Meu amigo Vinicius Matos, atleta de Jiu-Jitsu, me recomendou esta postagem, achei boa e aí vai. A postagem é da Nutricionista Alessandra Paula Nunes, ela escreve para o site prontos para a luta, de onde foi retirada esta postagem, segue:

Nutrição: Antes, durante e após a atividade

Postado por Alessandra Paula Nunes em 14/10/2010, às 11:03 horas

A boa alimentação é o principal fator para um bom desempenho no exercício físico. Com uma nutrição adequada, é possível retardar a fadiga, o que permitirá um treinamento por um período de tempo maior, além de otimizar os depósitos de energia para a atividade física.

Quando falamos em alimentação equilibrada e atividade física devemos considerar alguns fatores específicos para a situação. Existem considerações importantes para cada grupo alimentar e suas funções no decorrer da atividade para atingir os resultados pretendidos. Inicialmente é importante levar em consideração alguns fatores para planejar uma dieta de um esportista ou atleta:

- Tipo de atividade

- Freqüência semanal, tempo e horário dos treinos

- Periodização atual do treinamento = objetivo atual

- Fracionamento

- Equilíbrio entre os grupos de alimentos

- Qualidade e quantidade dos alimentos e

- Ingestão de líquidos.

A partir desses itens pode-se traçar o planejamento alimentar de forma mais individualizada, sempre objetivando atender as necessidades específicas de cada modalidade.

A alimentação nas diferentes etapas do exercício

Alimentação pré-exercício

- 3 a 4 horas antes do exercício: Faça a ingestão de uma refeição rica em carboidratos para a reserva de glicogênio que irá gerar energia.

- 30 a 60 minutos antes do exercício: ingerir novamente uma fonte de carboidrato, evitando o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, como por exemplo: caqui, melancia, batata, chocolate, sacarose (açúcar de mesa) e mel. As melhores opções para serem utilizadas são: banana, pêra, frutas desidratadas, bolachas tipo maisena, torradas, pão com geléia,

- Beba 2 a 3 copos de água até 2 horas antes do exercício.

Alimentação durante o exercício e hidratação

- Logo nos primeiro 15 minutos é interessante a ingestão de água mesmo que a sede ainda não tenha aparecido;

- Após 1 hora de exercício, deve-se consumir bebidas que contenham carboidratos para reposição hidroeletrolítica e energética, como bebidas isotônicas e água de coco.

- Só é necessário repor carboidrato para treinamentos que durem mais de 90 minutos. Um tempo inferior a esse não justifica a reposição. Nessas situações o uso da maltodextrina tem sido largamente indicado.

Alimentação após o exercício

É nesta etapa que o organismo encontra-se em recuperação muscular e restabelecendo os níveis de glicose e glicogênio.

Os carboidratos devem ser consumidos imediatamente após o exercício prolongado (com duração maior que noventa minutos), sempre associado ao uso de proteínas, evitando prejuízos para a massa muscular. Assim, bons exemplos de alimentos que podem ser utilizados são:

- Pão de forma com queijo magro e peito de peru

- Iogurte com granola e fruta

- Suco de fruta com pão de forma e atum

- Suco de soja com torrada e queijo branco

Um praticante recreativo que treina 3 ou 4 vezes por semana tem tempo suficiente para reabastecer suas reservas de glicogênio muscular antes de seu próximo treinamento, mas para um atleta, a preocupação com a alimentação pós-exercício é tão importante quanto à alimentação pré-exercício.

Suplementos Nutricionais

Em alguns casos, o uso de suplementos alimentares pode auxiliar no aumento da performance. Para uma suplementação segura, é preciso a avaliação de um profissional habilitado (médico ou nutricionista), que fará a prescrição da dose e do tipo de suplemento que o indivíduo deverá ingerir.

O suplemento só tem efeito positivo se a dieta alimentar estiver equilibrada, caso contrário o consumo servirá para corrigir deficiências nutricionais, e pouco resultado será observado na melhoria da performance. O consumo de maneira inadequada pode trazer prejuízos ao organismo (em especial ao fígado e rim).

No próximo mês falaremos mais sobre a suplementação esportiva. Participe mandando sugestões de pautas para a nutrição.

E quem quiser contribuir com nosso blog, pode entrar em contato pelo nosso e-mail ou pelo twitter.

Abraço

Uma hora de exercícios por dia deixa as mulheres em forma

As mulheres de meia idade e que gozam de boa saúde devem realizar pelo menos uma hora diária de atividade física para se manter em forma, revela um estudo publicado nos Estados Unidos. A pesquisa foi realizada de 1992 a 2007 com uma mostra de 34.079 americanas de uma média de 54 anos e com uma dieta alimentar normal. O estudo foi publicado no "Journal of the American Medical Association" (Jama).

