitem maior criatividade na hora de desenvolver o exercício. Há a medicine ball, o disco de equilíbrio, pranchas de desequilíbrio (lateral e frontal), hastes para pular e também escadinhas. Para visualizar como funciona a execução de um exercício funcional, Edson exemplifica: imagine um quadrado. Em um dos cantos, está uma bola de 5 kg. A pessoa deve agachar, pegar a bola e levantá-la em direção ao teto duas vezes. Depois, ela se vira e há uma plataforma onde ela deve fazer um salto lateral duas vezes. O exercício dura 1 minuto. "Saltos laterais são bem difíceis de serem feitos no dia a dia, e o treino funcional permite isso", completa. 

Objetivos à vista

Se há uma busca por resultados específicos, o treino funcional é um forte aliado. A seguir, o preparador físico dá as dicas das formas mais eficazes de conquistar força e ganhar massa.

Músculos de aço: para ganhar força, o treino funcional oferece o powerlifting, que é a arrancada e levantamento típicos de corredores olímpicos.

Massa magra: Edson aconselha, primeiramente, buscar uma nutricionista para montar um cardápio rico em proteína e pobre em carboidrato. A seguir, é proposta uma sequencia de exercícios com maior carga e menor repetição, e um descanso maior entre os exercícios.

Subindo de nível

Quando os exercícios que envolvem bola e pranchas parecem não fazer mais o efeito de antes, é hora de subir de nível no treino funcional. E, para isso, é preciso fazer uma nova análise. Segundo Edson, é analisado o nível físico, a coordenação, postura, quantidade de gordura. "Também é avaliado se houve evolução nos exercícios neuromotores", completa. 

Quem pode fazer

Não há restrições para o treinamento funcional. Segundo o preparador físico, também não há distinção entre o treino feminino e o masculino. "O que geralmente acontece é que as mulheres preferem dar mais ênfase a alguns grupos musculares, como o bumbum, enquanto os homens preferem trabalhar o tronco", explica.

Academia em casa

É possível levar o treino funcional para casa. Mas, como salienta Edson, é preciso ficar atento à respiração e a postura, para que os exercícios não prejudiquem ao invés de ajudar. 

fonte: www.educacaofisica.com.br

Bebida isotônica

consumo deve ser feito após exercícios mais intensos

Nutricionista Cristiane Perroni indica o repositor energético aos atletas que praticam atividade física prolongada, com mais de uma hora de duração

Bebida isotônica ou bebida esportiva é indicada para atletas e praticantes de atividades físicas prolongadas e intensas, especialmente formulada para suprir as necessidades relacionadas aos exercícios físicos facilitando a reidratação durante e após a prática de exercícios intensos, repondo água e sais minerais perdidos pela transpiração.

Devido ao alto consumo de bebidas isotônicas pela população em geral, a portaria da ANVISA de 13 de Novembro de 2008 alterou a denominação de “repositor hidroeletrolítico para praticantes de atividade física" para ser considerado "repositor hidroeletrolítico para atletas", e as empresas devem atender aos seguintes requisitos

- O produto formulado para fins de reposição hidroeletrolítica deve conter sódio, cloreto e carboidratos.

- A quantidade de sódio deve estar entre 460 e 1150 mg/l.

- Os carboidratos devem constituir de 4% a 8% (m/v).

- A osmolalidade do produto não deve ser superior a 330 mOsm/Kg água. A empresa deve comprovar, por meio de cálculos e ou de análise laboratorial, a osmolalidade do produto. As bebidas com osmolalidade entre 270 e 330 mOsm/kg água podem ser consideradas isotônicas.

- Este produto não pode conter vitaminas e outros minerais.

As bebidas isotônicas não fornecem energia, repõe água e sais minerais perdidos pelo suor, retardam a fadiga muscular e melhoraram a performance em exercícios de longa duração ou realizados sob uma temperatura elevada com sudorese excessiva.