No início da pesquisa e ao longo dos anos, estas mulheres comunicaram aos pesquisadores suas atividades físicas e seu peso. Os autores do estudo analisaram a atividade física e a mudança de peso das mulheres a cada três anos em média.

Entre as mulheres que tiveram alimentação normal, a atividade física se associou a um menor aumento de peso ao longo dos 13 anos que durou o estudo, principalmente entre as que tinham uma cintura normal no início do estudo, enfatizam os autores desta pesquisa do hospital Brigham and Women e da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard em Boston (Massachusetts).

As mulheres engordaram 2,6 kg em média durante o estudo. Houve uma interação importante entre o IMC (Índice de Massa Corporal, que equivale ao peso dividido pelo quadrado da altura da pessoa) e o grau de atividade física nas mulheres com um IMC inferior a 25, enfatizaram os investigadores.

Em compensação, esta relação de causa e efeito não se deu entre os participantes cujo IMC era superior a 25.

No total, 4.540 mulheres (13,3%) do conjunto e cujo IMC era inferior a 25 no início do estudo conseguiram manter um aumento de peso inferior a 2,3 quilos ao longo de todo o estudo.

A duração das atividades físicas de média intensidade durante esse período foi de 21,5 horas por semana, ou seja, cerca de 60 minutos diários.

Mãos a obra

Pesquisa afirma que poucos minutos de atividade física por dia, podem dar grandes resultados

Agência FAPESP – Melhor arrumar outra desculpa além da tradicional falta de tempo para não fazer exercícios físicos. De acordo com uma nova pesquisa feita por cientistas canadenses, pode-se ter ganhos importantes mesmo com poucos minutos de atividade física por dia.

O estudo foi conduzido por um grupo da Universidade McMaster e publicado no The Journal of Physiology. O trabalho reforça os benefícios do treinamento curto e intervalado de alta intensidade, considerada uma alternativa eficiente para os tipos tradicionais de exercícios de longa duração. Ou seja, é possível obter mais com menos.

O treino intervalado de alta intensidade em curto período envolve executar rápidos momentos de exercícios intensos com um pequeno intervalo entre eles. Segundo os autores do estudo, o resultado para indivíduos jovens e saudáveis se mostrou equivalente ao treinamento de resistência de longa duração.

O novo estudo também indicou que as séries curtas não precisam ser feitas no limite da resistência da pessoa. Apesar de estar em um ritmo acima da zona de conforto, os tiros dos voluntários foram feitos abaixo do máximo que conseguiriam.

“Verificamos que o treino intervalado não precisa ser do tipo ‘tudo ou nada’ para que se mostre efetivo. Dez séries de apenas 1 minuto de tiro em uma bicicleta ergométrica, com 1 minuto de descanso entre elas, três vezes por semana, funcionam tão bem na melhoria da musculatura como muitas horas de exercícios convencionais de longa duração, mas com menos intensidade”, disse o professor Martin Gibala, um dos autores do estudo.

Segundo os cientistas, o treino curto e intervalado de alta intensidade – mas não extremo – pode funcionar também para indivíduos com sobrepeso, mais velhos e com condicionamento abaixo da média, uma vez que não envolve chegar no limite.

Os benefícios dos exercícios físicos para a saúde são conhecidos, mas a abordagem tradicional exige um considerável número de horas por semana de treinos. Segundo Gibala, 10 tiros de 1 minuto trazem resultados equivalentes a 10 horas de bicicleta ergométrica em ritmo moderado durante um período de duas semanas.

Os pesquisadores não sabem por que o treino curto, intervalado e intenso é tão eficiente, mas observaram que ele estimula muitos dos mesmos caminhos celulares responsáveis pelos efeitos benéficos associados com o treinamento de resistência tradicional.

“Apesar de ainda ser uma forma exigente de treinamento, o protocolo que usamos é possível de ser feito pelo público em geral e envolve pouco tempo e o uso apenas de uma bicicleta ergométrica”, disse Gibala.

Na sequência da pesquisa, os autores pretendem examinar se o treino curto e intervalado de alta intensidade também traz benefícios a indivíduos obesos ou com problemas metabólicos como diabetes.

Físico Melhor...Produtividade Melhor

Li este artigo na revista veja e achei interessante repassá-lo

Há fortes evidências de que trabalhadores menos condicionados e preocupados com a saúde produzem menos.

Estudos mostram que um funcionário cuja condição física e saúde estejam debilitadas falta mais ao trabalho – chamado de absenteísmo. Dores lombares e crises hipertensivas são apontadas como as causas principais para essas faltas.