Em exercícios físicos praticados até uma hora a hidratação deve ser feita somente com água, entretanto quando o exercício for mais prolongado e intenso, é recomendada além da ingestão de água a utilização de bebidas isotônicas, devido a grande perda de sais minerais, que devem ser indicados por nutricionistas e médicos para a prática esportiva segura.

O consumo inadequado pode trazer prejuízos à saúde, pode agravar doenças como diabetes, hipertensão, doença renal e oferecer riscos à saúde de grupos específicos como crianças, idosos e gestantes.

Fonte de pesquisa: http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2013/02/bebida-isotonica-consumo-deve-ser-feito-apos-exercicios-mais-intensos.html

Você sabe o que retirar do cardápio para perder peso?

Ovo, carne de porco, massa e queijo, que têm fama de vilões, podem não ser tão maléficos quanto você imagina

Será que você sabe o que retirar do cardápio para tentar perder peso? Saiba que alguns alimentos que carregam fama de ajudarem a engordar podem não ser tão ruins assim. Confira uma listinha com quatro deles e entenda porque não precisam sumir do seu prato.

Ovos: eles foram o centro dos debates nos últimos anos, mas pesquisas recentes mostram que eles não são tão vilões como já se imaginou. Comer ovos pela manhã é uma boa estratégia para perder peso. Como são carregados de proteína, que dá maior sensação de saciedade, comer um ovo logo cedo faz com que você tenha menos fome ao longo do dia.

Carne de porco: ela não precisa ser totalmente banida da dieta. Basta procurar os cortes mais magros. Uma carne sem capa de gordura e escolhida a dedo pode ser melhor para a sua dieta do que um bife de gado.

Massa: ela é uma das primeiras a caírem do cardápio quando alguém decide fazer uma dieta, mas comer um pouquinho de massa é, na verdade, bom para emagrecer. Pesquisas recentes mostraram que manter doses moderadas de carboidrato não só equilibram a dieta como ajudam a reduzir a gordura do abdômen.

Queijo: uma pesquisa recente diz que o corpo queima mais calorias quando atinge sua cota de cálcio. Dessa forma, comer uma porção de queijo durante o dia, seria benéfico para ajudar a chegar nesta medida. Vale reforçar: escolha tipos com teor baixo de gordura.

Fonte: http://diariocatarinense.clicrbs.com.br/sc/variedades/donna/noticia/2012/09/voce-sabe-o-que-retirar-do-cardapio-para-perder-peso-3890673.html

Treinamento em forma de circuito

O treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra e é considerado uma das melhores opções para quem quer emagrecer de forma saudável e definitiva

“O método consiste em uma série de exercícios dispostos em estações onde, o atleta executa o exercício proposto durante um tempo determinado pelo personal trainer, com pequenos intervalos”, explica o franqueado da Test Trainer David Marques, personal trainer especializado em avaliação física e funcional do idoso e treinamento funcional (moveman trainer).

Ele observa que os treinos são muito dinâmicos e o atleta pode experimentar diferentes tipos de exercícios de musculação, corrida, ciclismo, step, ginástica, entre outros, utilizando diversos materiais como cones, arcos, bolas, elásticos, colchonetes e etc.

“O número de exercícios, materiais utilizados e o tempo de execução de cada um serão determinados pelo profissional de acordo com os objetivos do atleta, sua modalidade e seu nível de condicionamento físico”, afirma o personal.

De acordo com David Marques, este tipo de treinamento pode servir para quebrar a rotina da academia, melhorar o condicionamento físico geral, desenvolver valências físicas específicas, fortalecer os grupos musculares mais importantes do desporto específico de um atleta.

“Além disso, qualquer pessoa pode desfrutar dos benefícios deste treinamento, desde uma criança, como recreação, até uma pessoa obesa, como parte especifica do processo de emagrecimento. Nesta modalidade, o praticante pode queimar, em uma única sessão, até 200 calorias em apenas 30 minutos”, destaca.

Outros benefícios citados por ele sobre o treino em circuito são:

• Pode ser realizado em qualquer lugar (praias, praças, parques, bosques e também lugares fechados como quadras e salas de ginástica);

• Pode ser praticado por uma pessoa ou um número variado delas, supervisionadas por um personal trainer;

•Versatilidade do treinamento;

•Os resultados se fazem perceber em um menor tempo.


“O treino em circuito é uma grande tendência e a sua prática cresce porque, principalmente quando feito nas areias das praias, o gasto calórico é maior”, ressalta o personal trainer.

Ele lembra ainda, que o treinamento em circuito foi idealizado por R. E. Morgan e G. T. Adamson, em 1953, na Inglaterra. “Durante o inverno, impossibilitados de treinar nos campos abertos ao ar livre, os ingleses criaram um método de treinamento que poderia ser realizado em espaços menores e serviria para manter ou desenvolver as capacidades físicas dos atletas”, finaliza.

fonte: http://www.educacaofisica.com.br/index.php/fitness/canais-fitness/treinamento-funcional/22259-treinamento-em-circuito-e-ideal-para-perda-de-calorias

Esportes aquáticos garantem corpo definido em pouco tempo

Aproveite que o calor não vai se despedir tão cedo e se jogue na água. Trocar a academia pela aventura dos esportes aquáticos só tem vantagens: corpão de sereia definido em tempo recorde, calorias queimadas e mente tranquila em meio à natureza.

Dificuldade 1 Canoagem

“O esporte me ajuda a trabalhar em equipe e a aparentar anos a menos". Patrícia Linger, 39 anos, gerente de eventos.Conselho de Patrícia às leitoras de WH: pratiquem esportes. "Eles promovem a saúde, ajudam no convívio com as pessoas, a sair da rotina e a conquistar novos desafios", diz. E esse discurso não é da boca para fora. Há cerca de dez anos ela pratica canoagem, influenciada por amigos.

"O começo foi melhor do que eu imaginava. A sensação de liberdade era incrível: chegava aonde os carros não iam e interagia com a natureza de forma divertida", conta. Ao longo desses anos, Patrícia conheceu outras praticantes e entrou para uma equipe feminina de canoa havaiana (modalidade coletiva).

Em que barco eu vou? O esporte é praticado em canoa ou caiaque (geralmente, com espaço interno menor), feitos de madeira, plástico, fibra de carbono ou vidro. Modalidades não faltam: é possível navegar sozinha, em dupla ou grupo. O forte da canoagem é conquistar pela sensação de tranquilidade em meio à natureza, já que pode ser feito em lagos, lagoas, rios ou mar. Ainda assim, o uso de colete salva-vidas é obrigatório, pois a canoa (ou caiaque) pode virar.

Bye-bye, colchonete "Cada remada equivale a um abdominal devido ao constante trabalho dessa região", afirma o instrutor de canoagem e atleta Lúcio Scartezini, de Brasília. Logo, quanto mais colocar os remos n’água, mais rápido conseguirá seu tanquinho. A atividade das pernas é pequena, pois, no geral, você pratica o esporte sentada. Mas tire proveito da situação: mantenha coxas e panturrilhas contraídas. Será como se você estivesse praticando um exercício isométrico, uma das bases dos movimentos do pilates.

"A canoagem também estabiliza e fortalece o tronco, e trabalha membros superiores, além de melhorar a postura", explica o educador físico e personal trainer Carlos Klein, de São Paulo. Para se deslocar, é preciso força dos músculos dos braços, ombros e costas, assim como os exercícios de remada da academia. Uma hora de canoagem equivale a mais ou menos quatro séries de 12 repetições do exercício feito em aparelho ou com faixa de resistência.

Interessada? Fique atenta caso tenha problemas na coluna ou ombros. Nesse caso, é necessário fortalecer a região e remar sob a supervisão de um profissional. "Assim, as chances de lesões diminuem", alerta a médica do esporte Silvana Vertematti, do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos e da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Gasto calórico Em média, 200 cal/h. 