Mas a má condição física acarreta mais um problema no trabalho, um fenômeno que vinha sendo negligenciado pelas empresas: o presenteísmo. Refere-se ao colaborador que não falta, mas sua produtividade decai, por conta de uma condição física deteriorada. Sim, há fortes evidências de que trabalhadores menos condicionados e preocupados com a saúde produzem menos.

Por exemplo, um grupo de pesquisadores (The Association of Health Risks With On-the-Job Productivity. J. of Occupational & Env. Medicine. 47(8):769-777, August 2005. Burton, W.; C., Chin-Yu; C., Daniel J.; S., Alyssa B.; P., Glenn; M.; E. Dee W.) verificou que trabalhadores que apresentam fatores de risco em grau moderado (baixo nível de atividade física e sobrepeso) têm queda de produtividade em cerca de 6%; enquanto funcionários com fatores de risco elevados (sedentarismo, hipertensão, fumo, colesterol elevado) têm queda de 12%.

Pode parecer pouco, mas se considerarmos vários dias o prejuízo vai ser enorme e pode comprometer todo o trabalho ou a equipe de trabalho. Em resumo, atividade física também é fundamental para o bom desempenho profissional.

Uma hora de exercícios por dia deixa as mulheres em forma

As mulheres de meia idade e que gozam de boa saúde devem realizar pelo menos uma hora diária de atividade física para se manter em forma, revela um estudo publicado nos Estados Unidos.

A pesquisa foi realizada de 1992 a 2007 com uma mostra de 34.079 americanas de uma média de 54 anos e com uma dieta alimentar normal. No início da pesquisa e ao longo dos anos, estas mulheres comunicaram aos pesquisadores suas atividades físicas e seu peso. Os autores do estudo analisaram a atividade física e a mudança de peso das mulheres a cada três anos em média. Entre as mulheres que tiveram alimentação normal, a atividade física se associou a um menor aumento de peso ao longo dos 13 anos que durou o estudo, principalmente entre as que tinham uma cintura normal no início do estudo, enfatizam os autores desta pesquisa do hospital Brigham and Women e da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard em Boston (Massachusetts).

O estudo foi publicado no "Journal of the American Medical Association" (Jama). As mulheres engordaram 2,6 kg em média durante o estudo. Houve uma interação importante entre o IMC (Índice de Massa Corporal, que equivale ao peso dividido pelo quadrado da altura da pessoa) e o grau de atividade física nas mulheres com um IMC inferior a 25, enfatizaram os investigadores. Em compensação, esta relação de causa e efeito não se deu entre os participantes cujo IMC era superior a 25. No total, 4.540 mulheres (13,3%) do conjunto e cujo IMC era inferior a 25 no início do estudo conseguiram manter um aumento de peso inferior a 2,3 quilos ao longo de todo o estudo. A duração das atividades físicas de média intensidade durante esse período foi de 21,5 horas por semana, ou seja, cerca de 60 minutos diários.

Poucos minutos de atividade física por dia, podem dar grandes resultados

Agência FAPESP – Melhor arrumar outra desculpa além da tradicional falta de tempo para não fazer exercícios físicos. De acordo com uma nova pesquisa feita por cientistas canadenses, pode-se ter ganhos importantes mesmo com poucos minutos de atividade física por dia.

O estudo foi conduzido por um grupo da Universidade McMaster e publicado no The Journal of Physiology. O trabalho reforça os benefícios do treinamento curto e intervalado de alta intensidade, considerada uma alternativa eficiente para os tipos tradicionais de exercícios de longa duração. Ou seja, é possível obter mais com menos.

O treino intervalado de alta intensidade em curto período envolve executar rápidos momentos de exercícios intensos com um pequeno intervalo entre eles. Segundo os autores do estudo, o resultado para indivíduos jovens e saudáveis se mostrou equivalente ao treinamento de resistência de longa duração. O novo estudo também indicou que as séries curtas não precisam ser feitas no limite da resistência da pessoa. Apesar de estar em um ritmo acima da zona de conforto, os tiros dos voluntários foram feitos abaixo do máximo que conseguiriam.“Verificamos que o treino intervalado não precisa ser do tipo ‘tudo ou nada’ para que se mostre efetivo. Dez séries de apenas 1 minuto de tiro em uma bicicleta ergométrica, com 1 minuto de descanso entre elas, três vezes por semana, funcionam tão bem na melhoria da musculatura como muitas horas de exercícios convencionais de longa duração, mas com menos intensidade”, disse o professor Martin Gibala, um dos autores do estudo.