Dificuldade 2 Stand up paddle (SUP)

Bastaram 10 minutos praticando stand up paddle para eu me apaixonar”. Roberta Borsari , 39 anos, gerente de comunicações online.

Foi como instrutora de rafting que Roberta mostrou desenvoltura sobre as águas — e com os remos. Ela integrou a primeira equipe feminina da modalidade e conquistou títulos: foi tricampeã nacional entre 1997 e 1999.

Em seguida, iniciou uma história vitoriosa dentro do caiaque, até ser considerada uma das cinco melhores atletas de caiaque surfe na América do Sul. Até chegar a vez do stand up paddle. "Conheci o SUP em 2010, durante uma viagem ao Havaí, onde o esporte já era febre por ser democrático, pois é praticado por pessoas de qualquer idade."

Todo lugar é lugar Basta ter água. A forma mais comum de praticar SUP é no mar, mas não a única. "Exercito-me durante a semana na raia olímpica do Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo", diz Roberta. Conciliar treinos e trabalho é uma maneira de encontrar equilíbrio na rotina pesada como líder de equipe. Ela garante: "A atividade relaxa a mente e ajuda a refletir sobre questões da vida".

Trabalho global Apesar de o esporte ter um lado recreativo, você queimará muitas calorias após um tempo longo em pé, remando. "O trabalho de equilíbrio sobre a superfície instável é constante e envolve o corpo inteiro, o que desafia os músculos", diz Klein.

Os benefícios se comparam aos do treinamento funcional, tipo de preparação física que melhora a performance e o condicionamento com movimentos básicos, como agachar, empurrar e puxar. "O SUP trabalha as principais articulações do corpo: aumenta a mobilidade de tornozelo, quadris e escápulas, e estabiliza os joelhos e a lombar, o que deixa o corpo menos propenso a lesões e melhora a postura", conta o educador físico e instrutor João Renato, coordenador técnico do Centro de Treinamento Funcional, em São Paulo.

Mudanças mais significativas: nos músculos transversos do abdômen (definem a cintura), nas coxas (nos posteriores e quadríceps) e nos membros superiores. Uma hora de SUP equivale a um treino funcional de duas séries de dez repetições de 1 minuto de prancha frontal e lateral, três séries de 15 a 20 repetições de flexão de braço e agachamento, e trabalho de equilíbrio em superfície instável por 5 minutos, alternando as pernas a cada 30 segundos.

Gasto calórico Em média, 350 cal/h.


Dificuldade 3Surfe 

“Esportes na água eram minha brincadeira de criança favorita”. Bárbara Sieno, 23 anos, estudante e agente operacional.
Bárbara prova que o esporte é indicado para todas as idades. Com menos de 10 anos, em seu primeiro campeonato local de longboard, ela já se destacava sobre a prancha. "Fiquei empolgada e aos 14 já viajava para competir", relembra. Apesar de ter sido campeã paranaense e paulista entre 2005 e 2010, hoje o surfe virou hobby. "Como é difícil um patrocínio, decidi me dedicar aos estudos e surfar nos tempos livres." 

Tradução: além de cair no mar nos finais de semana em que as condições climáticas estão boas, ela também pratica no fim de tarde. Para tirar proveito do mar, faça como ela, ou vá para a praia cedinho. No começo e no final do dia há menos vento e a água fica menos "mexida", o que vai favorecer sua experiência. Esses também são os horários mais indicados para se expor ao sol — antes das 10 e após as 16 horas.

Na crista da onda Em quatro aulas já é possível se divertir sozinha e contabilizar segundos de pé. O equipamento geralmente é cedido pela escola ou empresa contratada. Mas investir em uma prancha é um ótimo pretexto para você descer a serra com mais frequência. Outro item a ser adquirido é a parafina, que dá aderência aos pés e facilitará sua vida na vertical.