Segundo os cientistas, o treino curto e intervalado de alta intensidade – mas não extremo – pode funcionar também para indivíduos com sobrepeso, mais velhos e com condicionamento abaixo da média, uma vez que não envolve chegar no limite. Os benefícios dos exercícios físicos para a saúde são conhecidos, mas a abordagem tradicional exige um considerável número de horas por semana de treinos. Segundo Gibala, 10 tiros de 1 minuto trazem resultados equivalentes a 10 horas de bicicleta ergométrica em ritmo moderado durante um período de duas semanas. Os pesquisadores não sabem por que o treino curto, intervalado e intenso é tão eficiente, mas observaram que ele estimula muitos dos mesmos caminhos celulares responsáveis pelos efeitos benéficos associados com o treinamento de resistência tradicional. “Apesar de ainda ser uma forma exigente de treinamento, o protocolo que usamos é possível de ser feito pelo público em geral e envolve pouco tempo e o uso apenas de uma bicicleta ergométrica”, disse Gibala.

Na sequência da pesquisa, os autores pretendem examinar se o treino curto e intervalado de alta intensidade também traz benefícios a indivíduos obesos ou com problemas metabólicos como diabetes.

Novos conceitos sobre exercícios e envelhecimento

Agência FAPESP – O tecido adiposo não é visto por especialistas apenas como um simples reservatório energético, mas também como um órgão endócrino, uma vez que secreta um número elevado de substâncias metabolicamente importantes.

Um novo estudo concluiu que a prática de exercícios físicos, mesmo que moderada, pode não só melhorar a composição corporal no processo de envelhecimento como também reduzir os efeitos negativos relacionados à ação endócrina do tecido adiposo.

Coordenado pela professora Maria Cristina das Neves Borges Silva, na Universidade Cruzeiro do Sul, a pesquisa acompanhou 54 mulheres na capital paulista, entre janeiro de 2009 e janeiro de 2010. O trabalho teve apoio da FAPESP por meio da modalidade Auxílio à Pesquisa – Regular.

As voluntárias foram divididas em quatro grupos. Um com mulheres na faixa de 20 anos de idade e outro na faixa de pouco mais de 50 anos, todas sedentárias. Os outros dois grupos também eram formados por mulheres jovens e de meia-idade de faixas etárias similares, só que todas praticantes de atividades físicas de baixa intensidade.

Por meio das diferenças em idade, a pesquisadora buscou avaliar os efeitos do tempo sobre o corpo. Ela destaca que o envelhecimento resulta em uma série de alterações hormonais, além de um aumento no volume do tecido adiposo e nas concentrações de substâncias como as citocinas, consideradas pró-inflamatórias, por mediarem processos de inflamação no organismo.

“Em idosos, as inflamações são causadoras de diversas patologias crônicas”, disse Maria Cristina à Agência FAPESP. Por esse motivo, a atividade endócrina do tecido adiposo tem relação com a qualidade de vida dos indivíduos idosos.

No estudo, exames de sangue periódicos indicaram quais substâncias tinham concentrações alteradas pelo envelhecimento ou por exercícios físicos e quais se mantiveram independentes da influência desses fatores.

O grupo de meia-idade com treinamento físico apresentou redução no colesterol, enquanto o grupo sedentário de idade equivalente sofreu aumento na taxa de glicose.

A leptina, relacionada ao controle da massa corpórea, também foi encontrada em quantidades menores nos grupos que se exercitavam. “Quanto maior a massa corpórea, maior a concentração desse hormônio”, disse Maria Cristina. Mais de 95% dessa substância encontra-se no tecido adiposo.

Sedentarismo e glicose

Além dos exames de sangue, o grupo de pesquisa colheu outros indicadores de saúde, como medições das circunferências de quadril, cintura e abdômen, além do índice de massa corporal (IMC) e da massa corporal gorda (MCG).

Para as mulheres mais velhas, os impactos da falta de exercício foram mais visíveis. O grupo apresentou aumentos de IMC, de MCG e das três medidas de circunferência.

Por outro lado, o grupo de mulheres de mesma faixa etária que se exercitou durante a pesquisa apresentou redução desses mesmos índices. “Foi interessante notar essas mudanças mesmo quando a atividade física se restringiu a apenas duas horas por semana”, afirmou Maria Cristina.

O trabalho também identificou substâncias que não sofreram alterações motivadas pela idade nem pelos exercícios físicos. É o caso da adiponectina, que entre outras funções é responsável pela regulação da glicemia. O fator de necrose tumoral alfa (TNF-α), um dos principais mediadores da inflamação da pele e das mucosas, e a interleucina-6 (IL-6), que possui um importante papel na regulação no sistema imunológico, também não se alteraram.