Concorrente à natação Pode-se dizer que o surfe é uma natação melhorada: exige dos músculos superiores, inferiores, do tronco e do core. "Além disso, é uma atividade que trabalha a função cardiorrespiratória", diz o educador físico João Renato, pós-graduado em surfe e esportes com prancha. Ele afirma que, após um mês praticando a modalidade, já é possível perceber o aumento no fôlego. Em geral, pode-se considerar que os benefícios de 1 hora de prática de surfe equivalem aos de 30 minutos de natação.

Quanto às mudanças no corpo, elas são mais evidentes nos membros superiores. "O surfe fortalece bíceps, tríceps, ombros, costas e músculos peitorais — exigidos para subir na prancha e durante a remada, posição em que o praticante se movimenta deitado de barriga para baixo, usando os membros superiores para se locomover", fala Carlos Klein. Para ter ideia, 60 minutos de surfe equivalem de duas a três séries de 20 repetições de cada um dos exercícios a seguir (que você já deve ter praticado na academia): remada com elástico, flexão de braço e elevação alternada com halter.

Embora o objetivo do esporte seja ficar de pé na prancha e deslizar sobre as ondas, é provável que você passe apenas 10% do tempo fazendo isso — exigindo bem menos dos membros inferiores. Mas isso não quer dizer que pernas e glúteos, acionados durante as manobras, não vão se beneficiar. "No meu caso, o esporte foi o melhor remédio para combater a celulite", afirma Bárbara.

Gasto calórico Em média, 450 cal/h.

Dificuldade 4 Kitesurfe

“Sinto-me como se tivesse o poder de voar por alguns instantes”. Sophie Dubus, 24, analista de logística.
Foi por influência dos primos que Sophie deixou a prancha de surfe e se rendeu ao kitesurfe. "Os homens são a maioria. Poucas mulheres experimentam a modalidade por medo de nadar no mar ou se afogar", conta. Depois de concluir um curso de 10 horas/aula, ela já estava apta a vestir o trapézio (espécie de cinturão que conecta o praticante ao kite), prender os pés na prancha e "andar" sobre as águas. O que não significava que Sophie estava livre dos caldos. "No começo, é normal levar vários tombos e, consequentemente, engolir água", diz. "Levei mais ou menos três meses para ganhar confiança." Dica para as estreantes: encare o início com muita persistência, "caso contrário, é provável que você desista mesmo".

Escolha o point certo O melhor amigo do esporte é o vento, que infla o kite (pipa semelhante a um parapente) e faz com que o praticante deslize pela superfície da água. O kitesurfe deve ser praticado em áreas de grande extensão, como mar, represa, lagoa, lago, rio... No Nordeste, os estados mais procurados são Ceará, Rio Grande do Norte e Pernambuco. Rio de Janeiro e Santa Catarina também possuem cidades próprias para a prática, como Búzios e Florianópolis, respectivamente.

O que seu corpo vai sentir Diferentemente do que se imagina, não é preciso ter braços de aço. "Os membros superiores são responsáveis por puxar e empurrar a barra de controle, o que aciona bíceps, tríceps, peitoral e dorsais, mas o trabalho feito pelo abdômen é considerado maior ainda", afirma Marcelo Cunha, praticante e responsável pela escola Kite Point Rio, no Rio de Janeiro. "Isso porque o contrapeso necessário para equilibrar a pipa provém principalmente dos músculos do tronco e das costas, fortalecendo a musculatura que estabiliza a coluna e melhorando a postura", diz Klein.

Você vai sentir como se tivesse praticado exercícios isométricos para o abdômen, como a prancha, seguidos de séries de leg press (trabalha membros inferiores) e por treinos com remadas e puxadas para braços e costas. Mais: o esporte funciona como um secagordura, pois é aeróbico, e também melhora a coordenação motora. "Meu abdômen e minhas pernas mudaram bastante. Em seis meses, já senti essas regiões mais tonificadas e definidas", fala Sophie.

Gasto calórico Em média, 400 cal/h.

fonte: http://revistawomenshealth.abril.com.br/edicoes/040/fitness/esportes-aquaticos-garantem-corpo-definido-pouco-tempo-677358.shtml