“A pesquisa concluiu que o treinamento regular de baixa intensidade tem um papel regulatório importante sobre o metabolismo energético e sobre alguns marcadores inflamatórios e metabólicos”, disse Maria Cristina. O que colocaria a atividade física como um importante fator de influência sobre a saúde dos idosos, especialmente em relação às patologias e problemas ocasionados pelas secreções hormonais.

Segundo a pesquisadora, os resultados da pesquisa se juntam aos de trabalhos anteriores que verificaram outros benefícios da atividade esportiva no envelhecimento, como a diminuição da mortalidade em geral, a redução da massa corporal por promover um balanço energético negativo, a melhora da composição corporal, a utilização de glicose e do perfil lipídico, o aumento da capacidade aeróbia e a diminuição da resistência vascular.

Sorriso largo garante vida longa, afirma estudo

Quanto mais largo o sorriso e mais profundos os vincos em volta dos olhos quando se sorri, mais longa será a vida do indivíduo, revela um estudo publicado esta semana na revista Psychological Science. Cientistas chefiados por Ernest Abel, da Universidade Wayne State, em Michigan, estudaram 230 fotos de jogadores da principal liga de beisebol americana que começaram a jogar antes de 1950 e as agruparam de acordo com os tipos de sorriso. Os jogadores foram classificados segundo os critérios "sem sorriso" - quando apenas olhavam inexpressivamente para a câmera -, "sorriso parcial" - quando o sorriso envolvia apenas os músculos ao redor da boca - ou "sorriso total", quando o sorriso envolvia a boca, os olhos e ambas as bochechas pareciam levantadas.

As fotos foram tiradas do Registro de Beisebol de 1952, uma lista de informações profissionais com dados e estatísticas sobre os jogadores, como ano de nascimento, índice de massa corporal, estado civil e tempo de carreira, os quais refletem a forma física. O volume de estatísticas permitiram aos cientistas controlar outros fatores que poderiam afetar a expectativa de vida dos jogadores. Entre os jogadores falecidos a partir de 1º de junho do ano passado, os da categoria "sem sorriso" viveram uma média de 72,9 anos, os com "sorriso parcial", 75 anos, e os de "sorriso total" viveram, em média, 79,9 anos, demonstrou o estudo. "Considerando que a intensidade do sorriso reflete uma disposição emocional interna, os resultados deste estudo correspondem aos de outros que demonstram que as emoções têm um vínculo positivo com a saúde mental, física e a longevidade", destacou.

No entanto, não ficou claro para os pesquisadores se os jogadores sorriram espontaneamente ou se o faziam a pedido de algum fotógrafo. De qualquer forma, a proporção de indivíduos com sorriso largo - 23 - foi muito menor a daqueles com sorriso parcial ou sem sorriso (64 e 63, respectivamente), o que indica para os cientistas que mesmo que os sorrisos tenham atendido a um pedido, sua intensidade refletiu a "disposição geral interna" do jogador.

Pesquisa inglesa mostra que jovens optam por situações que apresentam maior risco. Os adolescentes preferem correr mais riscos do que crianças e adultos. O jornal Cognitive Development divulgou os resultados de um estudo feito pela University College London (UCL) com crianças, adolescentes e homens entre 9 e 35 anos. Eles deviam tomar decisões e podiam escolher entre opções seguras e arriscadas em um jogo de computador. O comportamento mais arriscado foi percebido em adolesentes de 14 anos. O resultado mostra que os adolescentes são capazes de avaliar os prós e contras de uma decisão, mas preferem as opções arriscadas. A principal autora da pesquisa, Stephanie Burnett, diz que essa escolha é feita conscientemente. Stephanie ainda afirma que essa pesquisa pode ajudar os médicos a entender o que leva um jovem a se envolver com drogas, dirigir embriagado ou fazer sexo sem proteção.

Os 86 participantes realizavam escolhas em um jogo de computador. Depois de cada partida, os médicos mediam a resposta emocional de cada jogador, registrando o nível de satisfação com as escolhas feitas.Os médicos registraram que os adolescentes ficavam muito mais contentes quando conseguiam sair de uma situação de risco com sorte do que quando eram bem-sucedidos por conta de uma escolha mais segura. Eles acreditam que isso explica o motivo pelo qual tantos jovens preferiram as opções arriscadas: se dar bem diante do perigo trazia grande satisfação a eles."Compreender por que o jovem assume tantos riscos é extremamente importante para as famílias e para realização de intervenções na saúde pública", afirmou a coautora da pesquisa, Sarah-Jayne Blakemore.

Créditos: Portal Terra